睡不够、睡不好已成为当代人的通病。数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

褪黑素作为人体中天然存在的物质，自带健康催眠光环，相关产品甚至被奉为老幼咸宜的助眠神器。

《生命时报》（微信搜索LT0385即可关注）邀请专家，解读褪黑素的真正作用，并列出适用人群。

受访专家

江苏省人民医院主任药师 蒋宇利

大连市中心医院医学部主任药师 张士红

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

很多人都在滥用褪黑素

只要在社交平台搜索失眠一词，就有经验贴推荐褪黑素。在各大网购平台，一些大品牌的褪黑素保健品月销量在一万单以上。

《生命时报》记者走访线下药店发现，褪黑素作为畅销品类，通常摆在店内显眼位置。

不同药店的主打品牌不同，产品形态包括软糖、片剂、胶囊等。多家药店工作人员表示，褪黑素属于成熟产品，和维生素差不多。其中一家药店职员说：褪黑素是‘健’字号产品，安全无副作用，小朋友也能吃。

褪黑素滥用普遍存在，使用者也不只成人。《美国医学会杂志·儿科学》发表一项新研究，研究对约1000名美国家长访问后发现，近30天，近1/5儿童在睡前吃褪黑素。

褪黑素产品是一种外源性激素，长期额外补充可能导致以下几种情况：

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加重失眠症状

长期服用会导致机体褪黑素分泌减少，继而形成依赖，引起睡眠功能紊乱，加重失眠症状。

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带来肝肾负担

超量使用褪黑素，会加重肝肾负担，还可能发生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。

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降低生育能力

长期大量服用会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望。

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影响精神状态

外源性褪黑素会导致精神不佳，出现注意力分散、反应速度和敏感度降低、白天嗜睡、头痛头晕等现象；还可能影响其他激素，加重焦虑抑郁。

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干扰其他药效

长期服用阿司匹林者，不建议使用褪黑素，它们之间会发生药物相互作用，影响二者疗效。有凝血障碍、抑郁症、癫痫等人群尤其不建议服用褪黑素。

两类人适合使用褪黑素

褪黑素是由大脑松果体合成的一种激素，被称为黑夜荷尔蒙。作为一种内源性激素，其主要功能是提醒人们该睡觉了。

褪黑素的分泌具有昼夜节律性，夜间浓度比白天高3~10倍。一般褪黑素在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。

年龄也会影响其分泌，35岁以后，褪黑素分泌量会明显下降，平均每10年就会降低10%~15%。老年睡眠障碍患者的褪黑素下降则更明显。

出差旅行时，时差也会影响褪黑素的分泌。

外源性褪黑素自1950年问世后，曾在全球掀起热潮，约上世纪八九十年代才进入国内市场。

有两类人适合使用褪黑素：

☑倒时差和倒班人群，比如空姐、跨时区旅行者、三班倒职员等，合理使用既能缓解时差反应，又能起到同步睡眠节律的作用；

☑老年人，随着年龄增长，大脑松果体逐渐萎缩直至钙化，分泌的褪黑素减少，适量补充可改善睡眠。

临时或短期服用褪黑素，如连续1~2个月在睡前服用2毫克、每天1次，通常是安全的，但超剂量或长期使用就属于滥用。

怎么保证人体褪黑素分泌

褪黑素产品在我国属于保健品类，推荐用量为每天1~3毫克。在全球范围内，美国等少数国家将其视为保健食品；加拿大、英国、法国等多数国家持谨慎态度，将它作为处方药严格控制。

专家建议，可将褪黑素与其他安眠药物同等对待，遵医嘱使用。

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失眠患者常陷入两个误区：

一是尝试自行解决，走投无路才看医生，但近90种病症与长期失眠有关，一旦失眠需尽早寻求专业帮助。

二是无法区分失眠和失眠症，通常一周出现2~3次失眠、持续一个月以上，才能判定为失眠症。

失眠症状较轻的人可以先采用物理疗法，如改善睡眠习惯，创造舒适的睡眠环境。症状较重的人可以配合物理、心理及药物多种方案综合治疗。

想要保证身体褪黑素正常分泌，建议做好以下几件事：

将卧室的窗帘换成遮光窗帘；

睡前避免吸烟，不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品；

不要空腹或大量进食，不要吃得过于油腻或难以消化；

睡前2小时不要做大量运动，可进行适当放松，如热水泡脚、听助眠音乐等，给自己建立一个良好的入眠状态；

睡前半小时尽量不要接触手机和电脑；

睡眠期间，尽量关闭卧室光源，可佩戴眼罩入睡。▲

本文作者：生命时报记者 施婕本期编辑：王晓晴

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