听健康丨褪黑素正被滥用！是“失眠救星”，还是“商业骗局”？
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要说困扰中国人的共同难题有哪些，
睡不好必定能占有一席之地。
数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，睡不够、睡不好已成为当代人的普遍痛点，男女老少皆未能幸免。
于是，和助眠有关的产品也成为新宠，其中不能不提的就是褪黑素。
01
新宠褪黑素的崛起
如果在社交平台搜索失眠，在结果里就一定会看到褪黑素的身影。
康康身边也有不少朋友，早早嗑起了褪黑素。
据服用者自述，他们大多是因为入睡困难而开始寻求帮助，因为了解到褪黑素是保健品，感觉比安眠药更安全，长期服用也未听说有什么坏处，所以一直服用到现在。
服用褪黑素后，他们的睡眠质量确实有所改善，不过也有人觉得自己产生了依赖性，发现自己现在不吃都睡不着。
在国内的助眠产品中，褪黑素产品的销量也极为亮眼。有数据显示到2020年底，褪黑素产品市场已达5.43亿元，褪黑素保健品在各大网购平台的月销量平均在万单以上。
但是褪黑素真的就如传言一样安全吗？
还真不一定。
02
褪黑素究竟是什么？
褪黑素，乍一听很像一种美白产品，其实它是人体自身生成的一种激素，来自于人体大脑的松果体。
褪黑素的合成与分泌主要受光照信号的影响，且具有昼夜节律性。
白天褪黑素的分泌因光照刺激受到抑制，当黑夜来临时，大脑内的松果体就开始加快分泌，在午夜达到分泌的峰值。
因其分泌有昼夜节律性，可以帮助人们在夜晚产生睡意，在白天保持清醒，被称为睡眠的调节器。
同时，褪黑素的分泌跟年龄也有很大关系。
新生儿在出生3个月后，褪黑素分泌开始增多，直至青春期开始减少。
到了35岁，由于体内的松果体开始出现萎缩，此时褪黑素的分泌出现明显下降。
45岁人体褪黑素的分泌降为幼年期的一半，80岁时褪黑素的分泌将降至最低水平。
所以大多数人都是年纪越大，睡眠越少。
03
能改善睡眠但不能治失眠
基于褪黑素的这一生理特点，研究者开发出了褪黑素相关产品，也就是外源性褪黑素。
关于褪黑素的使用，不同国家和地区也有不同的规定。
在美国，褪黑素被作为膳食补充剂原料使用。
在加拿大，褪黑素作为天然健康产品的原料，成人的推荐剂量是每日 0.5—10毫克。
在欧盟，褪黑素即使是作为食品原料也是不被许可的。
只有在澳大利亚，褪黑素是经过药物管理局批准使用的药物。
而在中国，褪黑素被作为保健品原料使用，功效被定义为改善睡眠，每日的推荐用量为 1—3 毫克。
所以，至少在目前，褪黑素不是药品，不能用于治疗失眠，虽然可以改善睡眠，但无法替代安眠药。
褪黑素所能改善的睡眠问题也很有限，仅针对部分人群。
适宜人群
1.倒时差人群
夜班司机、医护人员等其他夜班人员或刚结束跨时区飞行的人以及在白天无法良好睡眠的人可以考虑使用褪黑素。
2.老年人
因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障碍的老年人，可以考虑补充外源性的褪黑素。
不一定适用的人群
有睡眠障碍的人
褪黑素对启动睡眠无效，只适用于加深睡眠，且对顽固性睡眠障碍没有积极疗效。
04
滥用褪黑素危害并不小
褪黑素在国内属于健字号，比起安眠类药物，许多人对服用褪黑素更为放心。
然而真相是，即便是健字号，滥用褪黑素所面临的风险依旧不低。
一般来说，临时或短期服用褪黑素，如连续1—2个月在睡前服用2毫克、每天1次，通常是安全的。
但是，超剂量或长期使用褪黑素，同样属于滥用行为。滥用褪黑素，一样会给健康带来威胁。
1. 影响睡眠，加重失眠
褪黑素产品是一种外源性激素，如果本身不缺乏，长期额外补充可能导致自身褪黑素分泌减少，继而形成依赖，引起睡眠功能紊乱，加重失眠症状。
2.其他不良反应
褪黑素虽然比其他安眠药物副作用少，但滥用仍可能引起白天嗜睡、头痛头晕、胃部不适等问题，甚至可能造成内分泌紊乱，加重焦虑抑郁，影响生育。
3.与其他药物联用的风险
如果服用褪黑素的人群同时还在服用其他药物，如治疗脑血管疾病药物，两者同服可能会降低后者的效果，甚至导致原有的病情加重。
因此，不建议长期服用褪黑素。
如果你打算用褪黑素
褪黑素的半衰期相对比较短，持续作用时间短。因此，缓释型褪黑素效果会更好，可以选择在睡前半小时服用。
另一些睡眠小建议
多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的鸡蛋、鱼、牛奶、小米、瘦肉等。
晚餐时间不可过晚，睡前避免剧烈运动。
减少睡前使用电子产品的时间。
卧室灯光柔和，避免灯光尤其是蓝光的刺激。
睡前不吸烟，不喝含咖啡因较多的饮品（浓茶、咖啡等）。
本文部分引用自《睡不着就吃褪黑素？小心越吃越清醒》。原文刊登于《祝您健康》杂志2022年7月，原作者为郑州人民医院药学部药师赵方。
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- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
文字：朱菁菁
内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
编辑：周逸宁
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