Hi, Hi~ 宝子们

一眨眼又到

一周一度的周一：

（早知道不眨眼了）

*图源小红书网友@橘子喜欢拍pp

周一周一 奄奄一息

现在的你...坐在工位..

是不是这样...

当代年轻人

普遍存在的未解之谜：

白天睡不醒，晚上睡不着

躺着睡，不舒服！

侧着睡，不舒服！

夹着被子睡，不舒服！

一会儿，这好痒～

一会儿，好热～

一会儿，好冷～

一会儿，好饿～

一会儿，想尿尿～

......

一会儿

哦豁，天亮了？

有人不服：

那是因为还没吃褪黑素！

毕竟，当下年轻人be like

工作靠咖啡，睡觉靠褪黑！

不懂就问

吃褪黑素

真的可以治失眠吗？

不可以，

它不是安眠药

不懂就问

吃褪黑素

真的可以助眠吗？

可以，

但注意用量

（必修内容结束，以下选修内容不想看可以关了）

褪黑素扫盲

什么是褪黑素？

褪黑素是由大脑中松果体分泌的一种胺类激素（它的分泌有昼夜规律并且和年龄有关），主要的功能是调节睡眠—觉醒周期，所以被称为黑夜荷尔蒙。

褪黑素有两大特点：昼夜节律 & 年龄相关

昼夜节律：它的合成受到光线的调节，昼少夜多。在白天光线强，分泌水平较低，夜晚光线变暗，褪黑素分泌增加，诱导我们进入睡眠。

在23点至次日凌晨3点达到高峰，所以此时睡意最浓，而天亮分泌急剧减少，身体开始觉醒。

*图源小红书网友@农村土豆人

褪黑素不仅是对自然光敏感，人造光比如：电脑、ipad、手机屏幕的蓝光都会影响褪黑素的分泌，导致失眠，越玩越兴奋，所以，晚上睡前别玩手机！

年龄相关性：褪黑素在青春期前达到峰值，随着年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，分泌的褪黑素减少，到老年时达到最低值，导致睡眠减少和早醒。

这可能就是失眠钟爱老年人的主要原因。

睡不着吃有用吗？

可以治失眠？

不可以！在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产。也就是说，褪黑素不是安眠药，不能替代药物来治疗失眠。

治疗失眠的药物是能够快速诱导睡眠、延长总睡眠时间及深度睡眠过程，而褪黑素对其是否有治疗作用临床上还没有确切结论。

《中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017)》的建议是：临床研究证据有限，不宜把褪黑素作为治疗普通成人失眠的常规用药。

可以助眠？

可以！褪黑素类产品虽不具备治疗失眠的功效，但对睡眠有一定的促进和辅助作用。

可以在昼夜节律紊乱（比如倒时差、倒夜班）、睡眠相位后移症（因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起）或者在内源性褪黑素不足的情况下（比如老年人）可以服用。

而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群，褪黑素的作用可能较弱。短期口服适量褪黑素通常是安全的，但不建议长期使用。

吃多少呢？

1-3mg！褪黑素在我国被允许作为保健食品原料使用，每日推荐用量为1-3mg。建议从小剂量开始服用，一般而言0.1mg-0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3mg-0.5mg褪黑素可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。

褪黑素有普通制剂和缓释制剂，有口服，鼻内、经皮和经黏膜给药等多种方法，这些因素都会影响药物达到峰值的时间和持续时间。不同剂型服用时间请详细咨询药剂师或临床医师。

有无副作用？

短期服用过量的褪黑素，有可能出现嗜睡、头晕、头痛、恶心等。

长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少，反而使睡眠功能紊乱，失眠情况加重。

此外它也可能引起其他激素紊乱，增加女性月经问题、多囊卵巢等风险，对肝脏健康也有一定的风险。因此，不建议妊娠期以及备孕的女性使用。也不建议大量、长期服用。

工是永远打不完的

钱是永远赚不到的

但身体是自己的

不如多运动、早点睡

实在睡不着

试试一哥的睡眠秘籍

abandon, a-b-a-Zzzzzz!

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来源：内分泌糖尿病科

审 核 ：陈  雯

编 辑 ：厦一宣

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