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良好的睡眠是生命健康之源，对于现代人来说，美美地睡一觉可谓是一种奢求。中国睡眠研究会等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，47.55%的受访者每晚平均睡眠时长不足8 h，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7 h，民众整体睡眠质量有待改善。

服用褪黑素改善睡眠，是很多睡眠质量不佳人群的选择，但对于褪黑素改善睡眠的功效与不良反应一直存在争议。褪黑素是不是智商税？真的可以改善睡眠吗？可以长期服用吗？我们来看一看。

褪黑素未获批作为药物使用

人体本身可以分泌褪黑素，即内源性褪黑素，而在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，称为外源性褪黑素。准确的说它们应被称作褪黑素补充剂，顾名思义，是被作为补充性使用。北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授指出，褪黑素作为食品添加剂或保健品使用，属于非处方药，不作为常规用药。

韩芳教授也表示，因个体差异比较大，每个人对褪黑素的吸收度不一样，起效的浓度也不一样，到底何时发挥作用，发挥多大的作用，都无法进行评估，没有一个标准，所以它只作为保健品，而非药物。

据了解，我国相关部门仅批准褪黑素应用于保健品中，每日推荐用量为1~3 mg，申报的保健功能限定为改善睡眠，并强调有类风湿关节炎等自身免疫症者及甲状腺功能亢进症的患者慎用。

褪黑素可能只起到安慰剂作用

目前，普遍认为褪黑素对改善昼夜节律失调导致的失眠有一定的促进和辅助作用，但能否治疗失眠，临床上还没有确切的结论。部分失眠人群在服用褪黑素后，短期内睡眠质量改善，但长期效果不理想。有研究认为，之所以一些失眠人群服用褪黑素后认为有效，很可能是类似心理安慰剂的效果所致，即使是服用不含任何有效成分的安慰剂也可能会产生类似效果。在评估一些睡眠障碍药物的治疗效果时，服用安慰剂的那部分人群，也会有20%左右的有效率。

目前，褪黑素比较公认的临床应用

1.夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者。

2.睡眠时间后移，睡眠节律紊乱，如凌晨甚至天亮才能入睡者。

3.需要倒时差的人群。

褪黑素能长期服用吗？

关于褪黑素的安全性问题，一直以来都是争论的焦点。临床观察发现短期使用褪黑素似乎未发现明显不良反应，但长期使用可能会出现不良反应，主要包括以下几个方面。

1.对神经系统的影响

包括头晕头痛、嗜睡、恶心呕吐，可能会出现白天困乏，注意力、记忆力下降，反应迟钝，影响开车等操作的灵活性；加剧抑郁症风险，加剧癫痫发作风险；轻度焦虑与易怒沮丧等情绪。

2.对内分泌系统的影响

摄入大量的外源性褪黑素，会扰乱腺体的正常分泌（特别是褪黑素水平正常的服用者），同时间接影响其他激素的分泌。

3.对生殖系统的影响

大剂量的褪黑素可能会抑制排卵，进而影响女性生殖能力。对男性来说，过多服用褪黑素可能会降低性欲。

4.对消化系统的影响

部分患者会有腹部不适、腹泻便秘的症状。

以上不良反应多在长期（＞3月）、大剂量服用褪黑素（＞10 mg/d）后出现。在褪黑素的实际应用中，出现上述情况的服用者只占极少的比例，且多数为过量服用所致。

服用褪黑素，有以下6条建议

1.不推荐18岁以下未成年人服用褪黑素。

2.40岁以上失眠人群可在医生指导下短暂服用。

3.褪黑素并非对所有失眠都有效，特别是因心理压力、精神障碍、躯体疾病、物质（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能无效，需寻求专业医生的诊治。

4.怀孕及哺乳期妇女禁用。

5.禁止长期、大剂量服用，一般认为0.1~0.3 mg褪黑素可促进睡眠，0.3~0.5 mg可调控昼夜节律时相，由于规格限制，推荐服用0.5 mg。

6.自身免疫性疾病、甲状腺功能亢进症、心脑血管疾病、抑郁症、肝肾功能不全，以及酒精过敏者慎用。

褪黑素不是药物，仅对失眠起到辅助作用，对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到显著的改善效果，也不能长期使用。想要真正改善睡眠，比起服用外源性褪黑素，调动人体自身的褪黑素分泌更为关键。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J].中华神经科杂志，2018，51（5）：324-335.

[2]赵宇.睡眠障碍治疗中褪黑素的应用研究进展[J].现代养生，2017（6）：43.

文、排版丨王申冲

编校丨冯熙雯

审核丨邢辰

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