医生，我晚上睡不着，别人推荐我吃褪黑素，可以吗？

褪黑素虽然可以助眠，但不能随便吃，需要看具体情况。

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什么是褪黑素？

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，又称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素。褪黑素合成后，储存在松果体内，其分泌受到光照的影响，具有明显的昼夜节律性。白天光照增加，褪黑素的分泌就会受到抑制，人就会醒来，到了夜晚，光照减少，褪黑素分泌增加，人就会入睡。

人体褪黑素的水平会在晚上就寝前1～2小时开始增加，在凌晨2～4点达到顶峰，然后下降直至早上停止分泌。

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褪黑素是如何影响我们的睡眠？

褪黑素分泌与光线明暗密切相关。在古代，人们日出而作，日落而息，形成了规律的昼夜节律，从而调节睡眠和觉醒。

而在现代，随着科技的发展，手机、电脑等电子产品的广泛使用，夜晚如同白昼，人为地改变了昼夜属性，影响了人们的睡眠，尤其是年轻人，晚上熬夜工作、追剧、玩游戏等，黑白颠倒，睡眠生物周期变得紊乱。

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褪黑素对哪些人群有效？

在人的一生中，褪黑素在出生后的3～4个月后开始分泌，在10岁左右，褪黑素分泌最旺盛，随着年龄的增长，褪黑素分泌逐渐下降，尤其35岁以后褪黑素分泌明显减少，老年人常常缺乏褪黑素，因此出现睡眠变少，睡眠困难。

因此，褪黑素主要适用于两大类人群，第一种是昼夜节律紊乱、倒时差的人。第二种是褪黑素缺乏，如老年人，可以考虑服用褪黑素产品来帮助睡眠。

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如何补充褪黑素？

服用时间：推荐小剂量短疗程使用，褪黑素口服后达到药物浓度的高峰时间约为40分钟到1小时，因此建议晚上就寝前40到60分钟服用。

服用剂量：考虑到褪黑素的生物利用度较低，差异性较大，一般推荐每晚1-3mg，尽量不超过10mg。

服用时长：一般不超过4-5周。

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褪黑素可以长期服用吗？

不建议长期服用褪黑素，因为体内分泌的褪黑素能满足人体所需，长期补充外源性褪黑素反而会干扰松果体褪黑素的分泌，加重失眠。

对于年轻人来说，养成良好的睡眠习惯，保养好本身的睡眠生物节律，才是提高睡眠质量的关键。建议早上固定时间起床，接受5-30分钟阳光的照射，晚上睡前2-3小时避免电子产品的使用，调弱房间光线的强度，睡前2小时避免剧烈运动，饮食上多补充鸡蛋、鱼、虾等有助于褪黑素合成的食物。

专家简介

谭红，神经医学中心主任，神经重症监护病房主任，神经病学科带头人，神经病学研究室主任，教授，主任医师，硕士研究生导师，长沙市第五届中国医师节长沙市骨干医师。

主攻方向：神经内科危重急症疾病的救治，重症脑血管病、痴呆及睡眠障碍、神经精神心理问题。

门诊时间：周一全天，周三上午（专家门诊）

陈娟，神经医学中心睡眠障碍诊疗组组长，副主任医师，医学硕士，国际注册多导睡眠技师（RPSGT）。

主攻方向：睡眠障碍及其他神经系统疾病。

门诊时间：周四上午

刘伊男，神经医学中心睡眠障碍诊疗组副主任医师。

主攻方向：睡眠障碍及其他神经系统疾病。

肖利君，神经医学中心睡眠障碍诊疗组主治医师，医学硕士。

主攻方向：睡眠障碍及其他神经系统疾病。

供稿：神经内科一病区陈娟

一审：神经医学中心 谭红 主任医师

二审：医务部 莫娟

三审：宣传部 宁瑜

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