有这样的一群人，他们白天睡不醒昏昏沉沉，可是到了晚上就睡不着。每天都自带浓浓的烟熏妆去上班，做什么事情都要比别人慢半拍。他们看上去年轻有活力，背地里已经失眠很长时间了！

遇上失眠该怎么办呢？

各种招式都试试呗！眼罩、耳塞、香薰精油、泡脚，最近又被推荐了：褪黑素！

失眠成为当代人的常态

《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示：16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时；83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰；其中入睡困难占25.83%；浅睡眠者有26.49%。

10月17日，90后成助眠产品购买主力的话题登上微博热搜第二，上千万网友关注话题。

媒体报道称，我国有两亿失眠患者，5000万阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（严重打鼾憋气）患者，100万嗜睡症患者。

某电商平台数据：2019年1月至8月，90后购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%，褪黑素类产品90后消费占比85%。

包括褪黑素在内的助眠产品，成为很多年轻人的选择。在某线上购物平台，销量最好的褪黑素每个月可以卖出5.5万瓶。

褪黑素到底是什么？

褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素。因为它被认为对改善睡眠有一定促进作用，早期被视为治疗失眠的诸多药物的一种。

褪黑素是怎么发挥作用的呢？

原来，褪黑素在我们身体里的含量多少每天都是在变化着的。从你醒来后，褪黑素含量就在减少，而当夜晚来临，褪黑素水平就会增加，在午夜后能达到最高水平。

也就是说，褪黑素浓度越高，你的睡意就会越浓。

那么褪黑素是怎么变化的呢？

前面说过很多现象，什么雨天更想睡觉、夏天会醒的更早等， 都说明了褪黑素的分泌和光线有关系。光线越暗，褪黑素分泌的越多， 而光线越强， 褪黑素分泌的越少。

这就解释了，为什么关灯睡觉能睡的更香。

所以，如果你想晚上睡的好， 睡前1小时就要营造一个昏暗的环境，当然能做到全黑是更好， 这种较暗的环境会让你的身体分泌更多的褪黑素，使你更容易犯困更容易睡着。

褪黑素主要针对的人群

单纯睡眠障碍的老年人：随着年龄增加，松果体越来越干不动了，褪黑素分泌也慢慢减少，所以老年人常常出现睡眠障碍或紊乱，很多老年人每晚只能睡4~6小时。老年人这种因为褪黑素缺乏而引发的单纯睡眠障碍（不是因为其他疾病、焦虑抑郁引发的失眠），服用褪黑素是比较有用的。

倒时差的人：褪黑素对由于倒班工作或时差引起的睡眠障碍也有较好的效果。

长期大量服用褪黑素也可能会出现一些副作用，如精神萎靡，困倦欲睡，注意力不集中。

定期服用褪黑素，可能会增加动脉粥样硬化和心肌梗死的风险。同时它与急性心肌梗死的心肌损伤发生有关，而一些报道中褪黑素对心血管疾病方面有益的实验，尚存在一些争议，因此心血管疾病患者应该避免服用它。并且，由于其收缩血管作用，反而还可能增加夜间哮喘以及癫痫的发作率。

还有研究显示，服用高剂量褪黑素可能使脑血管收缩，增加中风的危险。所以还是建议大家慎重服用褪黑素，经医生检查同意后再用比较好。

是什么影响了睡眠？

①年龄：随着年龄增长，对睡眠调节能力越来越差，失眠率越来越高。

②性别：青春期前男女无明显区别。青春期后女性的患病率约为男性1.4倍，45岁以后女性约为男性的1.7倍。

③既往史：既往有过失眠的人群再出现失眠的几率是普通人群的5.4倍。所以就算以往的失眠完全缓解，仍然是未来的失眠危险因素。

④遗传因素：失眠的发生原因大约有30%～60%与遗传有关。

⑤应激及生活事件：不好的生活事件是失眠发生及持续的重要原因。事件越多、持续时间越长，失眠发生及持续的机会越大。

⑥个性特征：神经质、内向、易焦虑、完美主义者容易患失眠。

⑦认床的人容易患失眠。

⑧精神障碍：大约有70%～80%的精神障碍患者有失眠症状。

⑨躯体疾病：高血压、冠心病、哮喘、慢性支气管炎、肺气肿、糖尿病、慢性疼痛等疾病容易导致或加重失眠。

目前的研究认为， 褪黑素刚开始补充，是能起到一定效果的，能帮助一些睡眠。而且，安全性要高于其他帮助睡眠的药物成分，比如安眠药。

但是， 从长远来看， 褪黑素补充并不能从根本上增加睡眠，改善睡眠质量。

目前各国对褪黑素的态度是不一样的，美国相对宽松， 美国食品和药物管理局（FDA）将褪黑激素分类为膳食补充剂，在美国和加拿大的非处方药店里都能买的到，也就意味着你可以随便买来用于调整睡眠。

而在一些国家，褪黑激素被公认为是神经激素，不能在药店随便销售。

如果只是短期、偶尔要改善一下睡眠，摄入褪黑素有用。但如果想长期改善，还是得从褪黑素的一些自然规律入手来调节。

遵守这6条，啥也不用吃就能睡得香

1、改善睡眠状态要从建立良好的睡眠习惯开始，睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗。褪黑素的分泌和光的关系很密切，睡前1小时关掉LED灯（蓝光会抑制褪黑素分泌）、LED电视、把手机调成夜晚模式（减少蓝光）；

2、睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，使心情愉悦放松；

3、规律作息时间，按时睡按时起；

4、不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；

5、上床20~30分钟不能入睡，可以起床走个10分钟等有睡意再上床；

6、睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。

责编：音达

审核：李巧辉

监制：吴耀光

文字图片来源于网络

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