失眠吃褪黑素管用吗？失眠怎么调整？
褪黑素到底是什么？
褪黑素又名松果体素，是一种可以使皮肤颜色变浅的神经激素。
它由大脑松果体分泌，受昼夜节律影响，在黑暗环境下分泌活跃，与睡眠、情绪、生殖、肿瘤生长和衰老均有重要关系。
研究显示，人体在35岁以后褪黑素水平逐年下降，80岁时降至极低水平，白天与黑夜差别趋于消失。
褪黑素在英国是处方药，但在许多国家如中国、美国等，被当作保健品使用。
所有失眠的人都可以服用褪黑素吗？
并不是，睡眠障碍的病因很多，生理-心理因素、遗传基因、身体状态、环境条件、不良生活习惯等等都可以引起睡眠障碍。其中，褪黑素分泌紊乱只是睡眠障碍的病因之一。
褪黑素仅适用于3种情况
失眠患者的褪黑素水平通常较低，短期服用小剂量褪黑素是安全的，不容易产生依赖性，但这并不代表它可以替代安眠药。
其应用仅适用于3种情况：
夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；
睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；
需要倒时差的出差人士。
褪黑素分泌异常导致的睡眠障碍可以通过服用褪黑素来助眠，如由于时差变化、轮班工作所导致的睡眠问题等，可以在医生的指导下适量服用。
但是褪黑素不能长期服用，长期服用褪黑素会使体内自身褪黑素的分泌进一步紊乱，停药后睡眠问题反而更加严重。
褪黑素不能治疗失眠
褪黑素类产品不具备治疗失眠的功效，只是对睡眠有一定的诱导、辅助作用。在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，保健功能限定为改善睡眠，每日推荐剂量0.1～0.3毫克。但在大部分的助眠药物中，褪黑素含量高达3毫克甚至9毫克，远超生理需求剂量，会让人在第二天起床后感到头晕眼花。
服用褪黑素产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题的帮助不大，功效不及安眠类药物，更不能替代药物治疗失眠。人体本身分泌的褪黑素一般是足够的，如果失眠不是褪黑素变化影响，外源性补充就难有价值。
失眠了，怎么办？
01
调整心态，应对失眠
1、睡前放松身心，学会合理发泄。比如找朋友倾诉、上网来人聊天或听听音乐、看看电影、泡个热水澡来发泄自己的不良情绪；
2、养成良好的习惯。尽可能不要熬夜，固定时间上床，躺下之后就不要再干其他的事情，要让身体知道现在是睡觉时间。一定注意睡前1小时要远离电视和手机，这些引起神经兴奋的源头，会影响睡眠；
3、运动。可能一天两天没有效果，但坚持下来会发现，真的很有助。可以在床上做做瑜伽，自我按摩或是到路上慢跑一圈，然后再去睡觉，会感到特别地舒服；
4、营造睡眠氛围。环境的好与坏直接能影响到睡眠质量。保持室内无噪音，还要有好的温度、光线甚至味道。临睡前整理一下床铺、棉被和枕头，把它们打理成最舒适的状态，睡下去能感受到前所未有的放松；
5、不饿肚子。适量吃点东西，可以饮一杯温热的牛奶，但不宜过饱。这样血液就会流入消化道，大脑血供减少，从而感受到困意，同时这些食物不会给胃肠道带来过度的负荷；
6、午睡的掌控。一直给大家说，午睡要么控制在20分钟左右，要么就要超过90分钟，但小憩20分钟已足够让身心放松。中午如果睡得太久，到了晚上人就会异常兴奋，可能造成失眠；
7、睡不着，不要勉强。这是最重要的一点，如果睡不着可以起来听听音乐看看书。
02
认知改善
认知疗法：此治疗是为了改变那些常常加重失眠的错误认识和错误态度。
1、纠正对睡眠需要的期盼。很多时候我们接受到的信息是每晚需睡8小时，实际上并不是每个人每晚都需要睡７-８小时。许多人，特别是中老年人，每天睡５-６小时，甚至更少，仍能够保持日间旺盛的精力。
2、由于恐惧，误解或扩大了失眠的后果。门诊也常常遇到这种说法：这一整天无精打采，都是由于没睡好。其实失眠的后果与其说是睡眠不足造成的，不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪所引发的，大家估计深有体会。
3、错误认为一些可以提高睡眠质量的方法。比如我们会被告知，睡不着就躺着，闭上眼休息就好；早点上床准备睡觉，酝酿一下就好了；实在不行，第二天晚点起床。而事实上，这些应对策略对睡眠无益！困意迟迟无法降临时，我们开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了失眠的可能。
03
行为规范
行为疗法：养成 床=睡眠 的条件反射。虽然很苛刻，但要坚持试试，没准对你就是有用的。
1、只有想睡觉的时候才躺下睡觉；
2、床只用于睡觉，不能在床上阅读、看电视、吃东西等；
3、不能入睡，立即起床，到另一房间或客厅去；
4、不管每天晚上睡多少时间，拨好闹钟，每天应准时起床；
5、白天不午睡或打盹。
除以上办法外，还有其他的办法，比如行为治疗、心理治疗、西药治疗等。如果失眠的症状比较严重，患者应及时前往医院，在医生帮助下查明原因，然后再进行治疗。
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注：图片来源于网络