褪黑素12种功效、副作用、注意事项全了解
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你使用褪黑素帮助睡眠吗？
美国国立卫生研究院（NIH）统计，有600 万美国人使用褪黑素补充剂来帮助入睡。
纽约大学的神经学家Jocelyn Cheng 医学博士说：「褪黑素是大脑分泌的一种天然激素，当你的身体想要醒来和睡觉时，它有助于调节昼夜节律。」
研究实际上表明，褪黑素可以帮助睡眠障碍患者更快入睡27到50 分钟。
使用褪黑素的人中，88%认为它是有效的。
也有很多人说褪黑素不起作用，可能主要是期望过高。约翰霍普金斯医学院的睡眠障碍医学博士Rachel Salas说：如果你期待它是安眠药，而不是助眠剂，那很可能会失望。
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褪黑素不是安眠药，更像是天然激素
褪黑素（Melatonin）是一种在松果体中产生的激素，也存在于植物和微生物中，1958年由美国皮肤科医生Aaron Lerner发现并定名，主要与与昼夜节律和季节繁殖调节有关。
在大多数动物中，褪黑素主要在夜间合成和分泌（由色氨酸转换而来），它也在许多组织和细胞中合成，包括视网膜、骨髓细胞、血小板、胃肠道、皮肤或淋巴细胞。
褪黑素受体分散在全身各处，似乎是多用途的生理信号，参与许多生理过程的控制，从而影响睡眠、生殖、蜕皮、免疫反应、能量平衡和行为等反应。
此外，它还具有直接和间接的抗氧化特性，有强力证据表明，这种化合物可以抵消活性氧和氮在不同系统中的有害影响。
NO 2
褪黑素被证明有多种功效
此外，它还具有直接和间接的抗氧化特性，有强力证据表明，这种化合物可以抵消活性氧和氮在不同系统中的有害影响。
1．有益骨质健康
一则系统性分析指出，口服褪黑素可增加骨钙素。背后机制可能与褪黑素通过MT2褪黑素受体、MEK1/2和MEK5等分子影响成骨细胞和破骨细胞的形成，从而防止骨丢失有关。针对围绝经期和绝经后女性，褪黑激素对骨质健康或许有正面帮助。
2．有益抑郁症
一则系统性分析指出，口服褪黑激素可改善抑郁。如果患有抑郁，并且在睡眠不足时症状更严重，褪黑激素或许有帮助。
3．提高体外人工受孕成功率
在体外人工受孕治疗过程中口服褪黑素可增加成熟卵母细胞的数量，并有增加临床妊娠率的趋势，尽管不显著。针对体外人工受孕治疗，褪黑素或许能带来帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步验证。
4．有益体重控制
研究显示，补充较大剂量褪黑素（剂量从每天3到10毫克不等，干预时间从3周到48周不等）可降低体重。
5．有益儿童自闭症
据统计，高达89%的自闭症儿童存在睡眠问题，睡眠障碍的存在可能会对预后产生影响。一项荟萃分析（包含5则儿童自闭症相关的随机双盲，安慰剂对照研究）指出，使用褪黑素有助改善睡眠参数（包括：睡眠持续时间和入睡所需时间）。此外，褪黑素似乎可以改善自闭症患者的日间行为，且几乎没有副作用。
6．抗炎作用
研究发现，补充褪黑素显著降低了TNF-α（肿瘤坏死因数）和IL-6（白细胞介素-6）水平，但对CRP（C型反应性蛋白）水平的影响很小。补充褪黑素有助降低促炎介质。
7．有益偏头痛
一项综合分析（包含25则随机对照试验，共4499名偏头痛患者）指出，口服褪黑素有助于改善偏头痛发作频率。在所有调查干预措施中，睡前口服褪黑素3毫克是最理想的药物干预方式，有最佳的改善幅度。
8．改善原发性失眠
原发性失眠，简单来说是不明原因失眠。也就是说，非由疾病、精神或环境原因引起的失眠。
原发性失眠主要的症状为开始或维持睡眠困难，或患有非恢复性睡眠，持续至少1个月。褪黑素有助降低入睡前等待时间，并增加总睡眠时间，改善整体睡眠品质。
9．改善继发性失眠
失眠除了原发性因素，还有继发性因素，通常由疾病、神经学、环境、药物或精神病学原因引起。继发性因素也是非常常见的。
疾病病因包括疼痛、甲状腺疾病、胃酸反流、冠状动脉疾病、肺疾病(慢性阻塞性肺疾病、哮喘、睡眠呼吸暂停、中央肺泡缺氧综合征)、慢性肾功能不全、饮食失调、甲状腺功能障碍、纤维肌痛症、月经相关睡眠障碍和妊娠。神经学原因包括头痛、帕金森症等。环境因素则有过量的噪音、有害气味、强光或极端的环境温度，药物及精神因素则有：酒精中毒，焦虑障碍，情绪障碍，恐慌障碍和其它精神疾患。外源性褪黑素降低了入眠所需时间，且增加了总睡眠时间，但对睡眠效率则无明显帮助。
10．改善脂肪肝
补充大剂量褪黑素（日剂量为6 至18毫克，试验期间介于4至56周）有助于降低天门冬氨酸氨基丙氨酸酶（AST）、碱性磷酸酶（ALP）和gamma-谷氨酰转移酶（GGT）。
11．有益调节时差
时差综合症（Jet Lag），也被称为昼夜节律失调，是一种睡眠障碍，由于快速穿越多个时区，造成身体的自然昼夜节律和外部环境不匹配所造成。口服褪黑素（剂量介于500mcg至5mg）有助于预防或减少时差综合症，且偶尔短期服用似乎是安全的。
12．改善阿尔茨海默氏病
阿尔茨海默病是老年失智症最常见的病因。典型的特征是记忆力、语言和智力的逐渐衰退。除此之外，睡眠和昼夜节律紊乱在阿尔茨海默病中很常见（特别是在发病初期），据报导高达45%的患者可能有睡眠问题。研究褪黑素治疗能延长夜间总睡眠时间，但对于提高认知能力则无明显帮助。
NO 3
褪黑素很安全，但使用也需注意
褪黑素有副作用吗？
对多数成年人来说，短期小剂量使用褪黑激素还算安全，而长期使用目前尚无严谨实验证实其安全性。
曾被提到的可能副作用包括：恶心、头痛、腹泻、关节疼痛、短期忧郁、白天嗜睡、头晕、胃痉挛等。
褪黑素可能产生较多清醒梦，即做梦时能意识到自己正在作梦，甚至能有意识地引导梦的进程。清醒梦本身没有副作用，但如果你不喜欢，
儿童能使用褪黑素吗？
儿童使用褪黑素是安全的，因为儿童同样也需要褪黑素来帮助睡眠。但儿童使用需要注意几个问题。
首先，父母需要询问一下医学专业人士的意见，再考虑孩子是否适合使用。其次，要注意剂量问题，一般而言，儿童使用剂量应当不高于1mg。
很多儿童褪黑素商品会包装成软糖形式，受孩子喜欢，如果由孩子自由取用很容易过量。所以儿童使用褪黑素，一定要由家长保存并控制使用。
褪黑素使用多大剂量？
在美国，褪黑素的服用剂量范围很广，成人的平均使用剂量是5mg，85%以上的人不超过10mg，其中使用2-3mg的人是最多的。如果你刚开始尝试，可以从1mg开始。试试一个月，如果1mg已经管用，就不必使用更高剂量。如果不管用，可以试试3mg，建议不要使用过高剂量，特别是10mg以上。
我国相关规定，褪黑素的推荐食用量为1-3mg/日。加拿大天然保健产品管理局推荐用量（每日用量0.1-10mg）。
什么时候服用最合适？
如果你在临睡前使用，其实并不是最佳时间。人体正常开始分泌褪黑素的时间是晚上7-9点，最佳入睡时间是11点前，所以如果你想形成良好的睡眠习惯，可以在8-9点服用褪黑素，10-11点上床睡觉。提前1个半小时使用，效果最佳。
如果过了12点，这个时候服用褪黑素意义不大了，你需要检查的是是否还在使用手机、电子产品，以及睡眠环境。
褪黑素的使用禁忌
褪黑激素补充剂可能与不同的药物相互作用，例如某些抗凝剂、抗血小板药物、糖尿病药物和避孕药物。咖啡因也与褪黑素有相互作用，所以晚上喝了咖啡或茶后，再服用褪黑素很可能不起作用，甚至引起不适。
当然，如果不使用褪黑素，你也有其他方法，来帮助睡眠。天然食物也是很好的选择哦。
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