改善睡眠的几个大招，褪黑素与衰老的关系。
改善睡眠的几个大招，褪黑素与衰老的关系。
改善睡眠的第一个方法就是要有一个好窗帘，遮光性要好。窗帘拉上就算外面是白天，里面完全跟黑夜一样一点光都透不过来，这样的窗帘可以改善你的睡眠。尤其是在早上四五点钟，眼球受到外面光的刺激，就容易很早醒过来，因为受到光线的刺激，如果你想要多睡两、三个小时可以换一个窗帘，不光是遮光、还阻隔温差。如果是天热的时候通过隔热性能比较好的房间里面可以比外面凉快四到五度，隔噪音效果好，外面汽车马路上的声音就把它隔住，非常有利于改善睡眠。
改善睡眠的第二个方法不要在床上做别的事情，不要在床上看书、看手机、玩ipad、看平板电脑、更不要在床上看电视、吃零食，在床上就是睡觉。说起来很容易，我自己有时候也经常在床上看手机，因为个人睡眠比较好，不用担心。
改善睡眠的第三招就是光线，人的褪黑素是跟睡眠有关系的，分泌褪黑素才能有利于睡眠，褪黑素分泌又跟光线有关，尤其是蓝光，所以尽量要减少蓝光，有一种方法就是买防蓝光的眼镜，过滤蓝颜色的光线。白光是由蓝、红、黄各种各样的光组成的，照明灯白色的光线里面就包含有蓝色的光线。褪黑素作为抗氧化剂，可以保护NAD促进长寿的工作，褪黑素还会影响人的胰岛素敏感性，胰岛素的敏感性变差，当食物来的时候就需要分泌更加多的胰岛素才能完成相同的工作。身体里面的胰岛素分泌多了之后就容易发胖，慢慢转变成二型糖尿病。褪黑素保健品是不是吃的越多越好，最好是按照说明书上面每天吃一片，如果要超剂量吃的话，最好要咨询一下医生，按照标准吃，因为剂量吃的太大反而会对身体有害，通过自然的方法在食物里面获取就比较安全，酸樱桃或者酸的酶类叫Sour.Cherries，这些水果里面含褪黑素比较多，睡觉前一个小时吃一点。Sour.Cherries也叫TA.chris，就算是通过自然的方法来获取褪黑素，也不是越多越好，最好的办法就是让身体自己去产生褪黑素，就不会有过量的问题了。怎样让身体产生更多的褪黑素，就是蓝光不要照射太多，还有白光里面也是含有蓝光的，家里的灯泡最好换成黄光或者偏红的那种光。住在酒店或者办公室可以带过滤蓝光的眼镜。还有一个问题就是电磁辐射，尤其是各种各样的电磁波，还有5G、4G、WiFi手机基站，如果家是住在手机基站边，最好是搬离基站的位置。最后再补充一个大招，家里的路由器、手机通通关掉。如果家居环境没办法远离基站，有一种叫防止电磁波辐射的涂层涂料，把家里墙壁重新涂一遍，防止电磁波。墙面涂成黑黑的很难看？等涂料干了再去涂白颜色，或者自己喜欢的涂层。如果你喜欢DIY也很简单，物理学里面叫法拉第笼，说一个金属的笼子里面，电磁波可以被金属的笼子给挡住。墙壁如果具有导电性的话，就像金属笼子，电磁波不能够穿透法拉第笼，所以它可以保护你免受电磁波的伤害，同时手机信号会变差，当然了这就是取舍的问题。如果你家附近有基站的话，可以考虑这个大招。
这几种小技巧对家里有老年人，特别是睡眠不太好的，可以记下来。
无线电波5G、wifi对人体是安全的，不会产生癌症。但会影响褪黑素的分泌，会影响人体细胞里面正常的功能。因为在几十万年之前，原始社会的时候没有无线电波，所以有可能这种无线电波对人体没有影响，改善睡眠还有一个小窍门，不要喝咖啡、绿茶、红茶、白茶含有咖啡因的饮品，还有加工过的食品，我记得以前喝了蛤蛎汤，是在店里面去买现成的蛤蛎汤，里面的奶油喝了之后，结果睡眠就睡不好。最后分析可能是汤里面放了很多味精、调料、化学添加剂影响睡眠，所以尽量不要喝。
最后的办法就是购买褪黑素，褪黑素是一种保健品，到处都有的卖。褪黑素在睡觉前大概一个小时或者半个小时吃就会改善睡眠，它不是安眠药但是可以改善睡眠。我母亲睡眠质量很差，后来我给她买的ULTRAMAM的褪黑素，吃一粒就能改善睡眠，后面效果没那么明显了，就改成吃两粒。年纪越大或者睡眠差的人褪黑素产生的就非常少，褪黑素同时也是一个超级的抗氧化剂，既可以在水里面溶解，也可以在脂肪油脂里面溶解，既可以保护含水分的身体组织器官，也可以保护我们身体里面油脂比较多的身体器官，这些细胞都可以保护我们的细胞膜和大脑，因为它是一个抗氧化剂，抗氧化效果非常好，消除身体里面的自由基。同时褪黑素还是人体免疫系统的组织者调节者或者说启动器，可以启动人体的免疫系统功能，在晚上的时候身体就会产生很多的褪黑素，经过研究发现褪黑素产生了之后，身体的免疫细胞也会激活，会产生很多免疫上的细胞，这两个曲线是连在一起，褪黑素直接可以促进免疫系统活跃开始工作，包括T细胞和一些免疫细胞都受褪黑素调节和影响，所以要有一个好的免疫系统，抵抗力要好。睡眠是非常重要，褪黑素还会影响人的表观遗传变化。表观遗传里面一个很重要的部分就是甲基化，褪黑素对甲基化也有影响，当年龄越大身体甲基化的功能就越来越少，甲基化可以让基因沉默。人的每一个细胞里面都包含DNA，打个比方就好像教室里面有三十到四十个学生吵的不得了，人的每一种细胞功能在表达，比如说皮肤细胞就是表达变成皮肤的样子，执行皮肤的功能。眼球里面的细胞就执行眼球的功能，所以说很大的一部分基因都是要沉默的，就是说让那些不该发声音的东西全都沉默，细胞就是健康的。问题是年纪越来越大之后，本来要沉默的东西不沉默了，他就发出了错误的声音。比如说脑细胞要传送信号，结果脑细胞把皮肤的功能给打开了，变成了类似有一点点像皮肤功能。所以老年人脑子变得昏昏的傻傻的，变成老年痴呆。就应该沉默，所以一个人的细胞里面DNA大部分都是沉默的要被压制，都是不允许他们发出声音的。其中一个很重要的手段就是甲基化，通过甲基化来让DNA基因沉默不要发出声音，所以人的年纪变大了，就会出现两个问题一个叫过度的甲基化，有些东西该发声音的被甲基化沉默了，不该发声音的被甲基化表达出来就乱糟糟。整个细胞的功能就乱了，细胞的功能一乱身体的器官出问题都来了。
甲基化里面Horvath用甲基化来测人的年龄，为什么能够用甲基化测年龄，因为甲基化代表身体里面沉默和表达的一种规律，年龄越大之后身体里面甲基化乱糟糟，要知道衰老的程度，就去听一听细胞里面DNA乱哄哄的声音。褪黑素影响个人甲基化，为什么说缺少睡觉的人老的快，因为褪黑素、甲基化出问题之后细胞里面乱哄哄的声音都开始出来了，甲基化是一种沉默的方法。另外一种沉默的方法，让基因沉默的方法叫做去乙酰化，乙酰化和去乙酰化是在组蛋白上面让基因沉默的一种方法，人体里面去乙酰化已显化相关的酶大概有十八种，其中有一种依赖于NAD的酶，去乙酰化的动作要依赖于NAD，我们为什么要吃NMN?因为NMN可以产生NAD，帮助酶更好的工作，酶就好像是一个汽车一样的，NAD就好像是汽油，才能帮助去执行去乙酰化已显化的工作，NAD还跟stewing基因是调用的，如果NAD充足了之后，stewing基因就能够正常的表达正常的工作。
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