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文|南风客

星河滚烫，你是人间理想

失眠真的是世界上最可怕的事情之一了……

长期失眠会让人的精神处于一个濒临崩溃的状态，还会导致记忆力减退，注意力不集中、精神焦虑等。

同时，长期失眠还会对人体各项机能造成一定损害，如头痛头晕，食欲减退，肢体或面部麻木、呼吸困难、心慌等症状。

据统计，全球每4个人中就有1个人存在失眠问题，然而对于失眠，大家还存在着不少误区：

-误区1-

把褪黑素当药吃

有很多失眠患者，不敢吃安眠药，但听说褪黑素有用，于是开始吃褪黑素。

确实，褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，如倒班作业、夜间光照作业等人群。

但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。

短期吃点褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；长期服用的有效性及安全性也有待验证，不建议首选。

-误区2-

喝酒助眠

表面上看，喝点小酒或许能让人更快入睡，但这并不能在根本上改善睡眠质量。

随着酒精的代谢，它会逐渐对睡眠产生破坏，使人容易在中途醒来。所以说，喝酒并不会「有助睡眠」。

更何况喝酒本来就伤身，还是少喝点吧！

-误区3-

睡不着也要躺在床上

躺在床上睡不着，越睡不着越焦虑，越焦虑越清醒，然后说不定你会摸出手机打开游戏，然后天就亮了……

不管你入睡失败，还是半夜三更醒来再次入睡失败，只要你躺倒床上20分钟后不能入睡，就建议要离开床，甚至离开卧室，等到有睡意的时候再回来躺下。

失眠应该怎么办？

分享几个亲测有用的办法：

少喝茶、咖啡、可乐这些含咖啡因的饮料；

睡前少做激烈运动，以及少做玩手机、打游戏等不激烈运动；

营造一个舒适的睡眠环境：房间的窗帘要有比较好的遮光性，以免早晨的睡眠被影响；大热天，该开空调的时候还是得开；

午睡的时间控制在30min内；

试着去寻找适合自己的、能帮助自己入睡的方式，比如洗热水澡、喝温牛奶、听轻音乐等；

分享一个睡前放松练习：

躺到床上闭眼，想象有一套扫描仪器，它会上上下下地扫描全身；扫描仪逐步从头顶、面部、眼部、下颚、颈部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿直到脚；整个过程会反复多次，过程中放慢呼吸，深呼吸，感受气息从鼻孔的一出一入，心中默念呼气和吸气，感受身体随着一呼一吸而逐渐放松。

对于长期严重失眠的人，已经对你的生活造成了严重困扰，一定要去寻求医生的帮助，有时候靠自己真的没那么有效，你只需要好好配合就行了。

最后，如果只是偶尔失眠睡不着的人，不要焦虑，也不要烦躁，偶尔一次睡不着无伤大雅，据WHO公布的数据，全世界有72亿人口，起码有四分之一的人和你一样睡不着，所以不要怕。

参考文献

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南[J]. 中华医学杂志, 2017, 97(24):1844-1856.

[2] 中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018, 51 (5): 1-12.

[3] 赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.

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上海市精神卫生中心朱紫青博士领衔

朱紫青

上海市精神卫生中心

主任医师 || 教 授 || 医学博士

擅长：顽固性失眠症、焦虑症、躁狂症、强迫症等的诊治。在抑郁症、精神分裂、心理障碍等方面的研究有较高造诣。

·《抑郁诊疗指南》主编

·《中国精神障碍防治指南》副主编

·《上海精神卫生条例》研讨及撰写

·两次荣获中华医学会杰出贡献奖

·荣获中华预防医学会科技进步三等奖

·荣获上海市科技进步二等奖

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