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不易入睡、容易早醒、熟睡时间太短……许多现代人都被睡眠问题折磨得痛苦不堪。睡眠不足更是会严重影响健康，睡眠不足会造成免疫力下降、记忆力下降、还会增加慢性疾病的风险，增加死亡的风险。

现在，市面上有不少可以帮助睡眠的营养品，比如GABA、色氨酸等。那么，哪些营养品更有效？如果不买营养品，可以通过哪些食物来补充这些助眠成分呢？

1.色氨酸

色氨酸是在睡眠领域研究比较多的一种氨基酸，它也是中枢神经系统中的必需氨基酸，对睡眠模式、饥饿模式、抑郁和焦虑、食欲等具有控制能力。烟酸(维生素B3)、5-羟色氨酸(HTP)和褪黑素都是色氨酸重要的代谢产物。

下面列出了色氨酸含量最高的十种食物，包括南瓜子、黄豆、奶制品等。

色氨酸含量最多的前10种食物(每100克)

2.GABA

GABA（γ-氨基丁酸）是一种人体中天然存在的、非蛋白组成的活性氨基酸。GABA广泛存在于哺乳动物的神经系统中。GABA能缓解轻度精神紧张症状和失眠症状，许多研究显示，GABA具有睡眠促进的作用。

除了能够助眠以外，GABA还具有缓解压力、调节免疫、消除疲劳、稳定血压、稳定血糖等作用。

3.褪黑素

褪黑素是由人体的松果体产生的一种胺类激素，又称为松果体素，它被证实在调节人体自然觉醒周期（昼夜节律）方面起着重要作用。改善睡眠是褪黑素最被熟知的功能，它能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，减少睡眠中觉醒次数。如果需要调节时差，也可以服用褪黑素。

55岁以上的人群褪黑素分泌少了，容易导致失眠，补充褪黑素比较有效。而年轻人服用褪黑素一定要特别慎重，不建议长期服用。否则会影响自身褪黑素的分泌，造成所谓的越吃褪黑素越失眠。

含有天然褪黑素的食物以植物性食物为主，如当归、枸杞、酸樱桃等。

4.镁

镁可维持神经的正常运作，也能帮助肌肉的放松。镁不但能够安定神经，还能对抗焦虑、舒缓心情、预防偏头痛等。

最近就收到好几个粉丝的反馈，说吃了钙镁补充剂之后，睡眠质量明显改善了。

5.钙

大家都知道补钙对骨骼健康有好处，却不知道钙对睡眠也很重要。钙／镁离子浓度有助肌肉正常收缩，预防抽筋。

此外，钙离子还有助于保持神经传导的正常运作，并且能够缓解紧张、兴奋等造成的烦躁、焦虑等压力症状，因此也有助于睡眠。

6.B族维生素

在B族维生素中，有几种也跟睡眠质量息息相关。

维生素B12也可以调节体内褪黑素的生成，有益于改善人体的睡眠节律。

维生素B3也叫(烟酰胺)，可以改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。

维生素B6参与色氨酸的代谢，有助眠的作用。

补充B族维生素，可以在主食中增加全谷物和杂豆。蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。

嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

少吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包、甜饮料等，这类食物不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。

7.益生菌

根据最新研究发现，有些益生菌可帮助脑神经的调节，促进人体分泌色胺酸、血清素、GABA等成分帮助睡眠，因此与人体的睡眠息息相关。

不过不是所有的益生菌有助眠作用，大家在选购益生菌的时候，要看有没有助眠相关的临床研究。

最后提醒大家，睡眠问题与多种生活方式相关。改善睡眠也不能光依赖吃什么，要从多方面入手，比如：

调整作息：作息尽量规律，平日不要熬夜，让日常作息尽量配合生理自然的节律。不要熬夜，也不要假期故意大睡懒觉，造成恶性循环。

养成运动习惯：维持规律的运动，可以改善健康的睡眠节律。

避开咖啡因与酒精：很多人以为喝酒可以帮助入睡，其实酒精会造成深度睡眠减少，影响睡眠质量，而白天摄取过多咖啡因，更是会影响睡眠。

吴佳

知名科普作家

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 中国营养学会科学传播百名专家

- 中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长、健康传播分会委员

- 获得第八届中国营养学会科学技术奖科普奖

- 首届中国营养三十人论坛注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

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