在昨天的文章后，乳腺癌患者失眠，中西医常见的治疗方式，附病友失眠改善故事，有好些朋友问到我失眠到解决问题，也有病友问到食疗，褪黑素的问题，这篇文章继续科普，以下是正文：

一、中医食疗

上次我们讲过酸枣仁，这里在推荐一个助眠的食材：龙眼。

龙眼又名桂圆，是常用的补益中药食材。中医认为，桂圆肉性味甘平，能补益心脾、养血安神，可治疗头昏、失眠、心悸、病后或产后体虚等症。

营养学家研究发现，龙眼肉中含丰富的葡萄糖、蛋白质、脂肪、维生素、铁、钙等多种营养素，还有多种氨基酸、皂素、鞣质、胆碱等，补益效果显著。

现代研究发现，龙眼肉对增强记忆、消除疲劳非常有效，桂圆对大脑皮层有镇静作用，所以桂圆肉是非常适合于失眠人群的保健佳品。

治疗失眠，可用干龙眼肉煮水喝，尤其适合于现代城市脑力劳动者用脑过度、疲劳、头晕脑胀者。

或者将龙眼肉蒸熟，储存于瓶中，可随身携带，入睡前食用，每次5～10枚，可养心安神，治疗心悸、失眠，对于睡眠不好的人群，不论男女老少，本品都是上上选择。

下面是一些龙眼的【食疗方】：

1.龙眼莲子糯米粥

龙眼肉10克、莲子肉（去芯）15克、糯米100克。先将莲子肉用清水泡软，糯米煮粥，七成熟时，加入龙眼肉和莲子肉共煮熟即可，每日早、晚食用，治贫血体弱，心悸失眠，精神不振，效果显著。

2.龙眼红枣粥

龙眼肉10枚、红枣10枚、粳米100克，白糖适量。将龙眼肉、红枣和粳米煮粥，加糖调味服用。本品可补脾生血、养心增智，适用于多梦易醒、体倦神疲、面色少华、食欲欠佳者，老年人尤宜。

3.龙眼酸枣芡实汤

龙眼肉10枚、红枣10枚、粳米100克，白糖适量。将龙眼肉、红枣和粳米煮粥，加糖调味服用。本品可补脾生血、养心增智，适用于多梦易醒、体倦神疲、面色少华、食欲欠佳者，老年人尤宜。

4.龙眼莲子猪心汤

莲子（去芯）20 个、龙眼肉20克、半个猪心。猪心切成片，与龙眼肉和莲子肉一同炖熟，加盐少许调味，睡前1小时服。《随息居饮食谱》曰猪心：补心，治恍惚，惊悸，癫痫，忧恚诸证。

中医认为，猪心可补虚、养心安神补血，主治心虚失眠、惊悸、自汗、精神恍惚等症，对于因受到惊扰、惊吓出现心慌、易于惊醒、神疲者，可常食。

二、科学营养

通过饮食营养方面的调整，也可以在缓解失眠，帮助睡眠的营养素主要有钙、镁、维生素B6、5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸、茶氨酸、牛磺酸、甘氨酸、褪黑素、血清素、αS1-酪蛋白等帮助抑制神经兴奋，从调节睡眠。

助于睡眠的食物有：牛奶、香蕉、苹果、红枣、龙眼、百合、核桃、杏仁、小米、黑米、荞麦、燕麦、鸡蛋等。

1.牛奶奶中含有一定量的αS1-酪蛋白和α-乳白蛋白，前者是一种选择性的γ-氨基丁酸受体激动剂，能产生类似于苯二氮卓的焦虑缓解作用，后者是一种浓缩了色氨酸的蛋白质。同时，牛奶中的钙可以促进褪黑素增加，睡前一杯热牛奶很有助于睡眠。

2.香蕉

香蕉富含钾和镁，钾能防止血压上升及肌肉痉挛，镁则具有消除疲劳的效果。并且，香蕉含有的泛酸等成分是人体的开心激素，能减轻心理压力，解除忧郁，帮助睡眠，硫胺素能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；核黄素能促进人体正常生长和发育。

3.苹果

苹果的营养价值很高，内含丰富的维生素C，不仅能保护心血管，还是减肥、美容的佳品。苹果中含有的磷和铁等元素，很容易被肠壁吸收，有补脑养血、宁神安眠的作用。睡前2小时吃半个苹果，能够很好的帮助睡眠。

4.红枣

红枣性温、味甘，具有益气补血、健脾和胃、袪风功效。枣中含有抗疲劳作用的物质，能增强人的耐力，还有补脾、安神的功效。

5.龙眼

又称桂圆，能增强记忆，消除疲劳，并有镇静、安神、健胃、抗衰老的作用。

6.百合

药理研究证明，百合可延长睡眠时间，提高睡眠质量。不仅有良好的营养滋补作用，还有润肺、止咳、抗癌和调节免疫的功效，对病后体虚、神经功能导致的失眠也有帮助。

7.核桃

核桃富含脂肪、蛋白质、软磷脂和微量元素等。有治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等作用，故有健脑之神的称号。一般吃法是和黑芝麻搭配，捣成糊状，睡前服用15克。

8.杏仁

杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有色氨酸和松缓肌肉的良药镁。经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能清洁肠道。

9.鸡蛋

每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

10.小米、黑米、荞麦、燕麦

小米、黑米、荞麦、燕麦含有多种维生素和膳食纤维素，含有较高的色氨酸，色氨酸是促进睡眠的必要激素——褪黑素的组成原料。小米还有清热解渴、健胃除湿、安眠的功效。

11.其他食物

如：鸡肉中含有丰富的色氨酸，也是良好的助眠食材；洋甘菊茶，有舒缓作用，有助于睡眠；绿叶菜如甘蓝，菠菜，芥蓝，莴笋，生菜等都有丰富的钙，促进睡眠；百香果泡水，有生物碱，调节神经促进睡眠；菠萝，樱桃，酸枣仁都有促进睡眠的功能。

三、维生素对睡眠的改善

天然的谷类里含有丰富的B族维生素，但是谷类经过精加工之后，谷类外层的很多营养素，如纤维素、矿物质、脂肪和B族维生素都丢失了，所以尽量吃全谷物，其中的B族维生素对于睡眠的改善也很重要。

B族维生素可以营养神经，调节内分泌，达到平衡情绪、松弛神经的效果。B族维生素广泛存在于各种杂粮、动物内脏、坚果、蔬菜和水果中。

现在研究认为，B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，有消减烦躁的作用。B族维生素可以在水果中找到，比如香蕉，香蕉能增加大脑中使人愉悦的5—羟色胺物质的含量，帮助人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情，有助于睡眠。橙子、柑橘能增强体力，调节情绪，减轻身体疼痛的敏感性，有助于肌肉松弛，尽早进入梦乡。

维生素B1可改善精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，含有丰富维生素B1的食品，如糙米、杂粮、猪肉、大豆、花生、鸡肝、豆类和干果等。

维生素B6缺乏时，也会引起神经衰弱、忧郁和失眠。维生素B6在肝脏、谷类、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较丰富。

因此，补充B族维生素，多吃点粗粮、杂粮和豆类，也有助于改善睡眠。

至于是否使用维生素补充剂或者药物，这个建议是在医生的指导下使用，因为这需要对剂量有专业的掌握。但是日常饮食是自己可以很好掌控的，一般日常饮食做的均衡，那么B族维生素是足够的。

四、乳腺癌患者能吃褪黑素吗？

1.什么是褪黑素？

褪黑素是一种内源性激素，即N-乙酰基-5-甲氧基色胺，主要在松果体内合成，在人体重要的生理和病理过程中发挥作用，还能调节肿瘤细胞的生长。褪黑素有很多种生物活性，最常见的是其作为昼夜节律（circadian rhythms）调节剂的时相性功能（chronobiotic action）。

正常人体内也有褪黑素，在黑暗情况下，褪黑素分泌旺盛，促使人入睡，而在光照充足的情况下，褪黑素分泌降低，人就没有睡意。

人体内褪黑激素量越高，人就越容易睡着。而失眠的患者身体内褪黑素含量是低的。

失眠患者，在服用褪黑素以后，可以升高体内的褪黑激素水平，这样就有助于安稳睡眠和调整睡眠周期，而且由于褪黑素在体内也有自己的代谢途径，因此也会在服用之后的几个小时内代谢完全，不会在体内蓄积，毒性很小。

所以，褪黑素相关的保健品就很多。被大家追捧。

2.褪黑素与乳腺癌有什么关系？

我们知道，雌激素水平升高促进了乳腺癌的发展。所以，这种激素在大约80%的乳腺癌中具有潜在的治疗获益，比如雌激素受体（ER）阳性肿瘤。

我们查阅了相关资料整理如下：

●褪黑素具有选择性中和雌激素对乳房的作用以及阻止雄激素局部生物合成雌激素的能力。

●褪黑素抑制雌激素合成。褪黑素的另一作用是抑制雄激素转化为雌激素过程中最主要的酶之一——芳香化酶的表达和活性，从而抑制雌激素的合成。

●3.褪黑素抑制乳腺癌细胞增殖。临床资料以及动物研究表明：褪黑素减少了实验诱导的癌症发病率，且通过多种机制对乳腺癌细胞发挥抗细胞增殖作用和细胞毒凋亡作用，显著抑制人乳腺癌细胞的生长。

●褪黑素介导乳腺癌细胞凋亡。褪黑素介导的乳腺癌细胞凋亡可分为细胞抑制和细胞毒作用。生理和药理浓度褪黑素均可抑制乳腺癌的增殖，使用药理浓度的褪黑素对乳腺癌细胞有细胞毒作用。

2021年7月16日，英国《自然》旗下《细胞死亡与疾病》在线发表中山大学肿瘤防治中心、成都中医药大学、华西大学药学院、佛山市第一人民医院的研究报告，探讨了褪黑素对三阴性乳腺癌细胞信使核糖核酸和长链非编码核糖核酸表达的影响及其相互作用机制。

该研究结果表明，褪黑素通过lnc 049808、FUNDC1、miR-101可抑制三阴性乳腺癌进展，有望成为三阴性乳腺癌的辅助治疗药物，故有必要进一步开展临床研究进行验证。

3.褪黑素适用于哪些情况？

适用于3种情况：夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；需要倒时差的出差人士。

如果是因为疼痛、紧张焦虑、脑血管病等器质性疾病、噪音、引起的失眠或者其他客观因素导致的失眠，褪黑素可能作用没有那么大。

4.怎么使用褪黑素？

失眠患者的褪黑素水平通常较低，短期服用小剂量褪黑素是安全的，不容易产生依赖性，但这并不代表它可以替代安眠药。

●什么时候吃褪黑素？吃多少？

一般来讲，在晚上入睡前半个小时到一个小时之间吃，最大剂量不超过3mg。建议从低剂量开始吃，比如说一开始吃1mg，看看睡眠效果再觉得是否加量。如果在吃了褪黑素第二天白天出现想睡觉、头晕等情况，那就说明服用过量了，需要减少剂量。短期且按规定计量服用褪黑素是安全的，但是长期服用的安全性目前还不明确。

●能一直服用吗？

不能，它是外源性激素：当觉得自己以及调整好自己的睡眠周期就可以停药。而一般来讲，服用1-2周就可以调整好自己的睡眠周期，一般不能连续服用超过4周，最久不能连续服用超过2个月。长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少：当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分，而对外源性褪黑素形成依赖，引起睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，加重失眠症状。

给肝肾带来负担：长期超量使用褪黑素会加重肝肾负担，还可能发生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。

加重抑郁：抑郁导致失眠的，服用褪黑素后会加重抑郁症状。

安全性有待验证：以现有的国内外研究数据来看，大多数人短期适量服用褪黑素虽然有一定的睡眠改善效果，但长期超量使用安全性有待验证。目前有关褪黑素的安全性研究相对较少，建议患者不要用它来代替安眠药，年轻人也不要把褪黑素当成抗衰老药服用。

●褪黑素和那些药物有相互作用？

外源性褪黑素在服用时，可能会和下面这类药物发生相互作用：抗凝血药物和抗血小板药物、抗惊厥药物、避孕药、降糖药和免疫抑制剂等。

所以，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。

如果你考虑使用褪黑素助眠，可以先问问医生，是否和你现在的药物有相互作用，在医生指导下用药。

5.褪黑素有哪些副作用？

除了上面讲到的，长期服用褪黑素最常见的副作用包括：犯困、头晕、恶心、头痛，一般较轻微。只有极少数人会出现异常梦境、短暂的抑郁、轻度焦虑、意识模糊以及低血压等较为严重的副作用。一般停药后可恢复。

褪黑素还增加中风风险。对于老年人，服用过大剂量的褪黑素可能会促使大脑血管收缩，增加中风风险，不建议服用。孕妇或者哺乳期女性也不建议服用。

6.买褪黑素保健品要注意什么？

●目前市场上销售的褪黑素制剂常常剂量偏大，超过了国际推荐的每日服用剂量。

●市面上常见的褪黑素主要有4种，康力士褪黑素片、汤臣倍健褪黑素片、美澳健松果体褪黑素片、海王褪黑素片等等。此外，有些保健品种含有褪黑素，如脑白金等。●选购的时候，还是选购大品牌的，最好有专业人士的推荐和指导。

7.最后提醒：

褪黑素作为一种保健药，但如果失眠严重，还是建议及时就医，在医生的指导用药物或者非药物的方式处理，别错误使用。五、附和正暖医康复不用药改善失眠的病友分享

本文完，觉得有用，请拉到文末【点赞】【在看】【转发】哟！想学习更多知识或答疑，可识别文中康复师二维码进群问。对康复群有疑问，请点击：乳腺癌病友们为什么要进和正暖医康复群？

免责声明：文中信息仅供参考，如有任何问题，请咨询医疗卫生专业人士，图片来自网络，如有侵权，请联系删除。

推荐阅读：乳腺癌患者失眠，中西医常见的治疗方式，附病友失眠改善故事减肥，把复发转移扼杀在摇篮里！附病友减14斤脂肪分享乳腺癌合并的抑郁症，怎么应对？焦虑抑郁病友推荐细看乳腺癌术后皮瓣坏死 出血 积液 上肢水肿 感觉异常 脂肪液化等问题乳腺癌患者：怎么看自己病情严不严重？读懂乳腺癌病理报告