根据《2018国民睡眠生活消费大数据报告》显示，全国1亿7千多万90后中存在睡眠问题的人数占比为三分之一，68%的人表示每天根本睡不够。[1]

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还有一些人想睡却睡不着。深夜睡不着的时候，大家都在想什么？

已知在618褪黑素有买赠、定金膨胀、满减等多项活动，那么买几箱最合适？

褪黑素就位，蒸汽眼罩就位……周公什么时候就位？

吃这牌子的褪黑素才一个月，怎么越来越不好使……

明早要开会，再来两片褪黑素。

1

吃褪黑素有用吗？

○人体本来就有褪黑素。

褪黑素是大脑内的松果体利用色氨酸合成的一种激素，它会分泌到血液和脑脊液里。

褪黑素可以把生物信号传递给远处的大脑，进而影响到机体睡眠和昼夜节律。

褪黑素的分泌是有规律的，并且受光线影响。白天光线强，褪黑激素分泌相对较少，夜间光线弱，分泌较多。

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如果夜晚长期处在人造光下，褪黑素同样也会受到影响，分泌减少。

○褪黑素分泌水平和年龄有关。

人体内松果体的褪黑素分泌水平，会随着年龄增长发生显著变化。

在婴儿出生的第3、4个月后，松果体就开始分泌褪黑素，此后，褪黑素分泌水平会迅速上升，在1至3岁时达到峰值，随后进入平台期。

在成年早期，褪黑素分泌会维持平台期水平。

随着年龄增长，大部分人的夜间褪黑素分泌开始持续下降。到70岁时，夜间褪黑素血液浓度峰值，仅为年轻时期的1/4甚至更低。

○褪黑素≠万能助眠药。

口服褪黑素片，可以增加人体内的褪黑素水平。对有睡眠障碍的人来说，褪黑素可以助眠；对时差党来说，褪黑素可以调节昼夜节律。

同时，还可以给年纪大、褪黑素分泌水平降低导致失眠的老人补充褪黑素，剂量应该维持在由于年龄增长导致分泌下降的范围内。

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针对大多数的人来说，褪黑素的助眠效果还是值得肯定的，但对吃完褪黑素片，还要再玩两把手机的人来说，它的意义可能就只局限于心理作用了。

2

吃褪黑素致不孕？

有报道指出，褪黑素有造成体温低、不孕、降低男性生理欲望的副作用。

这是真的吗？

值得庆幸的是，目前还未发现，有关这些方面的医学文献记载。

但在我国主流医学期刊上，褪黑素也并不被推荐作为普通成人失眠的常规用药使用。[2]

服用褪黑素确实会产生一定的副作用，比如出现头痛、意识模糊、睡眠片段化、头晕、嗜睡、恶心等不良反应。

○服用褪黑素需注意剂量。

根据Uptodate（基于循证医学原则的美国临床决策支持系统）的查询结果显示：

使用外源性褪黑激素似乎和夜间生理性分泌的褪黑激素一样，也有2种作用：促进入睡并维持睡眠；调控昼夜节律的时相，包括褪黑激素本身的节律。

研究发现，上述2种作用均可由生理剂量诱导产生。

如果为了促进睡眠，褪黑素的摄入量应该保持在0.1到0.3毫克；

如果用来调节昼夜节律，摄入量应该保持在0.3到0.5毫克；

在年轻成人中观察到，这些剂量的褪黑激素可使白天的血浆褪黑激素水平升高到夜间正常水平。

因此建议应用较低的、与生理剂量相近的褪黑激素剂量，特别是对于老年患者。[3]

尽管褪黑素相对无毒性，但市场上售卖的褪黑素剂量远超生理浓度。

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长期大量服用高含量的褪黑素片，会引起以下问题：

1.容易导致褪黑素的受体不敏感，造成人体依赖、加重睡眠问题；

2.体内褪黑素生理浓度过高，容易造成日间犯困、体温过低。

如果自行购买的褪黑素剂量高于上述范围，建议自行进行调整。比如含量为1毫克的褪黑素片，建议一次只摄入一半的药片。

○购买褪黑素需注意含量。

褪黑素本身属于生理分泌激素，没有明确的禁忌人群，所以在管理上不如药品严格。

在美国，褪黑素属于膳食补充剂，由食品及药物管理局（FDA）来管理。在中国也是如此，褪黑素不属于处方药，没有严格的服用指导标准，多以保健品的形式出现，大家随便就可以买到。

某产品宣传页面图片

一些褪黑素产品的含量标识也模糊不清。

国产褪黑素产品中大多都会搭配生素B6，标识为每100克里含x克褪黑素，但每片重量未知，不利于我们精准有效地服用。

3

放下手机，好好睡觉

想要睡个好觉，可以试试这么做：

1.规律运动，尤其是室外活动。

规律运动、保持正常的生活节奏，有利于养成良好的睡眠习惯。室外活动多一些，日照时间长，有助于提升睡眠质量，入睡更快。

2.睡前杜绝强光和噪音。

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睡前的一到两小时，注意调节室内光线、声源，营造舒缓的入睡状态。放下手中的电子产品，人造光会影响到褪黑素的分泌，进而影响到睡眠的生物节律。

3.不要依赖褪黑素等助眠产品。

如果经常出差或者夜班工作，有长期睡眠调节的需要，建议咨询医生，尽可能安全有效地服用褪黑素。

4.临睡前不要做吃东西、做高强度运动，使身体放松下来。

5.睡前不要饮酒，饮酒会影响到睡眠质量。

6.临睡前一小时可以洗个热水澡，使体温降下来，更有利于入睡，睡眠质量也会更好。

参考文献：

[1] 《2018国民睡眠生活消费大数据报告》

www.cbndata.com/report/659/detail?isReading=report&page=1

[2]中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版).[J]中华神经科杂志，2018（5）

[3]2019 UpToDate 临床顾问