都是几百个月大的宝宝，谁要说从小到大没失眠过，我第一个不信。如果你又失眠，又秃头，就可能在大半夜看到群里有这种聊天困惑。

有一说一，小女子一定是失眠无疑了。不过我也硬是没想到，有人不仅能把失眠看的很淡，还能利用这段时间赚钱。

不过到最后，我也没太算明白这波操作到底是赚了，还是赔了。

人家丁妈就不一样，有失眠问题就去查文献亲身试验，还专门写过一篇告诉大家不吃药就能治疗失眠的好文儿（传送门）。不少人使用这个方法，收效甚佳，我也是发自心肝脾肺肾地替她们感到高兴。

要知道，人世间能知晓原理的人海了去了，但能在生活中真正做好执行就太难了。所以更多的小伙伴，为了找到更科学偷懒的方法，是在各种口服产品上下足了功夫。

导致的结果就是，很多人都盯上了褪黑素，要说吃了褪黑素之后睡眠有效果的人，的确有不少。

但是更多的人都是直接说，并木有任何改善，感觉像是白白花了一笔钱。

有些人吃了之后，反馈会有某些功能上的减退。但更多的人是在意褪黑素的依赖性或者耐药性，哪怕失眠严重，也迟迟不敢购买，生怕就像那种激素面膜一样，用了就会烂脸。

其实与咱们国人相比，海外人士对褪黑素的热情更是高涨。说一个简单能查询到的数据，2021年褪黑素在北美的销量，就达到了恐怖的6亿美金，相当于比2020年上涨了44%，高居助眠类产品的榜首，比同样主流的【茶氨酸】，【γ-氨基丁酸】和【南非醉茄】等助眠原材料，销量高了一大截。

为什么褪黑素如此受热捧，是真的有效还是徒有其名，究竟有没有副作用呢，今天咱们就把这个事情掰开了揉碎了的说清楚。

1

褪黑素的前世今生

褪黑素（英文名Melatonin），是人体大脑组织【松果体】分泌的其中一种激素。松果体的体积很小，但是却在人体健康中起着至关重要的作用。

褪黑素的名称中之所以有褪黑二字，来源于它最早被发现能将青蛙皮肤中的黑色素聚集并使得整体变白，起到调节两栖类的肤色变化的作用。

我当然知道你看完上面的话在想啥，但不要鸡冻，褪黑素对人体是没有什么美白功效的，所以暂时死了这个心吧。

褪黑素在人体内的合成过程并不复杂。视交叉神经（SCN）会调节进入眼中的外部光线，来刺激松果体进行工作。

从最小的【色氨酸】单位开始，中间经历了【5-羟色胺】和【乙酰血清素】这两个重要的前体物质，就生成了能让我们日出而作，日落而息的褪黑激素。【1】【2】

关于褪黑素的学术背景你可能不懂，但是如果往前推30年，褪黑素的另一个身份--脑白金，那绝对是无人不知，无人不晓。

所以千万别说褪黑素是这两年才流行起来的，只不过当年我们80后都还小，脑白金没薅到我们80后这波人的韭菜。但谁承想三十年河西，老天终究没有饶过我们！！！

2

褪黑素合成受什么影响？

首先，受光线的影响最大

在光敏神经的控制下，松果体负责合成和释放褪黑素，因此外界光线对褪黑素的含量影响非常大。

对于绝大多数人来说，夜间体内褪黑素的分泌量是白天的5倍以上，凌晨的含量水平甚至可以达到10倍以上。

因为通过对血液和唾液定时取样检测发现，白天血液中的平均褪黑素含量在5-10 pg/ml左右，但凌晨2点到3点的峰值可以达到90  pg/ml。【3】

图片来源于文献3，添加中文注释

需要注意的是，不光是在血液中有，唾液中的褪黑素含量也不算低，而且也同样受白天-黑夜这种光周期的变化而变化。

除了自然光线，如果睡前有长时间看手机和电脑的习惯（不管你是在工作还是看小说或者看视频），屏幕散发出来的蓝光同样会抑制褪黑素的合成。

所以越看手机越兴奋，有可能不只是剧情的原因。

小常识

因为褪黑素会进入到乳汁中，因此母乳中的褪黑素含量也随收集时间不同而变化很大。夜间收集的母乳中，褪黑素含量要比白天的乳汁含量高5-10倍。

不过更有意思的是，不少研究表明，乳汁中的含量，并不会对婴儿的睡眠造成显著性的差异，也就是说小baby喝白天或者夜晚收集的奶，都没关系。【4】

其次，与年龄的关系也很大

小Baby刚出生时，体内就已经有非常少量的褪黑素，这些褪黑素并非自身合成，而是来源于妈妈。

刚出生的宝宝体内褪黑素的水平会一直维持在相对较低的水平，直到4-6个月后，褪黑素的合成量开始提高，在1-6岁的时候，分泌量逐步达到顶峰。

好景不长，这种情况维持不了几年，在进入青春期以后，褪黑素的合成就进入了逐年下降的状态。

从10岁到40岁，合成的速度都是在以断崖式的速度下降。直到我们老得走不动牙都掉光了，褪黑素的水平也再也没有回去过。

等到了50岁以后，人体自身能合成的褪黑素水平就完全是少的可怜，甚至可以忽略不计了。

第三，与季节也有关系

你没看错，褪黑素的分泌量与春夏秋冬四季也有很大的关系。

夏天尤其是夏至的时候，体内褪黑素达到人体全年的最低水平。紧接着一直攀升，一直延续到冬天都在提高，在春分的时候，体内含量会达到峰值水平。

3

外源补充褪黑素为什么影响睡眠

如果在Pubmed上搜索褪黑素与睡眠的相关文章，仅在最近3年内就有上千篇，如果关于褪黑素的文章就更可怕，仅去年一年就有接近2000篇。

所以即便不深究其中的原理和作用机制，单看如此海量的研究论文，其实就连傻子也能猜到褪黑素对于睡眠是有用的，我们来简单剖析下几种可能的作用原理。

褪黑素可以辅助调节生物钟

口服褪黑素会直接影响到视交叉神经SCN的节律，在夜间会将节律提前，从而使人体的生物钟更快接受到已经进入黑夜需要休息的模式。

褪黑素可以降低体温

其次，褪黑素还可以通过降低体温的方式，让睡眠质量得到提高。

1994年的人体临床研究就证明了这个结论，即使服用剂量低至0.1mg或者0.3mg的褪黑素，也会使人体的温度有明显降低（与服用安慰剂的对照组相比，有极显著性差异）。【5】

外源补充褪黑素还有一个不为很多人的功效，就是可能会提高下丘脑内γ-氨基丁酸（GABA）的水平，而这种抑制性神经递质的增加，显然对于缩短入睡时间和提高睡眠质量都是有好处的。【6】

4

口服褪黑素真能治疗失眠？

要证明一个成分的有效性，一个比较简单可靠的方法就是看它是否出现在临床指南的推荐列表中，或者在证据等级较高的科学研究的中有显著性差异，褪黑素也不例外。

根据之前发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版本），褪黑素的确出现在了临床镇静催眠作用的药物的表单中（表格中加亮部分）。

比如指出了褪黑素缓释片针对的是入睡困难和睡眠维持障碍的人群，半衰期是6小时，以及推荐的成人服用剂量是2mg等。

是不是瞬间感觉吃了个定心丸，莫要着急，这是缓释片药物，而在指南中对褪黑素的使用和效果有更进一步的说法。

严格来说，褪黑素因为目前在治疗失眠方面尚存在一些不确定性，因此并非作为一线催眠药物来个失眠患者服用。只有【雷美替胺】和【阿戈美拉汀】这两种褪黑素激素受体激动剂，是可以作为一线药物使用的。

有细心的小伙伴就会有疑问，刚才不是说，人体自身合成的褪黑素含量很低，作用就很大吗。外源补充的量并不低，可为什么效果就没有定论了呢？难道是外源补充的褪黑素质量不好，纯度不高吗？

非也非也。最关键的原因还在于吃上的学问。

要知道既然口服，就必须先经过肠道吸收和肝脏代谢，然后才会进入大脑。这里面势必存在着一个首过效应的问题。但是如果我们人体自身合成的褪黑素，就不存在类似的麻烦，一步到位，连脑壳的大门都不用迈出去。

再加上褪黑素本身的半衰期很短，仅仅只有30-40分钟，因此真正能活着进入大脑发挥作用的量会更低一些。

但话说回来，进入大脑的量少，不代表不能发挥作用，要知道褪黑素一旦通过肝脏代谢完，会首先进入血液，而血液中的褪黑素就已经与神经系统中的受体开始对接，并行使它的催眠功能了。

人话版

虽然在官方的失眠治疗指南中，并没有将褪黑素作为治疗失眠的药物进行推荐（当然褪黑素也不属于药物），但是这并不妨碍口服褪黑素真的具备干预和治疗失眠的功效。因此作为保健品来说，褪黑素对一些人群的助眠作用，是毋庸置疑的。

那哪些人群更适合呢？

5

哪种失眠可以用褪黑素

就目前来看，有确定疗效的有如下几种原因导致的失眠可以尝试，不容易踩雷。

第一种，激素分泌不足的老年人

松果体分泌褪黑激素受年龄影响非常大，因此50岁以上的人群失眠，大概率会与褪黑素的体内水平降低有关。

这也是为什么很多老人只要吃一点褪黑素补充剂，就能马上睡个好觉的原因。

第二种，时差导致的失眠

虽然你可能感觉不出来，但其实你身体内的生物钟，一直都是按照日出作，日落息的固定模式来工作。但进入到新的时区，生物钟是跟不上这种日新月异变化的

外源补充一定量的褪黑素就可以快速调整人体生物节律，而时差党恰好完美的符合这种情况。

第三种，工作日夜轮班的人

医生，司机或服务员等，可能存在着工作倒班的情况。因此即使白天能补觉，但是人体生物钟可能出现紊乱，一旦昼夜节律长期失调，体重和肠道菌群也会跟着出问题。

但只要口服少量的褪黑素，就可能大大降低生物钟失调带来的危害。比如其中一项针对27名需要上夜班的医务工作者的试验表明，只要在非夜班的一天补充3mg褪黑素，就能显著降低生物钟失调20%。【7】

不仅如此，在不改变饮食和运动的情况下，仅仅通过口服褪黑素，测试者的体重，BMI和腰围都有了不同程度的下降，这也是调整生物钟后带来的改善。

第四种，睡前看手机或者电脑的人

有些人睡前不可避免的要有屏幕蓝光干扰（比如我也是其中一份子），但是讲道理谁都懂，让我们完全扔掉手机几乎是件不可能完成的任务。

我们这类人群即使没有入睡困难的问题，其实也可以在2-4周的短期内尝试服用褪黑素，说不定可以提高夜间睡眠水平，尤其是改善深度睡眠时的质量。

小常识

要注意的是，不管是用来针对上面哪种情况的失眠，服用褪黑素的时间都尽量在睡前的30-60分钟左右，这样入睡效果可能会更好，白天吃的效果可能就。。。你懂得。

6

需要担心依赖性或者副作用吗？

一说到是激素，大家有担心是再正常不过的。这是好事儿，凡事多去质疑和提问，才是对自己负责的。

2019年，科学家们对纳入的37个高质量的褪黑素服用临床研究进行分析，结果发现每日服用剂量在0.15mg-12mg之间，都并未发现服用褪黑素出现耐药性或严重副作用。【8】

一些轻微症状是有可能出现的，比如有人会出现第二天起床后犯困（1.66%），感到头痛（0.74%），眼睛发红和做噩梦的情况（0.74%），以及感觉头晕（0.74%）或者体温过低（0.62）等。但是副作用的出现几率并不高，而且症状都不严重，所以安全性相对较高。

另外一项研究，对孕期和哺乳期，儿童以及在做手术的人群服用褪黑素的情况也进行了分析。【9】

结果同样表明，即便在这些孕期和儿童的人群中（包括几个月甚至常年口服褪黑素的儿童），的副作用也很轻微。

如果往前推演，人类对褪黑素的研究至少有半个世纪之久，到现在都没有发现特别明显的副作用，如此看来，安全性还是有保障的。

但是这并不代表任何人服用褪黑素都是安全的，下面几类人群，我们建议还是避开，或者需要服用的话，最好能先面诊医生。

一类是可能患有精神类疾病，且正在服用药物的人群；还有一类是白天可能需要注意力高度集中的从业人士，比如高空作业，专业司机等。

另外，虽然有国外的研究表明孕期哺乳期和儿童服用褪黑素是安全的，但是鉴于长期副作用数据仍然不是很多，我们也建议还是慎重。

7

褪黑素产品推荐

在我看来，褪黑素产品的质量问题并不多。所以只要买正规产品，大概率都不会翻车。所以今天就不做推荐了，如果大家还是不放心，或者对某些品牌感兴趣，咱们也可以测一波。

至于推荐的褪黑素含量，按照我国的褪黑素标准，每日摄入量不得超过3mg。这个含量水平也是绝大多数产品顶格添加的，就是为了服用效果更快更好一些。

但我们还是建议，如果的确有入睡困难或者睡眠质量不好的情况，之前也没有服用过褪黑素的历史，可以从低剂量服用开始，比如0.5mg或者1mg，然后再逐渐过渡到2mg或者3mg。

如果真的是缺乏褪黑素导致的失眠（并非其他原因导致），0.5mg或者1mg这两个剂量就已经会有很好的效果了。

另外，像我身边的研究人员或者医生朋友，有些人可能每日摄入量都在10mg以上，但他们本身很清楚褪黑素的作用原理和可能的不良反应，所以普通人不要学习和尝试。

写在最后

如果你有半夜起床嘘嘘的习惯，或者因为要给孩子喂奶不得不起床，家里一定要准备亮度很低的小夜灯，不要打开亮瞎眼的大灯。相信我，这样对于你的二次入睡有非常大的帮助。

细心的你有没有发现，最上面提到的影响褪黑素合成的三个因素，老祖宗可能早都用通俗的方法说出来了。比如早睡早起身体好，说的就是光线和生物钟，而人到老来睡眠少，说的就是年龄因素，这些都是比较形象的说法。

子云问我，那春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月，合着我一年四季都睡不醒，你打算怎么解释是褪黑素的原因呢？

大管家恰好从旁边走过去，说，怪谁呢，你那就是懒！

没读过参考文献怎么写文章

1.Grivas TB, Vasiliadis E, Mouzakis V, Mihas C, Koufopoulos G. Association between adolescent idiopathic scoliosis prevalence and age at menarche in different geographic latitudes. Scoliosis. 2006;1:9.

2.张文,吴军林,王玲,甘明,李峰华.褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展[J].食品与发酵科技,2017,53(03):109-112.

3.Grivas T B ,  Savvidou O D . Melatonin the "light of night" in human biology and adolescent idiopathic scoliosis[J]. Scoliosis, 2007, 2(1):6.

4.秦逸诗;母乳褪黑素水平分析及其对新生儿睡眠的影响[D];上海交通大学;2019年

5.Dollins A B ,  Zhdanova I V ,  Wurtman R J , et al. Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1994, 91(5):1824-1828.

6.王芳,李经才,徐峰,何瑜,唐超.褪黑素对睡眠的调节作用及与脑内氨基酸递质的关系[J].中国现代应用药学,2000(06):467-469.

7.Marqueze, E. C., Nogueira, L. F. R., Vetter, C., Skene, D. J., Cipolla‐Neto, J., & Moreno, C. R. C. (2021). Exogenous melatonin decreases circadian misalignment and body weight among early types. Journal of Pineal Research, 71(2).doi:10.1111/jpi.12750

8.Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. 2019 Dec;33(12):1167-1186. doi: 10.1007/s40263-019-00680-w. PMID: 31722088.

9.Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016 Mar;36(3):169-75. doi: 10.1007/s40261-015-0368-5. PMID: 26692007.

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