今天是世界睡眠日引入我国的第21个主题宣传日，主题为健康睡眠，人人共享。睡眠与健康密切相关，人的一生约有1/3是在睡眠中度过的。

国际上普遍认为，睡眠与运动、营养并列为维持机体正常发育和健康的三大关键要素。不良的睡眠习惯可能导致失眠、疲劳、焦虑和抑郁等一系列问题，并可能增加慢性疾病的风险。

然而，随着现代生活方式的改变、社会节奏的加快以及工作压力增大，导致患有睡眠障碍的人越来越多。据世界卫生组织统计，约有27%的人口遭受着包括难以入睡、易醒、睡眠时间短等在内的多种睡眠障碍的困扰。

近年来，褪黑素被标榜为安全、无副作用、不会产生依赖，逐渐成为不少人心目中的失眠救星。白天喝咖啡提神，晚上吃褪黑素助眠，已成为许多上班族的真实写照。那么，褪黑素究竟是何方神圣？有没有副作用？又是否真的适合所有人呢？

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褪黑素是什么

褪黑素，化学名称为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，又名松果体素，是一种由脑松果体分泌的激素。在人的丘脑后上部，存在一个豌豆大小的灰红色腺体，因为形状像松果，所以被称为松果体。

1917年，研究人员将牛脑松果体碾碎后倒入养着蝌蚪的容器内，观察到半小时后蝌蚪的皮肤、内脏变得异常透明。

基于这一现象，研究人员猜测松果体内存在一种活性因子，具有促使黑素细胞内聚集黑色素颗粒的能力，由此将其命名为褪黑素。直至1958年，美国一名皮肤科医生带领团队在松果体中分离出了褪黑素。

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褪黑素的助眠作用

褪黑素不仅广泛存在于哺乳动物中，也存在于烟草、番茄等植物中。它作为松果体分泌的内源性激素，具有镇静、诱导睡眠的作用，被称为生理性催眠剂。

人体在夜晚时会分泌褪黑素，在白天由于光线明亮则抑制分泌。褪黑素在人体内的含量呈现夜峰昼谷的节律变化，其分泌不仅受到光照度、光波长、光照时间、光照周期、电磁场等多种因素影响，甚至饥饿和剧烈运动都能影响褪黑素的分泌。

值得注意的是，随着年龄的增长，褪黑素的分泌量会逐渐减少。3岁时分泌水平最高，30岁左右开始下降，到了60～70岁分泌量极低，这可能也是老年人普遍存在睡眠问题的重要原因之一。

当人体内源性褪黑素分泌量减少时，通过补充外源性褪黑素，可使体内褪黑素水平维持在正常状态，进而调整睡眠节律，加深睡眠程度，提高睡眠质量。

褪黑素的主要作用在于缩短入睡前觉醒时间和入睡时间，显著减少夜间觉醒次数，缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，并在次日早晨降低唤醒阈值。

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褪黑素能美白吗

科学研究表明，褪黑素并不能起到美白的作用，也不会影响人体内黑色素的变化水平。然而，对于长期睡眠质量不佳或经常倒时差的人群，可适量服用褪黑素来改善睡眠质量，从而间接调节面部气色。

在我国现有允许保健食品声称的24项保健功能中，褪黑素的保健功能仅为有助于改善睡眠，并不具有其他功能。在使用褪黑素时应明确其适用范围，避免过度期望其产生超出保健功能的效果。

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褪黑素产品的选择

英国将褪黑素列为处方药，用于治疗55岁及以上人群的日常睡眠问题及倒时差所产生的睡眠困扰。而在我国，褪黑素被列为保健食品管理，仅起到辅助改善睡眠的作用，不能代替药品使用。

2021年，褪黑素被列入保健食品原料目录。目前已有115个含褪黑素原料的保健食品获得批准注册，另有709个褪黑素保健食品完成备案。

根据国家市场监督管理总局发布的《辅酶Q10等五种保健食品原料备案产品剂型及技术要求》有关规定，使用褪黑素为保健食品原料时，可选择以单一褪黑素原料备案保健食品，也可同时加入维生素B6作为原料组合进行产品备案，可选择的产品剂型包括片剂（口服片、含片）、颗粒剂、硬胶囊、软胶囊等。

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褪黑素的使用禁忌

根据《保健食品原料目录 褪黑素》规定，褪黑素的每日推荐用量范围为1～3mg，适宜人群为成人，少年儿童、孕妇、乳母不宜使用。对于需通过补充外源性褪黑素来改善睡眠的人群，建议遵循机体本身褪黑素的自然分泌时间规律，在睡前1～2h内服用。

在常规剂量下，短期服用褪黑素通常不会引发不良反应及毒性反应。与苯二氮䓬类或其他抗抑郁药相比，褪黑素作为一种内源性神经内分泌激素，具有剂量小、作用强、毒性低且无成瘾性等优点。

但是，褪黑素为内源性激素，长期过量服用可能会抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，进而导致睡眠功能紊乱。

此外，过量服用褪黑素还可能导致个体精神不佳，困倦欲睡，出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。另外，自身免疫症（类风湿等）及甲亢患者也应慎用。

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结语

褪黑素作为一种保健食品，虽然有助于改善睡眠，但仍需要认清发生睡眠障碍的原因，科学合理地使用。

当睡眠障碍源于褪黑素缺乏，如多数老年失眠患者所面临的的状况，或是由生物钟紊乱引起的睡眠问题，褪黑素效果较好。但如果睡不着的根源是焦虑、忧思、抑郁等心理因素，褪黑素则很难起到助眠效果。

最后安安提醒大家，提高睡眠质量的核心在于培养良好的睡眠习惯，避免熬夜，保持稳定的生物节律，规律作息，避免夜间运动，睡前不要过度用脑。

希望所有人都能拥有一个舒适的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯，真正做到3，2，1，迅速入眠。

参考文献：

1.李菲菲,张李伟,付宗强,等．褪黑素类保健食品注册审评审批状况分析与建议［J］.食品与发酵工业,2020,46(7):283-288．

2.梁竹,魏玮,陶利,等.褪黑素在治疗睡眠障碍中的研究进展[J].解放军药学学报,2013,30(1):82-85．

部分图源自网络

作者 / 国家中医药管理局 王志钢

编辑 / 广东省药监局事务中心 潘烁

审稿 / 广东药科大学教授 邹宇华、广东药科大学教授刘基柱