对于很多有睡眠困难的人来说，吃褪黑素（melatonin） 可以帮助他们入眠，而且作用比较温和。褪黑素在美国并非处方药，在一般商店如 Costco、Target 都能买到。

什么是褪黑素？

褪黑素（英语：melatonin）是一种调节生物钟的激素。它可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或者光线弱的时候，褪黑素的分泌就会增多，促使人进入睡眠状态，当白天或者光线强的时候，分泌减少，使人保持清醒。

一项新的研究发现，越来越多的成年人正在服用褪黑激素来帮助入睡，且有些人所服用的剂量可能过高。哈佛医学院睡眠医学系讲师及睡眠专家 Rebecca Robbins 表示，虽然美国成年人口的总体使用率仍然相对较低，但过去几年褪黑激素的使用量显著增加许多倍。

这项发表在医学杂志 JAMA 上的研究发现，到 2018 年，美国人服用的褪黑激素量是十年前服用量的两倍多。专家担心疫情对睡眠的影响可能会进一步增加对助眠剂（Sleeping Aids）的广泛依赖。

褪黑素与头痛、头晕、恶心、胃痉挛、嗜睡、头脑混乱、烦躁和轻度焦虑、抑郁、颤抖及异常低血压有关，它也会与常见药物相互作用并引发过敏。

专家指出，虽然短期使用，比如用于调整时差、轮班工人和难以入睡者来说似乎是安全的，但长期使用的安全性是未知的。

剂量大，调节少

褪黑素的建议剂量为每天 5 毫克，然而越来越多的人每天服用超过建议剂量。值得关注的是，部分市售褪黑素产品或含有比标签上标示更高的剂量。

褪黑激素并不受美国 FDA 的监管，因此没有联邦要求公司测试药丸以确保它们含有广告中的褪黑素量。Robbins 表示，这些不受管制的市售褪黑素中，褪黑素含量为标签所标示的 83% 至 +478%。

研究显示，26%的褪黑素药丸含有血清素，这是一种即使在相对较低的水平下也可能产生有害影响的激素。若同时使用抗抑郁药、偏头痛药物和褪黑激素等药物，摄入过多的血清素可能会导致严重药物反应。轻度症状包括发抖和腹泻，而更严重的反应可能导致肌肉僵硬、发烧、癫痫发作，如果不治疗甚至死亡。

褪黑素是一种激素，不是草药

很多人认为褪黑素是一种草药或维生素，因此即便服用再多也不会对身体产生危害。实际上，褪黑素是由松果体产生的激素，位于大脑深处，并释放到血液中以调节身体的睡眠周期。

如果使用得当，褪黑素可能有助于诱导睡眠，但实际益处很小。当成年人服用褪黑素时，它会将他们入睡所需的时间减少4到8分钟。

对于需要花费数小时才能入睡的人来说，更好的办法是睡前不要玩手机，或者每天运动 20-40 分钟，或者不喝任何含咖啡因的产品。

训练你的大脑睡觉

人类的身体在黑暗中开始分泌褪黑素，如果暴露在光线下，身体会减缓或停止褪黑素的分泌。这些光线包括来自手机、电脑等发出的蓝光。

任何 LED 光谱光源都可能进一步抑制褪黑素水平。因此，在你想要入睡前至少一小时，应避免使用这些设备。想在睡觉前读书的人，只需在昏暗的光线下阅读书本，或将电子阅读器调至夜间模式即可。

此外，睡前将卧室温度保持在约 60 至 67 华氏的较低温度，洗个热水澡或听舒缓的音乐，或尝试深呼吸、瑜伽、冥想或轻度伸展运动等皆有助入眠。

Robbins 表示，如果你的医生开了褪黑素来帮助解决时差或其他轻微的睡眠问题，请不要长期使用。她建议，民众若打算使用褪黑素作为短期睡眠辅助剂，请尝试购买药用级褪黑激素。

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消息来源：https://www.wmur.com/article/using-melatonin-for-sleep-is-on-the-rise-study-says-despite-potential-health-harms/38952444