最近睡不好，失眠……

你看我的黑眼圈

我听说吃褪黑素可以帮助睡眠啊

过两天下单啊，要不要一起？

哎哎哎，我怎么听说

这个吃多了会不孕不育啊……

为了解答广大熊猫眼的困惑

浙江大学医学院附属第一医院药学部专家表示

是时候给大家上课了！

褪黑素是什么？

褪黑素乍听更像是一款美白产品，其实不然，它跟美白没有一毛钱关系。褪黑素(melatonin)是大脑中的松果体合成分泌的一种激素，用于调节人体24小时的昼夜节律，掌控我们的生物钟。

人体褪黑素的分泌受光的调控。它在夜间黑暗环境下分泌量是白天的5~10倍，有助于我们进入睡眠状态，当受到光照时，它的分泌量就会减少，有助于我们觉醒。

市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，称之为外源性褪黑素，严格意义上讲，我们吃的褪黑素与人体自己分泌的有一定的区别。并且不同品牌的褪黑素，由于制作工艺水平不同，产品质量也参差不齐。

长期大量服用褪黑素

会导致不孕不育吗？

大家最关心的问题——长期服用大量褪黑素，会导致不孕不育吗？

答案是：市面上有些褪黑素产品剂量太高，长期大剂量使用可能会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕，还有降低男性性欲等，所以必须小剂量使用，以免影响健康。美国FDA把褪黑素当成食品补充剂，不以药物列管。

专家表示，外源性褪黑素本质也是是一种激素，长期、大量、不按规范服用可导致内分泌紊乱。特别是孕妇、婴幼儿，凝血障碍、高血压、抑郁症、癫痫、器官移植人群等尤其不建议服用。

此外，有国外动物试验证明松果体分泌的褪黑素有明显抑制生殖机能的作用。如果儿童和少年随意服用，很可能会抑制其性腺发育。

青少年正处于身体发育的关键阶段，他们本来自身分泌褪黑素就很旺盛，所以不必服用。长期服用反而会对脑垂体产生不良影响，可能会对正常脑垂体的分泌产生抑制作用，将来体内的功能也会退化。

服用褪黑素真的助眠吗？

药学部专家表示，褪黑素的确可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，如倒班作业、夜间光照作业等人群。

临床上，作为膳食补充剂或者保健品用于调节时差，但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。

褪黑素改善睡眠作用主要体现在帮助入眠，对于睡眠过程中的睡眠质量差，容易醒，睡眠时间短等问题，并没有显著改善。任何剂量的褪黑激素都不会改变标准EEG信号模型（反应脑神经兴奋程度）和干扰正常的睡眠规律，整体来说无法提高睡眠效率。

由于褪黑激素生物合成还与年龄有很大关系，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%~15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，到老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。

所以，褪黑素可以用来调节老年人的睡眠，药师建议小剂量使用，每天的剂量不可超过3毫克。大剂量服用并无效果，只会增加副作用。

对于健康老年人不建议服用，如果服用要注意：服用高剂量褪黑素可能会促进大脑血管收缩，增加中风的危险。

专家说90后失眠多数因为玩手机

精神卫生科副主任心理治疗师胡健波表示，多数90后失眠是因为长期生活作息不规律导致的，其中错误的睡眠认知是首要因素。他们并不是像老年人一样由于褪黑素减少导致，短暂的失眠不需要褪黑素助眠。

比如，很多90后白天工作忙了一天，没空看手机娱乐，到了晚上觉得应该要放松娱乐下，便拿着手机舍不得睡觉，而手机蓝光的刺激又改变了睡眠节律，导致晚睡、失眠等结果。

晚上休息不好，第二天工作效率低且精神不好，到了晚上更觉得精神疲惫，但拿着手机又不肯睡觉，久而久之，就形成了失眠。

良好的深度睡眠是很好的精神修复剂，如果要改变这种恶性循环的失眠困境，除了盲目追捧网红助眠产品，当然，非药物干预也很重要:

1

保持一个舒适的卧室环境，不受光线和声音的干扰，保持最佳的睡眠温度(16℃-20℃)，不宜过冷过热；

2

减压、不熬夜、睡前不刷手机、保持好心情等生活方式调节。

3

适当规律锻炼，但尽可能不要在睡前3小时运动；

4

规律进食，不要空腹上床，睡前进食少量零食，但要避免过于油腻或难消化的食物；

5

避免饮酒，饮用浓茶、咖啡，吸烟等；睡不着时，不要强迫自己，可以通过想象放松、呼吸放松、肌肉放松等方式帮助自己入睡，或者睡前听助眠音乐等。

当然，长期失眠并且以上方法无效时，我们应及时到正规医院就医明确诊断并针对不同的病因使用药物治疗，比如抑郁导致的失眠使用抗抑郁药等。

玩手机玩得睡不好的各位，

心里都有数了吗？

来         源|浙大一院

作         者|大欢喜

编辑|Penny

点了在看今晚早点睡