蛋白粉，作为目前市面上最为常见的营养补充剂之一，下至健身锻炼人士，上至中老年人群，对其都有着很高的选择性和认知度。

但很多人并不知道，蛋白粉虽好，却不适合于所有人，并且蛋白粉与蛋白粉之间也有区别，不同人群要选择适合自己的蛋白粉，胡乱补充，反而可能毁了自己。

蛋白粉是什么？

许多人只知道补，可事实上并不清楚蛋白粉具体补的是哪方面的营养，跟一般食物中的蛋白质又有什么区别？

这里涉及到一个前提知识——关于蛋白质。

此前我也发过不少的相关科普文章。蛋白质是我们生命的物质基础，而其是由氨基酸构成，为大分子物质。

所以在本质上，不管是食物摄入还是蛋白粉，我们真正补充的，是其被消化后分解出来的各种氨基酸。

不少食物中都含有丰富的蛋白质，但是蛋白粉与前者的区别主要在：

01

消化速率不同

如今市面上的蛋白粉产品，主要来源在于牛奶和大豆。

以牛奶为例，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，其中乳清蛋白的消化速率要远高于酪蛋白，所以蛋白粉中将乳清蛋白单独提取出来，这消化速度就比纯牛奶快得多。

02

营养更纯净

在食物中，除了蛋白质之外，还会含有包括脂肪、微量元素、维生素等其他营养物质，相对来说营养更为全面。

但蛋白粉的主要成分就是蛋白质，纯度更高。

所以也凸显出一个蛋白粉的劣势——营养虽纯净，但不完整，所以不能过度依赖蛋白粉作为蛋白质摄入的主要来源。

蛋白粉的类别

蛋白粉怎么选，先看蛋白粉的类别。

依据蛋白质来源的不同，现在市面上的蛋白粉，大体可以分为三类：动物蛋白粉、植物蛋白粉和混合（动植物）蛋白粉。

细分下来对应最为常见的，分别为乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和混合型蛋白型（多大豆蛋白、酪蛋白等按比例混合）。

其中，乳清蛋白被称为蛋白之王，其氨基酸种类和比例更接近于人体所需模式，相较于酪蛋白和植物蛋白，它的吸收利用率更高，同时也含有更高浓度的必需氨基酸和支链氨基酸。

而支链氨基酸在增肌修复方面的作用尤为突出，因此健身、锻炼人群，基本都选择乳清蛋白粉。

▲支链氨基酸（BCAA）

且每1000g牛奶中，仅能提取出约7克的乳清蛋白，所以其价格通常也要比常见的植物蛋白要高。

再细分下来还包含一种离解型（或者分离型）乳清蛋白，这是更高纯度的乳清蛋白粉，蛋白质含量可以达到90%，小分子，吸收率更高，适合乳糖不耐症，价格会比浓缩乳清蛋白来的更高。

▲菲常元素海参肽氨基酸风味饮品

就是选用美国进口的离解型乳清蛋白

蛋白粉怎么选

那么问题来了，蛋白粉产品千千万，要怎么正确选择蛋白粉？

01

看原料来源

抛开过敏的因素，一般情况下，择优建议顺序为：乳清蛋白 > 大豆+乳清蛋白 > 大豆蛋白，不建议豌豆蛋白、花生蛋白粉等等。

02

学会看配料表

配料表排在最前的成分含量是最高的，并且里面添加的成分种类越少越好。

按照消化吸收率来排序：乳清蛋白＞酪蛋白＞大豆蛋白＞豌豆、小麦蛋白。另外注意，有乳糖不耐受的朋友，要选择不含乳糖的，分离型乳清蛋白。

▲示例

另外如果发现有植脂末、果葡糖浆等配料，口感上可能会变好，但是多吃不利于身体健康，所以在选择的时候尽量避免。

03

看营养成分表

每个产品的包装上，都会清晰注明该产品的营养成分表，包括名称、每100g或100ml的含量以及NRV%。

这个NRV%，指的是该营养物质达到每日推荐摄入量的占比。

▲菲常元素海参肽乳清蛋白含乳饮料

的营养成分表示例

举个例子，上图这个营养饮品中，每100ml蛋白质的NRV%为5%，也就是说，喝这个100ml，可以满足或补充人体每天所需蛋白质推荐摄入量的5%。

按照最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，推荐成年男性蛋白质的每日摄入量为65克，女性为每日55克。

但这个具体还需因人而异，像健身、中老年、或者肿瘤患者等，需求量会更高些。

什么人需要补充蛋白粉

如今大众对蛋白粉的评价也是好坏参差，有人说是智商税，有人说就该补，也有医生建议能吃，但不要天天吃。

之前就有报告指出，目前我国大部分人其实并不缺蛋白质，通过每日的食物摄入足够满足所需，这部分人群并不需要额外再进行补充。

过量的摄入，反而可能还增加肝肾的负担、增肥。

▲图源《健康养生》杂志

什么人才需要额外补充蛋白粉呢：

1.中老年人。

由于胃肠系统消化功能下降，蛋白质的合成能力下降，进食减少，蛋白质摄入量不足，相较于年轻人需要更多的蛋白质补充。

2.高强度、专业健身人士及运动员。

高强度的运动会消耗体内大量的蛋白质，但也要视自己的运动情况来适量补充。

3. 受伤或者身体恢复期人群。

4.特殊病患者。

比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等人群，需要多补充蛋白质。

5.不良生活习惯致使蛋白质摄入不足人群。

例如长期外卖、加班、熬夜，处于高压环境下，而导致的饮食不规律、营养不均衡，蛋白粉就可以提供便捷的蛋白质来源。

同时也要注意，对蛋白粉过敏的人、婴幼儿、肝肾功能不好的人、以及痛风患者等群体，不适合吃蛋白粉。

另外，营养补充还是要注意均衡、全面、科学，不能过度依赖蛋白粉，而忽略了微量元素等其他细胞营养素。

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