褪黑素能不能拯救失眠，怎么做才靠谱...
我睡不着
这四个字我相信大部分人都说过
目前我国超3亿人存在睡眠障碍
中国成年人失眠发生率高达38.2%
怎样的睡眠状态可以诊断为失眠？
失眠是用来表示一种睡眠不充足
或睡眠质量低的体验
一般有以下表现
01
入睡困难,入睡时间超过30分钟
睡眠持续障碍,整夜觉醒次数≥2次
早醒、睡眠质量下降
总睡眠时间减少，通常少于6.5小时
每个星期至少出现以上情况三次
持续一个月以上
02
有日间功能障碍
主要包括疲劳、情绪易烦躁
易激动、注意力不集中
记忆障碍、躯体不适、认知障碍等
03
仅有睡眠量不足
而没有白天不适的
这种不叫失眠，叫短睡眠者
失眠的你并不孤单
大多数人在一生中的某个时刻
都会经历一阵失眠
对我们来说
在可承受的时间内
失眠是可以自愈的
但是，也有许多失眠者会持续数月甚至数年
此时大家就会开始寻求解决失眠的办法
而服用褪黑素就成了一部分人的选择
但也有人对褪黑素望而却步
那褪黑素到底能不能吃，有没有用呢？
先了解褪黑素到底是个啥东东？
实际上我们大脑的松果体就能分泌褪黑素
褪黑素被称为黑夜荷尔蒙
是帮助身体进入夜晚模式的重要使者
当外界光线昏暗时
就会刺激褪黑素的分泌
褪黑素会将睡意送达身体各部位
一圈转下来，整个身体就慢慢发生了变化
此时体温降低、呼吸放缓、精神放松
慢慢的你就进入了睡眠状态
褪黑素能拯救失眠吗，哪类人可以吃
现在市面上的褪黑素产品多是化学合成的
称为外源性褪黑素
那么吃褪黑素能治疗失眠吗
精神卫生科医生的回答是：
只有部分失眠者服用褪黑素是有用的。
人体本身的褪黑素分泌一般是足够的
并不会缺乏
如果失眠不是褪黑素变化的结果
补充就难有价值
这类人需要从自身找到根源性失眠的原因
从而对症下药
那么问题来了
哪类人可以吃呢
对于那些倒班、倒时差的人
想睡又分泌不了褪黑素的
此时就可以辅助服用一些
以及对于一些老年人
由于自身分泌褪黑素不足
可以在医生的指导下服用褪黑素
长期服用褪黑素有什么危害？
多项实验证明
短期、小剂量服用褪黑素是安全的
副作用小，偶有乏力、头痛、呕吐等不良反应
但是长期、过量服用褪黑素
可能会影响机体多项分泌
01
影响机体褪黑素分泌
长期服用外源性褪黑素
会导致自身褪黑素的分泌减少
当停用褪黑素时
自身分泌功能有可能无法完全恢复
当对外源性褪黑素形成依赖
反而会导致睡眠功能紊乱
失眠情况加重
因此，不建议长期服用
02
影响生育
长期大量服用外源性褪黑素
会造成低体温
释放过多泌乳激素导致不孕
降低男性生理欲望等
03
影响精神
过多服用外源性褪黑素易使人精神不佳
出现注意力分散、反应速度和敏感度降低等现象
因此，驾车、机械作业、从事危险操作者
一定要谨慎服用
当失眠较为严重时
则应该及时就医
配合药物、物理及心理等多方案疗法
而一些失眠症状较为轻的人
则可以通过改善睡眠卫生
创造舒适的睡眠环境来协助入睡
怎样睡个好觉？
培养良好睡眠的行为疗法
01
不要试图强制入睡
上床约20分钟仍无法入睡的
可离开卧室尝试做其它活动
等困倦再回到床上
（这边建议你听听英语、看看文言文）
02
避免白天补觉
白天不规律的小睡
会导致睡眠时间絮乱
因此白天保持清醒状态有助于夜间睡眠
03
规范睡眠节律
早晨同一时间起床
会带来同一时刻就寝
能帮助建立生物钟
必要时可借助闹钟来调节
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希望大家每夜都好眠！
参考文献：
[1]罗勤.褪黑素真有那么神奇吗[J].家庭医学,2021(05):58-59.
[2]钟晨.吃褪黑素可以助眠，但不宜过量[J].人人健康,2021(13):47.
[3]强思思.褪黑素真能拯救你的睡眠吗？[J].中医健康养生,2021,7(03):40-41.
素材来源 | 健康南山