饮食健身党喝咖啡指南一杯越喝越瘦的灵感药剂
May The Coffee Be With You.
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我不仅仅是健身爱好者，同样也是饮料狂热份子。经常看我微博日常或者朋友圈的同学一定也发现我是去哪个城市就必定会去各个咖啡馆打卡的。运动前去咖啡店打包一杯美式也是常事，觉得好喝是其一（虽然对一部分人来讲并不是这样），更多是因为能够快速提高我的运动效率，练得更久更专心，燃脂更快，更少酸痛，还不困。
今天养生阿姨我来叨叨心得：
-健康喝咖啡，不再一杯就喝下一顿饭的热量。
-减脂期咖啡到底该怎么喝，喝多少？
1
训前喝咖啡的益处
●保护肌肉
●促进糖原恢复
●提升运动耐力
●提升肌肉力量
●减少训练疼痛感
●减少能量的摄入
●提升脂肪供能比
●增加运动中后的能量消耗
●提升力量训练的燃脂效果
●减轻DOMS引起的肌力下降
●减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）
2
别让咖啡成为健身失败元凶
虽然咖啡+运动=瘦得更快，上文也说了咖啡的好处多多，但并不代表所有咖啡都适合健身减脂党。就拿我们身边随处可以见的咖啡店星爸爸举例，看看下图就知道不同的星巴克咖啡到底藏了多少糖和脂肪.
By 阿仁Aaren
尤其是很多女生更爱喝偏甜的咖啡饮料。甜说明什么？说明含糖，含很多糖，赤裸裸的热量。糖分会刺激胰岛素,让身体燃脂功能降低，并且让你想吃更多高糖，高脂肪的食物。
好比速溶咖啡最经典的2+1经典原味。一袋速溶咖啡后面成分表每15g有291千焦的热量，一瓶瓶装的雀巢丝滑拿铁每100g就有1426千焦的热量。食物配料表里添加的量是从高到低，排在第一位的就是白砂糖，简直为胖仙女的最爱了。而速溶咖啡反而排在最后，可见咖啡因含量非常少，估计你喝的是糖水不是咖啡。
By ATTI
We loved the alternative way of living.
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3
运动减脂期怎么选咖啡
▼黑咖啡▼
咖啡本身没有什么热量，一杯黑咖啡的热量只有5大卡左右，几乎可以忽略不计，所以对于想要减脂的人来说咖啡店里的意式浓缩、美式和冷萃，都是减脂党最保险的选择，热量低。如果你觉得咖啡太苦了，可以要求在美式里加一些牛奶或者豆奶来中和一下苦味。
▼拿铁▼
拿铁、卡布奇诺是因为在咖啡里加了牛奶，所以热量完全取决于牛奶的多少。一般热量在200大卡以内，可以充当很好的蛋白质来源，健身党在训练前喝一杯没压力。通常相同杯型的卡布奇诺用的牛奶比拿铁少，热量也比拿铁热量低。把全脂奶换成脱脂奶，卡路里更低。
▼摩卡▼
摩卡、或者星巴克的各种加了糖浆的花式咖啡，热量比较可怕了。简单的说，加了糖和奶油的咖啡，都不适合减脂期间喝。比如便利店里的罐装咖啡（多数都加了奶和糖），所谓的三合一速溶咖啡，咖啡厅的各种风味花样咖啡饮料。
Q:但是想喝甜的，又在减脂期怎么办？
A:点最小杯。全部换成脱脂奶，低糖（如方糖），代糖（如木糖醇、甜菊糖）。不加奶油。这样每杯最多减掉200卡路里不是梦。
▼速溶黑咖啡▼
如果只能选择速溶咖啡，像雀巢喝醇品速溶黑咖啡还行，它里面咖啡因含量高，热量还低，主要是没有什么添加剂在里面。觉得苦可以加牛奶。非常不建议选择雀巢、麦斯威尔之类的2+1速溶咖啡，因为这样不仅会增加热量的摄入，而且如果加糖，会提高GI值，影响你的燃脂和耐力。宁愿不喝。
By ATTI
简单记忆热量排名：摩卡>拿铁>卡布奇诺>黑咖啡（排名仅供参考，根据个人口味的差异，加入奶泡、糖分的多少，数据有一定差异。并且不同品牌之间热量是有差异的）
Stay patient and trust your journey
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4
咖啡到底喝多少
在运动前一小时左右摄入3-8mg/kg体重的咖啡因就OK了。我个人推荐取个中间值3-6mg/kg稳妥：你的体重（kg）*6mg，比如我的体重50kg,那么我每天可摄入的咖啡因含量就是50kg*6=300mg，不超过就好。
3-6mg/kg大概是多少呢？
从广义的角度来看，每天摄入400-600mg的咖啡因是一个正常的量。一般成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一个大杯的就够了，红牛差不多就需要两杯左右。如果是家里买的速溶咖啡，比如雀巢，你需要两勺或者两袋小的。
5
喝咖啡最优时间
我个人认为，健身党喝咖啡的最好时间应该选择在早晨，和运动前40－60分钟喝，这样能将咖啡因的助训练效果最大化。
一般人代谢咖啡因要4-6个小时，如果你平时睡眠质量就很一般，或者训练时间基本是夜晚，我不建议在训练之后继续喝咖啡。有人认为训练后可以喝一个小杯星巴克，或者一勺速溶咖啡，这样可以加速糖原恢复，让下次训练更有劲儿，这些是建立在不影响睡眠的情况下。
我认为身体更需要的是休息和一顿元气满满的蛋白质丰富的恢复餐，这样更有助于我们的mTOR的合成，帮助肌肉的生长。千万不要顾此失彼，良好的睡眠更关键，如果起得来，可以早晨训练哦~
CantWork
WithoutCoffee
To be Continued …
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@阿杨ponyia / 文
来源于网络 / 图
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