目前全国超3亿人存在睡眠障碍，其中3/4在晚上11点以后入睡，1/3熬到凌晨1点以后入睡。上半年疫情导致长时间居家，更加剧这一状况，睡眠时间整体延迟2到3小时，对睡眠问题的搜索增长43%。

遇上失眠怎么办呢？各种招式都试试呗！眼罩、耳塞、香薰、泡脚，最近又被安利了：褪黑素。

褪黑素是什么？

褪黑素可以调节睡眠，足量的褪黑素能缩短入眠时间，延长深睡眠的时间。它其实是一种由人脑的松果体分泌的自产激素，但松果体分泌褪黑素时有点见不得光…

● 有光，越来越精神：光相当于调节松果体工作量的阀门，有光（灯光、手机屏幕的光等）时松果体会减少褪黑素的分泌。这也是为什么你睡前看手机越看越精神的原因！

●天黑，瞌睡自然来：晚上所有光线褪去，松果体才开始好好工作增加褪黑素的分泌，帮助人们正常入睡，夜间1~3点时褪黑素分泌达到高峰。

到了早上，阳光会再次抑制褪黑素的分泌，人就会慢慢醒来。阴天下雨光线较弱，褪黑素的分泌会比大晴天的时候多，容易使人们昏昏欲睡。

褪黑素补充剂不能调理所有的失眠

近年来，褪黑素作为保健品进入市场，曾被认为是安全、有效的促睡眠物质，备受广大人民群众青睐。什么情况补充褪黑素是有用的呢？

● 单纯睡眠障碍的老年人：随着年龄增加，老年人常常出现睡眠障碍或紊乱，很多老年人每晚只能睡4~6小时。老年人这种因为褪黑素缺乏而引发的单纯睡眠障碍（不是因为其他疾病、焦虑抑郁引发的失眠），服用褪黑素是比较有用的。

● 倒时差的人：褪黑素对由于倒班工作或时差引起的睡眠障碍也有较好的效果。

● 睡眠相位后移综合征：就是一般都得凌晨2点以后才能入睡，有人可能得熬到天亮才能入睡，就算是当天很困，但是也很难早睡的人。

褪黑素作为膳食补充剂或者保健品用于调节时差，但是褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。它的作用在于帮助快速入眠，在睡前1~2小时服用2毫克褪黑素，效果最好。

外源性褪黑素有副作用吗？

褪黑素作为内源性激素，短期内补充调节睡眠效果好，安全性好，但长期过量服用，会伴有一定的副作用：

影响机体褪黑素分泌

长期服用外源性褪黑素，会导致机体褪黑素分泌的减少。而当停用褪黑素时，自身分泌功能很有可能无法完全恢复，导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状。

影响生育

长期大量服用外源性褪黑素，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望的副作用。

影响精神

过多服用外源性褪黑素，易使人精神不佳，而出现注意力分散、反应速度和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业及从事危险操作者一定要谨慎服用！

高质量睡眠养成法

建议大家养成高质量的睡眠习惯。睡眠问题严重的记得就医，褪黑素类产品不是药品，别想着靠褪黑素解决问题。

最后，希望大家把这份真相分享给身边那些睡眠不好的朋友，祝大家都能有一个好的睡眠！