我现在每晚要刷手机刷到意识模糊才会睡着，差不多要到凌晨1、2点，早上起来整个人都浑浑噩噩的，工作也受影响了。医生你说我现在这个状态怎么办啊？在杭州市中医院睡眠医学中心主任张永华的诊室里，小马痛苦地用手抱着头。

90天熄灯计划

扭转上班族入睡时间

30岁的外企白领小马也算是张永华团队的老病号了，之前就因为睡眠不太好断断续续地来就诊过很多回。去年下半年，她因为和家人闹了点矛盾，心里难受，就开始靠刷朋友圈煲深夜电话粥来排遣孤独。原本23点能入睡的她常常捧着手机玩到凌晨2点还舍不得放下，身体很快撑不住了。

针对小马的病况，张永华团队为她量身定制了一个90天熄灯计划：上床时间逐步提前，但必须关灯、放下手机，第二天不许赖床，睡眠时长限制在7小时左右。

按照计划，我开始睡眠打卡。一开始很不适应，但在医护的监督和鼓励中，一个月坚持下来，我能在凌晨1点睡着了。小马给自己立下目标，让早睡变成潜意识，成效来得还算快。三个月后，哪怕23点上床，小马也能在半小时内睡着。

如今每三个普通人，就有一个存在睡眠问题。到我院睡眠障碍门诊看病的患者，大部分是公务员、教师、程序员等群体，许多人习惯凌晨两三点睡。张永华说，每年睡眠日，我们医院都会举办大型义诊，去年医院的八位睡眠专家，光一上午就看了200多号病人，互相交流了一下病因，发现手机已经成为睡眠健康的最大阻碍。

其实手机里的诸多待办事项并非那么紧急，不如放空大脑睡个好觉。精神饱满，工作效率自然提高，压力也能迎刃而解。张永华提到，特别是在高压力、高强度的现代社会，早睡靠自己争取，容易失眠、个性敏感，睡前不建议刷手机。

一旦碰到不得不熬夜工作到凌晨两三点的情况，要保持好睡眠节律，尽量不在白天补觉。睡眠限制的前几天，可能头昏脑涨不舒服，克服后反而能提升睡眠张力，让夜间睡得更深。

明星的助眠音频火爆全网

真的有这么神？

5月6日晚间11时，著名歌手王力宏在自己的微博上推送出一条关于失眠的微博。随文中他特别贴心地附上一条助眠音频，还表示周围很多朋友亲测有效。

这条音轨文件长达44分钟，背景音乐很舒缓，和着流水、鸟鸣等一些自然界的声音，一个浑厚略带低沉的男声正在引导人们进入睡眠状态。所以，真的可以扔掉安眠药，只依靠这段助眠音档进入梦乡吗？

针对这个问题，张永华说：目前失眠治疗的方法主要有心理治疗、物理治疗、中药和西药治疗等几种治疗手段。上文王力宏提供的音频文件是属于心理治疗手段的范畴，通过放松音乐和催眠话术来让人放松从而进入睡眠状态。这种疗法对于一过性的或轻度失眠的人可能会有一定效果，但是对于慢性和中重度的失眠患者疗效有限，仅能起到辅助治疗作用，尤其是已经服用安眠药等西药的人如果突然停药常常会加重病情，务必注意。

张永华还提醒，是否能够采用催眠音乐疗法或者哪些催眠音乐，最好请专业的睡眠医学科医生进行评估，然后在医生指导下进行。因为对于有抑郁情绪的患者来说，有些音乐听似舒缓低沉，但是对心理敏感的人来说更容易加深和加重内心的忧愁和不安，就更不要说治疗失眠了。

这几个关于失眠的说法靠谱吗？

专家来解答

Q1

睡足8小时才是最佳睡眠？

张永华：我接触了许多病人，发现大多数人误将睡眠时间看得过分重要。有患者向我抱怨，说年轻时能睡9个小时，现在年纪大起来，无论如何也应该睡足8小时。其实并非人人都需要8小时睡眠。有些人睡6小时就够了，只要第二天起床后没有不适感，能正常工作学习就是良好睡眠。晚上熬夜，白天赖床，容易导致第二天晚上失眠，陷入恶性循环。

Q2

网红褪黑素、助眠动图等可以改善睡眠吗？

张永华：在年轻人中，服用褪黑素，看助眠动图，学习美国海军2分钟入睡法等网红助眠法比较流行，用不好可能适得其反。我想给些建议：下午3点后，别喝浓茶、咖啡，睡前两小时尽量不在家里讨论工作，不进行体育锻炼，睡前听听轻柔的音乐，进行正念冥想放松。体质寒凉者少吃海鲜贝壳类，如蛏子、龙虾等食物，以免胃不和而卧不安。或是取百合、茯苓、龙眼肉、菊花、山药等中药食材熬粥，总量不超过30克，每天吃一碗；或每味中药食材各取6到10克，煲汤后去渣喝，有养心宁神的功效。

Q3

睡不着，吃安眠药会上瘾吗？

张永华：偶尔失眠不必紧张，如果是间歇性失眠，一个月里有五六天睡不着，可以服用安眠药来改善，用药时间不超过8周。不用担心上瘾，相比失眠带来的记忆力、创造性下降等严重后果，服药的好处不少，还能缓解焦虑，提高第二天的工作效率。如果每周失眠3天以上，持续4周，就是慢性失眠。而慢性失眠应到医院寻找睡眠专科医生诊治，其中对轻中度的失眠中医中药可以作为首选治疗手段。

Q4

医生如何应对压力性失眠？

张永华：健康睡眠，时长不应少于6小时或多于9小时。哪天睡得太少，第二天可以延迟半小时起床，中午再午休半小时。出现压力性失眠时，起来走走，看会儿电视，尝试中医推拿、香薰、放松冥想等都能助眠。中午，我一般会在办公室沙发上小睡10到15分钟，保证下午精力充沛。

张永华  主任中医师

杭州市中医院睡眠医学科主任中医师，学科带头人，浙江省名中医，浙江省中医药学会副会长，杭州市中医药协会会长，享受国务院特殊津贴。中国睡眠研究会中医专业委员会副主委、中华中医药学会心身疾病分会常委，多年来一直从事中西医内科临床与科研工作，擅长失眠焦虑、脾胃肝病及亚健康的中西医结合治疗。

门诊时间（杭州市中医院）

武林院院区：周三全天

丁桥院区：周一上午

供稿丨杭州市中医院

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