失眠了，到底能不能吃褪黑素？
经常有朋友问：医生，我失眠好多年，我可以吃褪黑素吗？
我的回答是：不推荐。
为什么呢？
原因很粗暴：没什么用。
目前为止的研究显示，对于大多数的失眠，额外补充褪黑素对入睡困难、睡眠维持、睡眠质量都没什么太大帮助[1]。
注意了，我用的一个词：大多数。没把话说满，也就说，部分失眠者服用褪黑素还是有用的，这一部分人主要是老年人。
为什么老年人就更有效呢？
因为在生理规律上，大脑分泌褪黑素的水平会随着年龄增长而变化。
人在出生后第3-4个月开始分泌褪黑素，之后在1-3岁的时候，夜间血浆褪黑激素浓度达到一个高峰，然后就开始逐渐下降。
到70岁的时候，夜间褪黑激素浓度峰值已经下降为年轻时峰值的1/4甚至更低[2-4]。
因为这个原因，老年人会出现「年龄相关性失眠」，这种可以适量补充褪黑素。
但是，
补多少呢？
是越多越好吗？
当然不是。
这里就要讲一下褪黑素的副作用了[5]。（没错，服用褪黑素也是有风险的）
虽然总体来说，额外口服适量褪黑素一般是安全的。但是，如果摄入太多，褪黑素也是会造成不良反应的，比较常见的有：
头痛
头晕
恶心
困倦
除了上述常见的不适，少数情况下还会有：
短暂的情绪低落或焦虑
轻度震颤
腹痛
容易发脾气
方向感变差
血压下降
有个重点要提醒下，由于褪黑素会导致白天嗜睡，所以，美国梅奥诊所官网建议，在服用褪黑素后5小时内最好不要开车或操作大型机器。
另外，如果你有自身免疫性疾病（比如类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮之类），也不要随意使用褪黑素。（这个话题学术上有争议，使用前要咨询医生）
回到之前的问题，老年人出现年龄相关性失眠，如果要补充褪黑素，补多少呢？
原则是：宁少勿多。
具体剂量上，可以参考下面两句话：
0.1-0.3mg可促进睡眠
0.3-0.5mg可调控昼夜节律时相
所以，我建议服用0.5mg以下的褪黑素，这种生理剂量对人体还是很安全的。
然而，新的问题来了。
褪黑素的销售在很多国家都是不受监管的，不同厂家生产的产品所含褪黑素的含量也各不相同，有的还会添加其他药物。单从褪黑素含量来看，就有1mg，3mg甚至10mg等不同规格的。
怎么选？
我的建议是：
1.选成分单一的。就是产品仅含褪黑素，不加其他料的。
2.如果买不到0.5mg规格的，那就选1mg的。这样可以避免大剂量服用，一片掰开就是0.5mg，也还算方便。
褪黑素的用途除了「年龄相关性失眠」外，还可以用来缓解倒时差带来的困倦，减轻轮班工作相关反应，以及调整睡眠时相（把夜猫子掰回来）等等。具体用法以后再聊。
最后，
干货总结：
1.大多数失眠，不推荐使用褪黑素。
2.老年人，出现年龄相关性失眠，可以服用小剂量的褪黑素（0.1-0.5mg）。
3.褪黑素也是有不良反应的，不要长期大量使用。
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最后，推荐一本书：《睡眠革命》。我已读完，语言通俗易懂，非常适合非医学专业的人阅读。
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参考文献：
1.J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307.
2.J Clin Endocrinol Metab. 1992;75(2):367.
3.Lancet. 1984;1(8373):362.
4.Melatonin in human body fluids: Clinical significance. In: The Pineal Gland (Comprehensive Endocrinology), Reiter RJ (Ed), Raven Press, New York 1984. p.345.
5.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071