随着失眠人群愈发壮大，褪黑素这种物质逐渐进入了大众视野。

虽然被人称为失眠神药，但褪黑素多年来始终备受争议，有人对它赞不绝口，也有人对它是否有副作用感到担忧。

褪黑素究竟能不能帮助我们更好入睡？长期服用到底安不安全呢？

今天我们就来聊聊「褪黑素」吧~

褪黑素是如何让你睡着的

褪黑素其实是一种可以调节睡眠的激素，是由我们大脑的松果体分泌的。

它可以起到镇静催眠的作用，帮助我们缩短入睡时间，同时减少睡眠中的觉醒次数，从而提高整体的睡眠质量。

褪黑素分泌主要受两个因素影响：

◆昼夜节律

一般来说，褪黑素在白天时分泌较少，到了夜晚就会逐渐增高。夜晚褪黑素的分泌水平会直接影响个人的睡眠质量。

◆年龄变化

随着年龄增长，褪黑素分泌会逐渐较少。老年人的褪黑素分泌量仅为高峰期的十分之一，这也是老人更易出现睡眠问题的一个重要原因。

服用褪黑素安全吗？

MELATONIN

褪黑素其实有着许多好处：内源性、小剂量、低毒性、无依赖性。

许多研究表明，小剂量服用褪黑素其实是很安全的。与各种安眠的处方药物相比，褪黑素显然是更好也更安全的选择。

在美国，褪黑素是一种膳食补充剂原料。

在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用。

在我国，褪黑素是一种保健食品原料，使用纯度在99.5%以上，并推荐成人每日用量为1-3mg。

……

因此只要严格遵循说明书中的推荐用量服用，就完全不用担心会对身体有副作用。

吃褪黑素也要有技巧

褪黑素在人体内的停留时间较短，所以睡前1-2小时内服用是最适合的时间。

在服用褪黑素后，一定要创造一个适合睡觉的黑暗环境，否则会影响褪黑素的效果。

也有一些人群不适合服用褪黑素：

◆未成年、孕妇、乳母；

◆自身免疫性疾病患者；

◆抑郁症、其它精神类疾病；

◆驾驶车辆或机械作业者。

此外，许多药物存在着相互作用，可能会抑制药效，褪黑素也不例外。切忌和这些药物同服：阿司匹林、布洛芬、吲哚美辛片（消炎痛）。

两种失眠最需要褪黑素

老年原发性失眠

Primary insomnia in the elderly

由于褪黑素分泌会随年龄增长而减少，因此老年人也更容易出现睡眠问题。

有失眠问题的老年人，可以通过补充褪黑素来改善睡眠。尤其是对于55岁以上的患者，坚持补充褪黑素6-12个月，改善睡眠效果更明显且安全性好。

昼夜节律失调性睡眠障碍

Circadian Rhythm Sleep Disorder

经常需要倒班、倒时差，或者经常熬夜生物钟混乱的人群，由于经常昼夜颠倒，人体内褪黑素分泌出现紊乱，因此更容易出现此类失眠问题。

补充褪黑素可以帮助人体调整褪黑素分泌，更好的适应睡眠节律，提高睡眠质量。

助眠小贴士

想要睡得好，创造好的睡眠条件也很重要。

◆远离咖啡、茶、奶茶、酒精等刺激性饮品，尤其睡前一定不能喝；

◆稍暗的环境更适合睡觉，不要玩手机，选择感觉舒适的床上用品；

◆每天可进行20~30min的运动，有研究表明，适当运动可以提高睡眠质量，但要注意不能在睡前进行激烈运动。

参考资料：

[1]中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）[J]. 中华神经科杂志,2018,51(5):324-332

[2]贾娇,任燕,杨红. 褪黑素及褪黑素能药物临床应用的研究进展 [J]. 国际精神病学杂志, 2014, 41 (03): 185-188. DOI:10.13479/j.cnki.jip.2014.03.003.

[3]王彩英. 褪黑素的研究历程及应用前景 [J]. 广州医药, 2002, (02): 1-4.

科学营养  惠及普生