在日常生活中，我们经常看到一些老年人、减肥的人或者运动员每天都会吃一些蛋白粉。有人认为蛋白粉可以增肌、减肥或者提升免疫力。

‌‌蛋白粉有什么健康功效呢？

蛋白质对于建立和修复肌肉、产生荷尔蒙和增强身体能量至关重要。

我们的身体不会像存储脂肪和碳水化合物那样存储蛋白质，这就需要我们经常摄入适量蛋白质。

蛋白质的来源多种多样，即使纯素人士也没有理由缺乏这种宏量营养素。

如果你平时都吃得健康，饮食中含有的蛋白质的量足够，那么你就不需要额外补充。

因自身问题造成蛋白质缺乏的人可以从蛋白粉类产品中获益，这是增加每日摄入量的简单方法。

即使你没有明显的蛋白质缺乏症状，在饮食中添加一些蛋白粉也是有益的。

轻体

每顿饭都包含蛋白质，可以帮助你较长时间的保持饱腹感。

蛋白质可增加控制食欲的荷尔蒙，并降低引起饥饿的荷尔蒙，这意味着你总体上会吃得更少。

但这并不表示每顿饭都要摄入大量的蛋白质。

研究显示，无论摄入的蛋白质是20克还是80克，饱腹感相差无几。

肌肉修复

这点对于运动员，尤其是健美运动员和需要提升耐力的运动员来说尤为重要。

所谓高蛋白饮食能加强力量和加大肌肉，只是意淫而已，那些是只有通过锻炼才能达成的。

想保护和修复肌肉的人应增加的蛋白质摄入量，取决于活动期间失去的氮量。

做这些激烈的运动时，高蛋白饮食可能有助于修复肌肉损伤，因为蛋白质是仅有含有氮的宏量营养素。

方便

做一份蛋白奶昔要比做炒鸡蛋和煎香肠容易得多。实际上，这也是更健康的选择。

蛋白粉还可以添加到 燕麦片中，以增加蛋白质的摄取。

对于那些经常出差或整天外出工作的人来说，蛋白奶昔和蛋白棒是方便的膳食或零食，可帮助你远离糟糕的食物。

‌‌‌‌如何选择适合你的蛋白质粉？

理想情况下，应从含有特多重要氨基酸的来源获取足够的蛋白质，但这可能会有点棘手。

动物蛋白质如鱼、牛排、鸡肉和鸡蛋等，其中的20种必需氨基酸的比例通常比植物蛋白质来源更为完整。

虽然你可以在一顿饭中混合不同的植物性食物以获得更完整的比例，但这样一来，准备膳食时就要更费心了。

市场上许多蛋白粉含有人体所需的正确氨基酸比例，可能会有助于我们更容易地获得适量的蛋白质。

但这真的是健康的方法吗？

目前市场上最受欢迎的蛋白粉是由乳清蛋白制成的，乳清来自牛奶。

但由于有很多人对乳制品不耐受或是纯素主义者，所以有些品牌推出了用植物蛋白制成的蛋白粉。

这些蛋白粉选项的成分通常是 火麻、 豌豆或大米。

一些品牌为了使这些蛋白粉能提供充足的营养并提升风味，会添加大量其他成分，这些成分可能是健康的，也可能不是。

所以，在选择蛋白粉时要擦亮眼睛，千万不要被蒙蔽。

‌‌‌‌一定要避免蛋白粉中的毒素

我们从无法控制的环境来源中吸收的毒素已经夠多了，为什么还要从饮食中摄入更多呢？

遗憾的是，许多蛋白粉中成分复杂，如果你想要清洁的饮食，就必须阅读标签，找出罐内真正的成分。

需要注意的是，我们食用的许多包装食品并无在标签上注明其含有任何有害添加剂。

他们为何要这么做？因为，如果这么做了，只会让消费者对其产品敬而远之。美味的蛋白粉往往会含有人工防腐剂和合成填充剂。可惜的是，这正是吸引我们继续购买它们的原因。

随着越来越多的消费者开始关注健康和摄入的食物，天然和有机的蛋白质粉越来越受欢迎。人们不再那么重视味道，而更重视健康方面。

重金属、细菌和农药污染物是可怕的，在补充蛋白质粉时，应该注意避免。事实上，许多这些污染物已经成为我们饮食和环境的一部分，然而蛋白粉补充剂是许多人每天都食用的，有时每天还食用好几次，所以要小心避免含有污染物的。

鉴于此，我们在选择蛋白粉时，尽量选择大品牌的，质量有一定保证的。

‌‌‌‌爱护地球，选择更好的蛋白质粉

尽管有人争论动物蛋白是否比植物蛋白更不利于环境，但无论如何，在选择食物时不仅要考虑到我们的健康，还要顾及我们所身处的星球。

许多选择植物蛋白粉的消费者，并不知道这些产品含有一些有害添加剂。

清洁标签计划发现，有几种植物蛋白质粉的BPA、镉和铅含量比动物蛋白质粉（如乳清）要高得多。

由鸡蛋制成的蛋白质粉其实是清洁的选择。

可以肯定地说，有机产品通常比非有机产品更清洁，但你还是应该检查标签，确定你的蛋白质粉中到底有什么。

该基金会的测试得出结论：许多有机蛋白质粉含有较高分量的重金属和环境污染物，但这可能是来自食材生长的土壤中的毒素。也可能是乳清和鸡蛋蛋白质粉中的有害毒素通常比植物蛋白质粉为少的原因。

我们应该致力促进健康，但同时也应意识到，我们的行为方式和食物选择会对我们的星球有很大影响。

可能很难相信，但大多数选择实际上都很轻易。

那些非有机的、价格较低的蛋白质粉可能比更为清洁的蛋白质粉好吃一点，但为了保护我们的健康和地球，牺牲一点美味又有何不可？

毕竟，我们把这些补充剂添加到日常饮食中，不就是为了帮助优化健康的吗？

参考文献：

Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018. Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.Lejeune, Manuela P G M, et al. Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.Tessari, Paolo, et al. Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint? Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.