十个妈妈，八个失眠，当妈后，你有多久没能好好睡上一觉了？

每天陪完娃，以为终于能喘口气，结果躺床上数星星、数绵羊，翻来覆去睡不着！

咱们后台就经常收到大家的留言，说自从有了娃，啥都不缺，就缺觉，希望我们能出一期关于失眠的干货。

这个问题，其实还满普遍的。为了治失眠，当代网友真的什么野路子都有。被用得最多的法宝，竟然是褪黑素。

图源：腾讯新闻&谷雨数据

这个商家宣称拯救失眠的神药，某宝随便一搜，就有各种形式的产品推荐，胶囊、药片、软糖……

褪黑素真那么有效吗？吃了就能改善睡眠，一觉睡到天亮？安全不？

今天咱们就一次性给大家讲清楚，也顺便分享一些可以改善失眠的方法，希望大家都能睡个好觉。

褪黑素到底是干嘛的？

生产褪黑素的大工厂，主要在大脑的松果体。褪黑素生成后，会被释放到血液里。

它有点像寝管大妈，主要工作就是在天黑之后，提醒我们的身体：该睡觉了。

但是，褪黑素只是提醒身体该睡觉了，并不能强制大脑立刻睡着。

另外，褪黑素很怕光，特别是蓝光，如果睡前经常玩手机，褪黑素看到手机屏幕发出的蓝光，就不敢出来啦。身体也会忘了睡觉的时间，不知不觉越熬越晚哦。

外服褪黑素，真的能治失眠吗？

真的。但是，只有因为缺乏褪黑素导致的失眠，它才能治。

褪黑素这种东西，本就是人体的一种天然激素，就算不借助外力，我们也可以自产自销。

如果是因为年纪大了、工作倒班、倒时差等因素的影响，体内褪黑素的确会分泌减少。这种情况引起的失眠，吃褪黑素产品来辅助，确实能改善睡眠质量。

但如果你睡不着是心情原因，比如因为跟老公吵架，跟孩子发脾气，躺在床上气还没消，那吃褪黑素就没啥作用了。

褪黑素有用，但也别瞎买

在我国，目前褪黑素属于保健食品，购买很方便。

这就导致一些进口的产品，即使含量远远超过我国推荐量（ 1～3 mg/日），也会出现在各大平台的货架上。

但其实，短期吃褪黑素，可能效果确实不错，但长期高剂量地服用，疗效和安全性都有待考证。

它可能会影响我们自身褪黑素的正常合成和分泌，导致睡眠功能紊乱，最常见的就是白天嗜睡，犯困没精神，出现注意力分散、反应力和敏感度降低等情况。

央视就曾经报道过，长期大量服用褪黑素副作用多，不建议擅自服用。如果确实需要吃褪黑素了，也一定要按照医生的指导来吃。

所以真的别瞎吃！

不失眠的办法，先解决压力和焦虑

其实很多人睡不着，一方面确实是身体原因，另一方面，也有生活压力带来的焦虑。

很多妈妈每天躺下床，脑子里想的都是孩子、工作和未来，虽然身体很累，睡姿也正确，但就是没法入睡。

这里给大家一些助眠小妙招：

这些不要做

✘下午四点后尽量别喝咖啡、茶等含咖啡因的饮品；

✘睡前不要剧烈运动；

✘睡前少玩手机、平板等电子产品，它们发出的蓝光会抑制人体分泌褪黑素，大大降低睡眠质量；

✘尽量别熬夜，晚睡很容易导致失眠。

这些可以试试

✔ 睡前可以做做伸展运动或者瑜伽；

✔ 睡前可以洗个舒服的温水澡，把卧室房间的灯调暗，让自己彻底放松下来；

✔ 睡前可以听点柔缓的音乐（太激情、太伤感的都不行，会影响睡前情绪）；

✔ 睡前把脑袋放空，内心如果有想法和不悦，可以在白天多同孩子的爸爸或家里人沟通，睡觉前就别胡思乱想啦。

还有一些情况下的失眠，是妈妈们把不能入睡和床联结在了一起。

这种情况下，躺在床上就会不自觉地想东想西，害怕自己无法入睡，越担心越无法入睡，以至于陷入了死循环。妈妈们可以试着这样做：

✔ 告诉自己在床上就是要睡觉的，而不能看书、看电视、吃零食或者担忧想事情；

✔ 躺在床上准备入睡的时间不能超过 20 分钟；

✔ 超过 20 分钟没能入睡，起身离开卧室，做一些放松的活动，如戴耳机听音乐、柔和灯光下看书，要避免引起自己兴奋的活动，如吃东西或做家务；

✔ 再次感到困倦时，回到卧室尝试入睡。如果 20 分钟内还未入睡，重复上一步；

✔ 早上定好闹钟按时醒来，周末也一样，避免早上赖床和回笼觉；

✔白天避免小憩。

这样执行的当晚可能不会有好的睡眠质量，不过不要担心，随后会慢慢变好的。

还有一些其他方法，如睡眠限制疗法、行为认知疗法等需要咨询专门的精神卫生科或睡眠障碍科医生。

如果确实特别严重，自身没有办法缓解，千万别硬扛，及时看医生。

总之，褪黑素并不是什么灵丹妙药，它就只是一种控制身体节律的激素而已。与其把希望寄托在外服的褪黑素上，不如好好顺应身体的节奏。该吃饭就吃饭，该睡觉时就睡觉。

生活里的烦心事，多跟朋友亲人聊聊，或者找寻专业人士的帮助，千万别自己憋着瞎想。大家在育儿路上有疑问，也可以给糕妈留言哦。

资料来源：

1.https://aasm.org/

2.https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

3.https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/strategies.html

4.https://cbndata.com/information/75923

5.http://www.xinhuanet.com/science/2018-09/22/c_137484500.html

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