失眠就吃“褪黑素”真的有用吗？关于褪黑素,你需要知道的真相
先来自测一下，如果你有这些表现症状：
总是感觉无精打采、悲伤或沮丧；
对曾经喜欢的活动失去兴趣；
精力不足并感觉迟钝；
存在睡眠过多的问题；
出现渴望碳水化合物、暴饮暴食和体重增长的情况；
难以集中注意力；
感到绝望、毫无价值或内疚；
晚上睡不着，白天没精力？
可能你的褪黑素水平出了问题！
褪黑素（Melatonin）是一种在大脑松果体中产生的激素，1958年由美国皮肤科医生Aaron Lerner发现并定名。褪黑素是一种调节生物钟的激素，它的分泌有明显的昼夜节律，因此与我们的睡眠息息相关。
大脑的松果体中含有一种感光细胞，通过视网膜-视交叉上核(SCN)感受外界光线变化。松果体在夜晚来临时会加速分泌一种物质，即褪黑素（Melatonin，亦称脑黄金）。褪黑素主要在夜间合成和分泌，自然光在白天抑制褪黑素分泌，有助于清醒，在夜晚光线减弱则会刺激褪黑素分泌，有助于我们进入睡眠状态和调节情绪。
褪黑素被证明有多种功效，它可以清除自由基，调节内分泌，增强免疫力，可以改善抑郁症、自闭症、偏头痛、失眠、阿尔茨海默症等疾病。
人的情绪也会受褪黑素影响，褪黑素作为调节生物钟的激素，它不仅可以让人进入睡眠状态，还会让人的情绪更加平静或者低落，所以太少或者太多的褪黑素都不利于我们的生活。
那么，影响褪黑素分泌的主要因素有哪些？
▍1.光照的影响
一般来说，光照会抑制褪黑素的分泌，晚上它的分泌就活跃起来，大概23点之后速度加快，凌晨2点到4点达到高峰，下半夜逐渐减少。
我们经常说自古逢秋悲寂寥，季节性情感障碍多发于秋冬，这可能和日照对褪黑素的影响有关。数据显示，立秋以来，北京回龙观医院精神科就诊人数增加了20%左右。由于秋冬季节的日照时间短，缺乏阳光可能会影响下丘脑和人体的生物钟，导致褪黑素水平异常。褪黑素在睡眠和情绪中起着重要作用，患有伤春悲秋综合症的人，褪黑素水平往往不能达到正常水平，让人感到困倦无力。
▍2.蓝光的影响
2013年俄亥俄州立大学的研究更是发现，睡眠中受蓝色和白色光线照射的仓鼠比处于黑暗中更容易出现抑郁样症状。尤其是蓝光损害视网膜，影响生物节律，白天刺激皮质醇分泌、抑制褪黑素分泌，维持日间清醒和专注度，但在夜晚则会影响睡眠。蓝光除了存在于自然阳光中之外，主要存在于电脑屏幕、荧光灯、手机数码产品等光线中。
正常人脑在黑暗的环境都能分泌足量的褪黑素，但在夜间或明或暗的光线，尤其是手机屏幕的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，造成入睡困难或者第2天的疲惫感。现代人在睡前大多喜欢刷手机，大量蓝光照射会让松果体误以为还是处于白天，从而影响褪黑素的正常分泌，进而影响睡眠、情绪和记忆功能。
特别要注意，睡前连续两个小时玩手机对褪黑素分泌的影响，尤其会增加焦虑抑郁风险。因为晚睡本来就导致褪黑素减少，手机光线更加影响褪黑素分泌，叠加可能导致睡眠质量下降，睡眠时间缩短，出现情绪异常波动。成人长期的睡前玩手机会导致记忆下降，情绪暴躁。
许多睡眠不好的人吃过褪黑素人工合成的药物，但并不是每个人都适合服用褪黑素药物。虽然褪黑素有助眠效果，但是它也会使情绪更低落，有人吃合成褪黑素会加重抑郁的情况。并且，长期大剂量的服用，可能会影响自身合成与分泌褪黑素的紊乱，还有可能会引起带来头疼头晕、困倦、思维混乱、心情不佳、焦虑等问题。
褪黑素水平不正常如果不及时调节和治疗症状会加重，并且会导致更严重的问题：比如社交退缩、学习或工作表现差、药物滥用、焦虑症或进食障碍等其他心理健康问题、自杀轻生的想法或行为。
那么该如何缓解呢？当症状比较轻微时，我们可以通过改变生活方式来调节情绪，给大家分享几个方法：
1.尽可能多地接触自然阳光，多接触大自然，大自然是天然的疗愈场。
2.健康均衡的饮食。身体内的五羟色氨酸5-HTP可以转化为血清素，血清素转化合成褪黑素。五羟色氨酸来自色氨酸，色氨酸是存在于食物中，比如动物的肝脏，鸡蛋，牛奶，牛肉，香蕉，核桃，这些食品当中的色氨酸含量比较高，所以合理饮食，有助于褪黑素的分泌合成。
3.经常锻炼，尤其是在白天进行户外运动。白天的光照会给松果体储能，能增加夜间褪黑素分泌，适当运动，即使是几分钟的运动也会对激素水平产生微妙变化。不爱户外活动的懒人们，也可以在室内有阳光的地方，让阳光晒一晒自己的后辈，每次15-20分钟就行。
4.夜晚避免过多光线照射，睡前不要长时间看电脑或刷手机。如果管不住自己的手，还是把手机离远一点儿。
咨询中我们经常听到有的家长说因为孩子怕黑，晚上开着灯睡觉，或者不拉窗帘睡觉。如果长期开灯，光线过光会影响到孩子的褪黑素分泌，时间长了可能引起孩子烦躁焦虑、容易抑郁的情绪状态。
良好的睡眠，对于我们的健康生活尤其重要，偶尔有几天情绪低落很正常。但是如果连续两周感到失眠易怒、情绪低落，一定引起注意，积极采取措施改善情绪。如果以上方法都不起作用，症状逐渐加重，就需要及时寻求专业人士的帮助了。
具身认知理论告诉我们，大脑是长在身体上的，身体和心理是一对关系密切的好朋友，如果心理生病了，不及时干预，身体也很快跟着生病。反之，让身体保持舒适状态，心理也会慢慢好起来的。而我们往往容易忘记这一点。身心一致，才会达到内心和谐的状态。
想要缓解冬季失眠、抑郁的情绪波动，就先从照顾好自己的身体和睡眠开始。好好关爱自己，照顾自己，鼓舞自己，及时暂停和休息，我们才能维持高效的忙碌，同时保持身心的健康。
所以这需要我们不断自我成长，终身学习。而这个过程，需要一个合适的环境，陪伴你，引导你。你可以加入我们的知识星球婷婷的心理会客厅，有很多人来这里寻求积极、能量、和扫除暗淡的方法，也会有人愿意倾听你内心真实的声音，用关心和爱心，来温暖和点亮你的生活。
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