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优食导读

褪黑素（Melatonin）是目前非常夯的营养素，被提取制作成多种保健品；

它可以调节短期失眠问题，但长期服用效用消退；

虽然被认为短期服用安全，但存在诸多潜在副作用，长期服用更需谨慎；

褪黑素也存在于多种动植物食材当中，有效性尚待营养学家进一步探索。

晚上睡不着好痛苦……

睁眼望着灰色的天花板到黎明简直是日常……

……

亲爱的优食Bazaar小伙伴们一定有过或者听到过身边人有这样的抱怨。面对失眠，我们数过羊、喝过热牛奶、听过白噪音……也可能试过我们今天的神秘主角：褪黑素 （Melatonin）。

褪黑素本是由人脑下侧松果体分泌、用来控制生物钟的激素。我们的身体接受到天黑这个信息之后，体内的褪黑素就会增加。在茫茫黑夜，褪黑素的含量达到顶峰。

由于它可以让一种产生黑色素的细胞发亮，故此得名褪黑素。（小伙伴千万别以为它可以美白啊……）

褪黑素的功效

褪黑素作为膳食补充剂，虽不能帮我们补充什么营养，但确实可以帮助我们睡眠，效果立竿见影。

根据美国国立卫生院（NIH）的报告，褪黑素可以帮助调理短期睡眠问题，比如倒时差、倒夜班、作息不规律。服用褪黑素保健品可以帮助松果体在被短暂的扰乱、分泌时机不对的时候，调节体内的褪黑素水平回复正常。

所以，我们倒时差的时候吃褪黑素是非常有效的！而且相比其他助眠剂，褪黑素副作用小、成瘾性小。

但是这个效用只在短期内起作用。长期失眠等严重的睡眠问题，吃褪黑素的效果就 捉襟见肘啦！

除了睡眠之外，褪黑素还被认为有一些其他可能的健康益处。但都没有足够的证据证明，目前只停留在假说阶段！例如：

改善轻微的由阿兹海默症造成的认知障碍

减缓渐冻人(ALS) 患者的细胞损伤

因此，对于任何除了改善睡眠以外的健康作用，大家请审慎面对！

褪黑素保健品的副作用

虽然短期服用褪黑素产品被认为是安全的，但是作为膳食补充机，长期食用是否对身体有副作用还不完全清楚。

在这里我们不得不再次强调：保健品市场缺乏监管，缺乏监管，缺乏监管！

一些研究发现，长期食用褪黑素可能会使老年痴呆症病人的情绪恶化。同时，虽然褪黑素的直接副作用不常见，但是有一些人可能会出现头晕、恶心、头痛和困倦等症状。如果食用计量过大，反而造成睡眠质量下降（梦魇）。

褪黑素对孕妇可能存在风险，不建议在怀孕期间服用。除此之外，食用褪黑素可能也会影响排卵周期和受孕。

褪黑素还可能和一些药物产生反应，所以褪黑素不建议和一些心脏病、糖尿病、避孕和免疫系统药物一起食用。食用这些药物的人，需要和医生或药剂师确认！

值得注意的是，褪黑素如今被用到了许多中外保健品当中，而且商品名称各种各样！最常见的有美国市场的各种助眠剂（sleep aid），竟然还有中国的脑白金！大家在购买的时候一定要询问主要成分。

褪黑素的食物来源

褪黑素广泛存在于各种食物中。与补充剂不同的是，食物中含有的褪黑素被认为安全，但是食物褪黑素的吸收率较低，对于失眠的影响还有待营养学研究的进一步确认。

在动物食材中，鸡蛋、牛奶以及鱼肉（三文鱼）中褪黑素含量明显高于其他肉类。但是牛奶的褪黑素含量也根白天还是夜晚采集有关：夜晚采集的牛奶褪黑素含量可以是白天采集的10倍之多！

褪黑素存在于多种植物食材中，总的来说，褪黑素在植物的种子和叶子中含量较高，而果实中则含量较少。

粮食作物褪黑素含量很高，表现最优异的就是麦类植物，包括小麦、大麦和燕麦。营养学家还发现黑米（紫米）普遍比白米含量高，而糙米又比黏米高。这和我们多吃杂粮的呼吁一致！（请复习：粗粮应该如何挑选？）

褪黑素虽然在水果中含量不高，但是有三种水果例外，分别是葡萄（皮）、（酸）樱桃、以及草莓。

褪黑素普遍存在于各种蔬菜中，含量最高也被最多研究的是辣椒和番茄。蘑菇中含有超高量的褪黑素，因此严重推荐！

豆类和坚果类更是褪黑素含量极端丰富的食物。豆类发芽过程还会增加褪黑素的含量。例如黄豆芽里的褪黑素含量是黄豆的4倍，而绿豆芽是绿豆的11倍~

不过，以上所有食物都无法和今天的冠军比较，那就是开心果（pistatrio）！每克开心果中含有褪黑素233微克（0.233毫克），正可谓褪黑素之王！

优食建议

褪黑素是近期非常夯的营养素，具有多种潜在健康益处，前途无量！然而目前唯一被认为有效的功效就是调节短期失眠。

由于保健品市场监管松散的世界性难题，小伙伴们一定要留意长期大剂量服用的副作用。

相对比的是，通过食物获取褪黑素被认为非常安全，但对于睡眠的功效还需要营养学家进一步发掘！

良好睡眠不仅仅对一天的活力很重要，也和我们的饮食选择有关系～ 想要有好的睡眠，最重要的还是要有规律的作息和良好的生活习惯，比如睡前不看手机。

褪黑素只能短期帮助我们，而长期良好的睡眠质量还是要靠我们自己去实现啦，咳咳~

（本文为作者原创，部分图片来源网络）

黑麦 | 酪梨 | 红莓 | 飞鱼

参考文献

Bauer MDBA. Pros and cons of melatonin. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874. Published October 10, 2017. Accessed August 5, 2018.

Melatonin: In Depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/melatonin. Published July 16, 2018. Accessed August 5, 2018.

Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin. Accessed August 5, 2018.

Meng X, Li Y, Li S, et al. Advances in pediatrics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/.Publishedin April 2017. Accessed August 5, 2018.

Phillips K. Foods for Sleep: A List of The Best and Worst Foods for Getting Sleep. Celebrities and sleep disorders: Who suffers from what? http://www.alaskasleep.com/blog/foods-for-sleep-list-best-worst-foods-getting-sleep. Accessed August 5, 2018.