减重背后有个很基本的原理，就是打破「热量平衡」。当「消耗掉的热量」大于「饮食摄取」的热量时，就可以达到热量赤字（热量消耗 > 热量吸收），累积一段时间后，体重就会下降了。为了追求理想体态，有人靠少吃来减少热量摄取；有人则靠增加活动量、提高新陈代谢等方式来增加身体的热量消耗，也有人两种方式同时并行。其中，「饮食管理」是最常被使用的方式。在力求「减重也兼顾身体健康」的模式下，我们要如何运用「饮食管理」来达到减重的目标呢？以下四类常见的饮食方式，看看你最适合哪种？

减重四类常见饮食方式

以下依照不同营养素比例，介绍四类常见饮食方式：均衡饮食、减糖饮食及减脂饮食；另外还有一些限制较多饮食，归在「特殊饮食」。

◎均衡饮食

热量摄取百分比约为糖类（50～60％）、蛋白质（10～20％）、脂质（20～30％）

此热量摄取百分比是根据卫福部国健署的建议订定，藉由摄取各类型的食物，来满足一天的营养需求并提升健康，在没有特殊条件的情况下，只要营养均衡配合热量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康饮食小技巧，可以更容易达成减重目标：

1.多吃蔬菜水果（建议至少３蔬２果），里面含有丰富的维生素及矿物质，还有膳食纤维能提高饱足感、促进排便顺畅及增加肠道健康。

2.以全谷或根茎类食材（如南瓜：地瓜）取代部分白米、白面作为主食，可以摄取到丰富营养素，更有饱足感、热量也更低喔！

3.减少高热量食物摄取并注意高热量酱料使用，如：油炸物、减少美乃滋、沙茶酱、咖哩块…等。

4.多吃原型食物，保留更完整的营养素；少吃精制淀粉（如：糕点）或加工食品，以减少钠及热量的摄取。

5.以水或无糖茶来取代含糖饮料，减少热量摄取。

6.六大类食物（水果、蔬菜、全榖杂粮、豆鱼蛋肉、乳品、油脂与坚果种子）均衡摄取，营养素不漏掉。

*卫福部国健署-每日饮食指南手册中有说明各个热量需求下，六大类食物的建议份数，可以一并参考。

◎减脂饮食

低油饮食，热量摄取百分比约为糖类（50～65％）、蛋白质（15～25％）、脂质（20％以下）

藉由减少饮食中的脂肪，来降低热量摄取。支持此种饮食法的人认为，因1克脂肪9大卡，是糖类及蛋白质的2倍以上(1克4大卡)，能量密度较高，所以少吃高脂食物，就能更轻易降低热量；且脂肪吸收的效率很高，进食后大多会经由肠道进入体内，同时脂肪的食物产热效应（Diet Induced Thermogenesis, DIT）较糖类及蛋白质低，代表身体在消化及储存脂肪时，消耗掉的能量较少。除此之外，当饮食中含有大量脂肪时，会改变肠道菌相、使好菌数量下降，影响肠道健康，并且具有增加体脂肪囤积及促发炎反应的作用，因此采用低脂饮食，可以更容易达到降低热量摄取及维持肠道健康的效果。

一般来说，脂肪占总热量摄取10％以下就能算是极低脂饮食。如：特殊饮食中的欧尼森饮食。值得注意的是，就算要减少脂肪摄取，也不代表应该要吃到「无油」， 还有以下两点须注意：

1.人体有２种必需脂肪酸，无法自行合成，需透过饮食来提供，包括亚麻油酸omega-6（ω-6）及次亚麻油酸omega-3（ω-3）。且脂肪在人体中具有很多功能，如：构成磷脂质，它是细胞膜的主要成分；合成抗发炎物质，协助免疫系统；保护内脏及储存能量等，所以使用减脂饮食，也要注意必需脂肪酸的摄取。

2.饮食中的脂肪可以在肠道中帮助脂溶性维生素的吸收，所以脂肪吃太少时，可能会间接使脂溶性维生素摄取不足。

若使用减脂饮食法，还可以搭配以下三个小技巧：

1.选择用油量较低的烹调方式（如：清蒸、水煮）；也可以适量食用坚果类。

2.蛋白质来源优先选用低脂肉类、海鲜或豆制品，少吃较高脂的食材（如：猪蹄膀、五花肉、百页豆腐、香肠、腊肉等加工食品）。

3.减少高油食物的摄取（如：蛋糕、洋芋片、咸酥鸡）。

◎减糖饮食

热量摄取百分比约为糖类（50％以下）、蛋白质（20～35％）、脂质（30～60％）

藉由减少糖类摄取，来降低高糖饮食可能造成的危害。当人体吃下大量精致淀粉或简单糖类时，餐后血糖会上升快速，使体内胰岛素分泌增加，将血糖转换成脂肪囤积，进而增加肥胖及相关代谢性疾病的风险；而胰岛素作用使血糖降到过低时，又会产生飢饿感，导致饮食量增加，促使热量摄取过多。因此支持者认为透过减糖饮食使血糖波动和缓，就能避免过多胰岛素分泌，降低糖类囤积成脂肪及减少餐间吃零食的欲望，更容易降低热量摄取，达到减重效果。

美国家庭医师协会将低糖饮食定义为糖类占总热量摄取20％，而当每日的糖类热量摄取<10%时，通常称为极低糖饮食。在一般情况下，身体普遍使用葡萄糖作为能量来源；而当体内长期缺乏葡萄糖时（使用极低糖饮食或断食），代谢机制发生剧烈转变，使脂肪成为主要能量供应者且生成酮体，来适应体内营养环境的转变并减少体脂肪合成。如：特殊饮食中的阿金饮食、生酮饮食。

日常健康减糖饮食小技巧：

1.豆鱼蛋肉等食物及富含膳食纤维的蔬菜都很有饱足感，可以善加利用。

2.以坚果类取代饼干、糖果等小零食，在减糖的同时，还能获得多种营养。

3.在水果挑选上，可选择富含脂肪的酪梨，酪梨在每日饮食指南中属于油脂与坚果种子类，因此常出现在减糖饮食者的菜单中喔！

◎特殊饮食

这个分类底下放的是一些条件较严格、和平常饮食习惯差异较大，可能会改变人体能量利用方式的一些饮食，如果本身有糖尿病、心血管病史、肾脏相关疾病或其他特殊状况的话，建议先与医生讨论后，再决定是否该实施下列饮食法。

一、极低脂饮食

(1) 欧尼森饮食（Ornish diet） 将脂肪含量降到10%以下的一种饮食方式，它提倡以少加工、植物性的食物作为主要饮食来源，只从植物油及坚果类摄取少量油脂，且除了蛋白、无脂起司外，几乎不吃其他动物性来源的食物，而使用这种饮食方式控制热量减重时，容易导致身体缺乏维生素B12，因此饮食中建议搭配低剂量的综合维生素及矿物质补充剂。

二、极低糖饮食

(1) 阿金饮食法（Atkins diet） 此饮食法建议以优质蛋白质及好的油脂取代糖类，藉由减少糖类摄取，使身体转向燃烧脂肪的代谢模式，达到减重目的。传统的阿金饮食法(现称Atkin20)总共分为４个阶段，每个阶段可食用的糖类克数不同，并依照减重目标来决定何时到达下一阶段，逐渐从生酮饮食的燃脂减重期，过度到低糖饮食的体重维持期(第一阶段每天约可吃20~25克糖类，第四阶段约每天100克)且达到目标后，须维持阶段四的低糖饮食习惯。

(2)生酮饮食法（Ketogenic Diet） 一开始是为了癫痫的儿童设计，后来许多人将它应用在减重或健身上。此方法是将糖类热量降到占总热量摄取的10％或更低，主要热量来源为脂肪及蛋白质，使身体因缺乏糖类，开始消耗体内脂肪酸生成酮体，让身体处于营养性酮症的状态下，达到减重目的；同时因蛋白质及脂肪具有饱足感，所以能降低食欲，减少热量摄取。

三、间歇性断食（Intermittent Fasting）

限制饮食时间的方式，依个人需求可决定是否要限制饮食内容或做热量控管。当空腹时间延长，血糖慢慢降低时，身体会消耗自身储存的热量，先是使用肝糖，而后燃烧脂肪产生酮体，达到减重效果。饮食时间受到限制也有助于降低热量摄取。目前有很多不同的断食法，常见的有：

(1) 16/8断食法： 一天中必须维持连续16小时的断食时间，在剩下8小时间可以吃东西，一般没有饮食内容种类相关限制，亦可搭配减糖饮食进行。 和16/8断食法用相同方式，但间隔时间不同的断食法还有18/6断食法及20/4断食法。

(2) 5：2断食法：在一周里有５天可以正常饮食，然后任选２天只能吃500～600大卡/天。

(3) 隔日断食法：一天正常吃东西，一天断食的饮食方式。

每个人对于不同饮食方式接受程度不一，也许有些人采用减脂／减糖饮食效果较好，有人偏好生酮饮食及间歇性断食，而有些人吃均衡饮食＋注意热量摄取就能瘦下来。不论采用哪种饮食，减重效果最终取决于「身体的热量平衡」，在供应小于需求的情况下，才会消耗掉自身脂肪减轻重量。

医学上通常不建议采用极端方式快速减重，因这样容易使肌肉被消耗，导致基础代谢率迅速降低，生理机能也会受到影响，维生素、矿物质等营养素摄取不足，造成身体负担，且当饮食恢复正常时，身体反而更容易储存脂肪，使体重快速反弹，甚至来到新高点。当几次反覆体重上下变动，会造成所谓的「溜溜球效应」（Yo-yo effect），反而产生健康风险。因此，选择一个适合自己，可以确实执行并长期维持的饮食及生活方式才是最大的重点。

如果觉得自身毅力不够，难以维持饮食管理的话，也可以挑选一些保健食品辅助，目前有很多食品成分透过增加饱足感、促进新陈代谢等方式，来达到帮助体重减轻的目的。最后要说的是，减重方式数不胜数，但无论你的选择是什么，千万别忘了，减重最重要的是持之以恒，才能顺利维持健康体态喔！