2021年3月26日 雨 ｜ 精心博治第6期

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导语：

从2013年到2020年，国人平均睡眠时长已经从8.8小时下降至6.9小时。

这意味着每年人们从原本的睡眠时间中，生生挤出了大约28天的清醒时间。

失眠人群正在变得越来越年轻。

在午夜1点后才睡的群体中，主动熬夜与真正睡不着的失眠人群，已各占半壁江山。睡眠质量最差的十大职业群体包括媒体人、IT从业者、医务人员、企业高管、广告/公关人、金融从业者等。

尽管失眠原因不尽相同，但焦虑无助、不被理解的心情大体一致。

很多人备受困扰，却不愿把睡眠障碍当作一种疾病，或被视为想太多太娇气而忽视问题严重性。

——南方周末

充足的睡眠、健康的饮食、适度的运动是国际公认的三项健康标准。

据中国睡眠研究会发布的《2020年中国睡眠指数报告》，有69.3%的年轻人在23:00以后才睡觉，平均睡眠时长仅为6.4小时。

这份连续第8年发布的报告显示，从2013年到2020年，国人平均睡眠时长已经从8.8小时下降至6.9小时。

这意味着，人们每年从原本的睡眠时间中，生生挤出了大约28天的清醒时间——有人用来学习工作，有人忙着聚会娱乐。

睡眠作为生命必须经过的过程，是机体复原、整合、巩固记忆的重要环节，对于健康的重要性不言而喻。

但今天，睡眠障碍已经成为威胁世界公众的突出问题。每3人中就有1人存在睡眠问题，每10人中就有1人符合失眠的正式诊断标准。

睡眠是生命进化的一种本能现象，连蚂蚁、苍蝇都要睡觉，人类更不能违背自然规律。年轻人自以为能熬夜，一天仅睡5个小时，持续几十年健康问题就会来。

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林告诉记者。

图片｜微博 ©

01

古语有云：日出而作，日落而息。

人类作为生物界最高级的生物，将三分之一的时间献给了睡眠。

一般而言，对于成年人来说，合理的睡眠时间是7-9个小时，不同的人群所需的睡眠时间不同。

而根据3月18日最新出炉的《2021年中国睡眠指数报告》显示，2021年有超过3成的人睡眠指数低于及格线。

6成的国人上床后难以入睡，手机、平板电脑、电视成为国人的最佳床伴。

另一项数据显示，我国以00后、90后为代表的年轻人睡眠问题日益突出，且越来越多的年轻人选择主动熬夜。

睡得晚、睡得短、睡得浅成为概括当今国人睡眠质量的关键词，而其中拥有深度睡眠的人群比例不到1/3。

同时，中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生的睡眠时长未达标。

数据令人触目惊心，国人的睡眠时长和睡眠质量严重不足，给身体造成极大的负担。

成年人会出现精神恍惚、注意力不集中、头痛等多种症状，而对处于身体和智力发育黄金期的青少年来说，更是危害颇深。

图片｜新闻截图 ©

02

健康始于睡眠。

爱尔兰有句谚语叫健康始于睡眠。

文字，一语中的。

但是，明知道这个道理的人们，却反其道而行，又不得不自食恶果。

前不久，湖南长沙3名女大学生因长期熬夜导致卵巢早衰。

医生告诫：严重可致终身不孕。

著名网络作家格子里的夜晚因长期熬夜赶稿，突发心脏病逝世。

1816天里，他完成了7部作品、近700万字，平均每天写下3840字。高强度的工作状态，让他年纪轻轻就丧失了生命。

2018年11月某天，17岁高中生张某因为连续熬夜患上重症心肌炎，发生心脏骤停，被送入ICU抢救。

台北演员高某在录制《追我吧》节目心脏骤停，生命定格在了35岁，节目当时两点多了还在录制。

2020年11月份，深圳市民陈某在通宵打游戏之后，第二天左眼突然失明。医生解释道，由于长期盯着电子屏幕，导致患者的视网膜分支出现动脉堵塞，从而造成了供血不足，让眼睛失去了光感。

2020年12月某天凌晨1:30，拼多多一名女员工在下班的路上突然晕厥倒地，后经医院抢救无效，不幸离世。

至此，我们这才发现，那些长期没有好好睡一觉的人们，他们的健康和生命正在被逐渐消耗殆尽。

逝者已逝，生者如斯。

留给我们的更多的是对合理睡眠、健康生活的反思。

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03

睡眠是人类的守护神。

世界卫生组织和世界睡眠研究组织联合发布的《睡眠与健康》报告中提出：睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。

如果剥夺睡眠，人的思维、情绪与行为就会异常。

曾经苏联为了制服囚犯施行了残忍的睡眠剥夺实验。

他们发明了一种名为尼古拉耶夫的气体（Nikolaev Gas），其功效是充当一种能使人长期保持清醒的催化剂。

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他们将5名罪犯关在密闭透明的房间里，并释放这种气体。15天后发现，这些人在长时间不睡觉的情况下神志不清，更甚者血肉模糊，暴毙而亡。

虽然实验并不可取，但结果证明睡眠对于人体的重要性可见一斑。

美国免疫学家贝里·达比教授表明：睡眠是抵御疾病的第一道防线。

研究发现，在两名实验者被自我催眠之后，他们体内的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显的上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。

芝加哥大学发表在Lancet杂志上的一项睡眠研究结果表明，睡眠与内分泌密切相关。

研究发现，连续一周每天只睡4小时的实验者，结果体内血糖值升高，胰岛素分泌量下降，导致内分泌紊乱。

多项数据表明，人在严重缺乏睡眠的情况下会引发系列健康问题：心脏疾病、心脏衰竭、心律不齐、肥胖、高血压、中风、糖尿病等。

中国古人称睡眠为小死，并有人无小死，必无大活的说法。

睡眠不足还是影响生育力的隐形杀手。对于男性来说，睡眠不足会导致内分泌紊乱、免疫力降低，容易引起性欲下降、勃起功能障碍等症状，严重导致男性不育的发生。

对于女性来讲，会造成影响女性黄体生成素的释放，导致月经和生育能力异常。

04

褪黑素、失眠课拯救不了你的睡眠。

知乎上一个失眠一整夜是什么体验？的话题，浏览量超过42万，300多条回答中几乎无一不在叙述着自己的艰难睡眠路。

为了好好睡一觉，有的人服用褪黑素、有的人迷上ASMR、还有人在各类助睡软件上购买课程和记录睡眠……

但这其中却不乏无用功和智商税的存在，当死马当活马医的心态撞上唯利是图的商家，睡眠也变成了可以贩卖的焦虑。

市面上助眠的产品里，褪黑素几乎是名声最响的产品之一。实际上，褪黑素是松果体分泌的一种激素，通常在凌晨两三点达到峰值，而夜间的褪黑素水平高低将直接影响睡眠质量。因此补充褪黑素以促进睡眠，就像缺钙补充钙片一样，被宣传为如同补充普通维生素一般的常规保健品。

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有人说抛开剂量谈毒性，都是耍流氓、所谓的副作用主要还是跟自身的身体状况有关。

的确，从大量的消费者反馈来看，已经有越来越多拥有失眠困扰的人在褪黑素的帮助下得到了缓解。

但也同样有不少人表示，褪黑素的副作用其实并不小，第二天起床后会莫名的更加疲惫，而且会多梦、做噩梦、心悸。使用过褪黑素的人这样反馈道。

不过无论是从生理还是从心理对褪黑素产生依赖，都不是从根本上解决失眠的良方。

除了褪黑素之外，很多人也会尝试下载过一大堆记录睡眠、改善睡眠的APP和运动手环，试图通过软硬件结合的方式扭转生物钟。

但不久之后却发现这依旧是徒劳一场：不同的软件和硬件设备记录的睡眠状况并不一致，而且软件推广的真正用意其实还是卖产品。

还有失眠人在社交平台上吐槽本来想用软件监测一下睡眠情况，结果越监测，心理负担越大，更失眠、每天早上醒来第一件事就是查看深睡长度，然后就陷入焦虑。

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05

如何提高睡眠质量？

睡眠听上去很简单，但对于有睡眠障碍的人来说却异常困难。

一般人体正常入睡时间为10~20分钟，轻微睡眠障碍人群所用时间为30~60分钟。

严重睡眠障碍人群则需要1-2小时，甚至更长，并且稍微有风吹草动便无法入眠。

所以，一定要保持良好的作息习惯：早睡早起，坚持锻炼，补充营养。

最后一点忠告：远离电子设备，别再让手机和电脑偷走自己宝贵的睡眠时间。

—End—

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