褪黑激素是松果体利用色氨酸合成的一种激素，它最为人们熟知的作用是可以改善睡眠。松果腺分泌褪黑素表现为很强的生理周期规律，与日夜交替有关，白天分泌量少，夜间分泌量多。松果体通过缩短睡前觉醒时间和入睡时间，使睡眠中觉醒次数减少；通过缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，降低次日早晨唤醒阈值。

褪黑素的三大作用

1、调节人体睡眠

褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量。

体外补充褪黑素，可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态，不仅能加深睡眠，提高睡眠质量，还能改善整个身体的机能状态，提高生活质量，延缓衰老的进程。

2、调节免疫功能作用

褪黑素可以促使淋巴细胞合成并释放细胞介质，增加淋巴细胞和嗜酸性粒细胞数量、增强免疫力。

3、抗衰老作用

褪黑素是人体内一种天然的激素，具有显著抗氧化作用，通过清除自由基，抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构，从而达到抗衰老的作用。

褪黑素的适宜人群

1、老年人

褪黑素是人体自身产生的一种天然安眠物质，褪黑素的减少，是失眠的症结所在。

补充褪黑素，可使褪黑素的水平恢复到年轻状态，同时修复人体睡眠神经的自然模式，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，调节节律，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长。

2、睡眠质量欠佳的人群

褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，使睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，从而改善睡眠质量。

3、倒时差、轮班工作人群

人体褪黑素的分泌是有昼夜节律的，夜晚分泌较多。

褪黑素能重新设置体内的生物钟，调整时差，纠正时差反应，帮助倒时差，改善轮班工作者的睡眠情况。

褪黑素搭配方案

1、褪黑素片+钙镁片

钙镁缺乏会影响睡眠质量，钙能帮助神经系统正常运作，使之能承受较严重的精神刺激，舒缓神经紧张，缓和失眠症；

镁是天然的镇定剂，能有效地舒缓神经，防止焦虑，改善睡眠状况。镁能帮助人体吸收和利用钙质。

二者搭配适宜于更年期失眠的人群。

2、褪黑素片+维生素B族片

褪黑素能缩短入睡时间，睡眠中觉醒次数明显减少，改善睡眠质量；

Ｂ族维生素可以促进能量代谢，营养神经，调节神经系统，舒缓压力；

二者搭配适宜于不易入睡的人群。

褪黑素的服用时间

对于单纯需要改善睡眠的人群，建议在睡前一小时左右服用褪黑素。对于需要倒时差的人群，如果希望服用褪黑素来预防时差反应，应该在出发前几天开始服用，最好在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区。

利用好内源性褪黑素

对于易失眠的人群，除了考虑补充外源性褪黑素，还建议充分利用好内源性褪黑素。一方面，褪黑素分泌节律常与环境的光线变化周期密切相关，睡前的光源刺激可抑制褪黑素分泌，因此建议避免在临睡前长时间看手机、平板电脑。此外，还需要关注室内光照问题，必要时可以通过拉窗帘、戴眼罩等方式加速入睡。另一方面，建议按时睡觉、起床，形成较规律的睡眠作息。

温馨提示

1、长期或大量服用褪黑素会产生依赖感，影响自身分泌，可能导致整个内分泌系统紊乱而引发其他疾病；

2、服用褪黑素时，不能同时服用阿司匹林；

3、服用褪黑素期间避免饮酒、咖啡、茶、可乐、功能饮料或其他含有咖啡因的物质。

4、从事驾驶或危险操作者，不要在操作前或操作中服用；

5、青少年、自身免疫症（类风湿等）及甲亢患者慎用；

6、女性在怀孕和哺乳期，不宜服用。因为容易将褪黑素通过胎盘或乳汁传递给胎儿或婴幼儿。

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