失眠自救指南，教你几个改善睡眠的方法
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据我妈说我从出生以来就是一个非常难睡的孩子。
后来初中到高中也患了多年的失眠症，每天晚上很难睡着，睡着了又睡醒，一夜都好几次。
这几年睡眠就好很多了，已经很少失眠了，睡得也更安心了，质量更好。
经历过多年睡眠困难之后，可以说失眠的原因有很多，
简单可以分为两类，
一是心灵上的，
二是生理上的。
今天跟大家一起聊聊我改善失眠的心得分享：
从心灵上说，很多时候失眠的原因来自于我们的心不安。
我高中多年抑郁症，内在很多的情绪，各种焦虑、愤怒、抱怨、等等不安可以说是我哪些年失眠最主要原因。
所以，想睡好心安很重要。
这十多年以来我睡眠得到很大改善是因为我心逐渐不那么浮躁，情绪相比以前平静多了，心态积极多了。
对我来说改善我心灵健康一个主要原因在于我2012年开始素食。
为什么这么说？
我们生命都是一个不断交换能量的过程，我们每天看的新闻、看的书、与人的交流、所在的环境都是一种能量的输入和输出。
能量可以分为：
高能量、低能量、
正能量、负能量、
清能量、浊能量。
而最直接影响我们的是饮食，
因为我们吃得食物被我们身体吸收之后都变成我们身体的一部分。
也有句话说：
"You are what you eat"
「人如其食」。
而食物除了营养也是能量的载体，
所以选择纯净高频率的食物很重要，
因为我们饮食会影响我们的心灵状态。
扩展文章：
食物除了提供营养也是能量的载体，教你通过饮食来提升你的频率和生命能量
比如，有一台电脑我们一般都会先安装一个防火墙电脑才不会中毒，
其实心灵也就像一个芯片，
而纯净素的饮食就像是给心灵安装一个保护层，减少外在的干扰。
当然，纯净素只是一个开始，也还有很多其它内外原因影响我们心态。
想要一个平静的心态，我们应当尽可能选择减少生活能量的输入，多输入一些正能量。
当然，调理心灵是一个很不容易的过程，不能只用一些方法解决表面问题，而更重要的是要真正向内修。这个过程是需要有智慧，需要良师益友的陪伴。
我一直相信我们是什么样的人就会吸引什么样的人，要找到更有正能量的朋友也要先自已成为一个这样的人。
比如，我纯净素后我发现身边越来越多志同道合的朋友，有这些朋友的陪伴对我生命成长是特别重要的。
当生命有了方向，心也更加安。
正如句话说：不做亏心事，不怕鬼叫门。
活得更明明白白，晚上也自然睡的更安。
当然也还有很多其它生理上或外在因素会影响我们睡眠的。
咖啡因不要太晚喝
最直接能影响我们睡眠的是咖啡因！
我强烈建议，中午12点后尽可能不要再喝咖啡了！
咖啡需要通过肝脏代谢，一般需要8-10小时才能代谢完毕，也就是说早上八点喝的咖啡到晚上六七点才被代谢。而且如果喝的咖啡量较多,往往代谢的时间也较长。
另外，茶也有一些咖啡因，虽然量没有咖啡的多，但是还是建议中午后不要喝太多的茶。
减少夜间灯光暴露，特别是蓝光
蓝光还会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种能让我们进入深度睡眠的激素。晚上看手机会让我们的大脑处于兴奋状态，难以进入深度睡眠阶段。这不仅会让我们的睡眠质量下降，还会影响身体的恢复和修复过程。
据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的一项研究表明，使用电子设备在睡前60分钟内观看屏幕，会对睡眠产生影响。该研究还发现，每晚睡前使用电子设备超过30分钟的人，与不使用电子设备的人相比，他们的睡眠质量更差。具体来说，平均睡眠时间减少了18%，睡眠潜伏期增加了22%，睡眠效率降低了25%。
所以睡眠前半个小时最好不再看手机，并且睡觉前把手机关掉或者放飞行模式。
尽量让卧室暗一点：
睡觉的房间最好也是尽可能黑暗的，因为褪黑素分泌，受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗时，大脑就会下令刺激褪黑素分泌。
晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；
睡眠时尽量不开灯；
移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；
使用遮光窗帘来遮挡光线；
调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；
如果指示灯没法关闭，想办法遮住；
必要时可佩戴眼罩。
做一些放松的事情
睡觉前远离任何让你感到太兴奋的事情，反而可以多做一些放松的事情：
睡前看正能量的书
睡前可以看一会儿书（选择一些正能量的书）
尤其是经典，比如《论语》、《大学》、《中庸》、《道德经》、《金刚经》、《坛经》、《心经》……。特别是晚上睡觉之前就算读几分钟经典都是一种很好的让心收回的方式。
放轻柔的舒缓的音乐
可以放轻柔的舒缓的音乐或者白噪音（比如雨水的声音等）。
睡前适当泡脚
有时间也可以泡脚或者按摩脚（可以买个按摩器）放松放松。
睡前泡脚要有效提高睡眠质量，可以睡觉之前适当泡脚。
通过这种方式让身体保持轻松，还能在泡脚后促进血液循环，循环速度加快，血液以及营养物质提供给需要的器官，大脑和心脏血液供应充足时睡眠质量会提高些。
很多人白天工作繁忙，夜间空闲的时间也没有适当调养身体，因为工作带来的难题总是处于焦虑，紧张的状态中，睡眠质量会下降。可以通过泡脚来放松，同时达到安神助眠的作用。
注意饮食
饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠。
另外，晚餐太晚吃或者吃得过多，消化慢，易积食影响睡眠。
瑜伽拉伸
我发现当我白天运动比较多晚上睡得更好，但建议将运动安排在白天的时间，晚上不要再做太多强烈运动，睡觉前做一些拉伸对睡眠也有帮助。
睡前进行一些简单的伸展动作可以放松紧绷的肌肉，缓解身体的压力。例如，伸展手臂、脖子、背部和腿部的肌肉，让身体感到放松和舒适。
深呼吸
还有一个是深呼吸，把呼吸放慢可以帮助我们降低我们心率让我们更快入睡。
哈佛大学60秒入睡法：
把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。
可能一开始睡意来得没有那么快，但只要坚持一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。
另外，建议尽量在晚上22点前睡觉，因为比较时间的长度更重要的是睡觉的时间段。
或者说10点到6点睡眠真的比2点到10点更健康，
因为人体新陈代谢最旺期是10点—次日2点，并且肝脏排毒时间大约在晚上11点至凌晨1点之间，早睡可以帮助肝脏排毒。
所以尽量按照自然界的规律睡觉。
好的，希望今天的文章对您有帮助，
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图 | 网络、丽萨
文| 网络、全蔬食丽萨
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—关于作者—
裴丽萨（全蔬食丽萨）：德国人，96年出生。
2012年开始吃素，2018年开始吃纯净素（无五辛）。
毕业于中国人民大学中国哲学专业硕士。
喜欢做纯净素菜谱分享素生活。
About the author:
Hi, Im Lisa from Germany, born in 1996.
Im Vegan since 2012.
Graduated with an M.A. in Chinese Philosophy.
Vegan for 10 Years my life changed completely
Vegan for 10 years here is my blood test report
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