最近，你的睡眠质量还好吗？

是不是每到晚上，

你总是眼睛瞪得像铜铃，

想睡睡不着？

好不容易睡着了多梦、易醒！

第二天白天

头昏脑胀、注意力涣散

久而久之，

不仅影响工作，

还出现皮肤差、免疫力下降、

抗病毒能力弱等问题，

影响到健康！

于是

为了睡个好觉，

你开始尝试各种各样的方法，

比如吃褪黑素、安眠药等等

……

但是这些东西真的能助眠吗？

如果可以，安全性又如何？

我们又该怎样选择？

安眠药可以治愈失眠吗？

安眠药服用

要遵医嘱

如果长期睡眠不足，急需一夜好眠，服用安眠药是一个可行的选择，失眠的人选用安全的安眠药更利于身体健康和治疗失眠，适当服用能使人快速入睡、更好地进入深睡眠，并延长睡眠时长。

服用安眠药的坏处

比起解决睡眠问题带来的好处，长期服用安眠药带来的问题也许更多。安眠药可能会让服药者在第二天还是昏昏欲睡，频繁服用安眠药还可能导致健忘和头疼。此外，长期服用安眠药会使药物疗效减弱，还会导致服药者对药物依赖、成瘾。

安眠药可能会解决短期问题，比如在手术恢复期间服用安眠药可以让病人获得更好的睡眠，从而更好地恢复。不过，对于大多数睡眠问题来说，有比服用安眠药更好的解决办法。这些办法也许起效慢一些，但更健康。这些办法包括：通过失眠认知行为疗法改善睡眠，保持良好的睡眠卫生，学习睡前放松技巧，等等。

值得注意的是，在服用任何药物之前，一定要先咨询医生。

补充褪黑素对睡眠有帮助吗？

褪黑素有点用

但也不能随便吃

褪黑素是困意激素，在睡眠觉醒周期中起着关键作用。那么，对于那些难以入睡或难以维持睡眠的人来说，服用褪黑素补充剂是否有帮助呢？

褪黑素是在人体应对日光变化的过程中自然产生的。大约在睡前两小时，褪黑素分泌开始增多，这会让我们感到困倦。

研究表明，适当补充褪黑素可以缓解成年人的失眠问题，帮助成年失眠者更快入睡，即服用褪黑素，可以让入睡时间缩短，但褪黑素不能延长睡眠的时间和改善睡眠的质量。褪黑素对于缓解时差和倒班工作带来的干扰有一定的帮助。褪黑素补充剂作为短期辅助药物的效果是很好的，但如果长期服用，可能会干扰服用者自身褪黑素的分泌。

褪黑素补充剂很方便就可以买到，但不同品牌的褪黑素补充剂中褪黑素的含量差别很大。有研究表明，在众多褪黑素补充剂当中，褪黑素的实际含量在瓶身标注量的27%~478%。因此，如果你考虑服用褪黑素补充剂，最好先咨询医生。

益生菌对睡眠有帮助吗？

肠道内益生菌丰富的人比肠道内益生菌贫乏的人

睡眠时长更长。

我们的肠道内有一些对我们有益的活性微生物，它们就是益生菌，研究表明，饮食、疾病、压力和某些药物等因素都会影响肠道菌群的状态，从而影响身心健康。已有的关于益生菌和睡眠的研究发现，肠道内益生菌丰富的人比肠道内益生菌贫乏的人的睡眠时长更长。对于肠易激综合征患者，服用6周益生菌后，唾液褪黑素水平明显升高。补充益生菌可能还可以帮助调节长期夜班等睡眠中断行为对免疫系统造成的影响。

维持肠道健康的微生物环境

食用益生菌或含有丰富益生菌的食物可以提升肠道菌群的多样性。在服用抗生素期间，抗生素会不分敌我地杀灭细菌，肠道菌群的失衡会导致更大的非快速眼动睡眠（NREM）碎片化，从而使睡眠质量更差，所以应适当补充益生菌以维持肠道内菌群的平衡。活性酸奶和发酵食品(如泡菜、酸奶等)含有的益生菌较多，我们还可以通过一些补充剂来摄入益生菌。

我们可以通过均衡饮食和食用含有丰富益生元的食物来促进肠道健康。益生元可以选择性地刺激一种或几种结肠内常驻菌的活性或促进其生长繁殖。富含益生元的食物有香蕉、洋葱、大蒜、燕麦、扁豆、豌豆、鹰嘴豆、花生等。

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温馨提示

温馨提示：监测当天需洗头洗澡，保持头部和身体干燥清洁，穿着宽松睡衣睡裤，去除身上的金属首饰；佩戴完成后，可在房间附近小范围活动，需避免剧烈运动，避免出汗。

预约方式：请到二区六楼临床心理门诊进行医生评估，详情可拨打电话020-38977616进行咨询。

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以上这些方法可以当做

保持良好睡眠的参照和起点，

但不要当成严格执行的处方，

最好的睡眠习惯就是要保持放松，

总是担忧是否能够拥有完美的睡眠会适得其反，

让我们将睡眠卫生当做是一种保健方式，

创建一个利于睡眠的环境吧！

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心理科咨询与治疗工作室排班一览表

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文字 | 心理科 孙倩

专业审核 | 心理科 孙永红

编辑 | 宣教科

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