睡不着怎么办？试试这10种提高褪黑素的方法...
版权申明
本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托维权骑士为我的文章进行维权行动。
免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。
请随意转发到朋友圈，如需转载请联系公众号后台。
本文编辑字数2765字，预计阅读时间，7分钟。
早上起来有起床气？
感觉跟没睡一样，很疲惫，甚至烦躁?
那可能是没有睡好，睡得不香，深度睡眠太少。
图源 zrtlab.com/blog/archive/glycine-big-impact-sleep/_edn3
睡眠质量低下，会导致很多问题，比如说：
免疫力下降、容易生病、暴食、情绪低落、抑郁、心血管疾病以及其他炎症等等。
很多人，明明白天累得要死，晚上回去想好好睡一觉，可就是睡不着，焦虑，兴奋，翻来覆去睡不着。
有些朋友长期吃褪黑素，或者安眠药来缓解失眠。
今天这篇文章，我们来讲讲，如何提高体内的褪黑素，改善睡眠质量？
如何提高体内褪黑素水平？
褪黑素的分泌和很多因素相关，想提高内源性褪黑素的分泌，我们要从很多方面，多管齐下。
→关灯，减少蓝光的照射
想要睡好觉的小伙伴，一定要养成一个习惯，晚上回家就关灯，或者开很小的灯。
因为，蓝光会直接影响褪黑素的分泌，天黑时，松果体会自然地分泌褪黑素，让身体感到疲倦，并准备入睡。
图源healthline.com/nutrition
电脑、手机和电视等电子产品的蓝光照射，会或多或少地抑制褪黑激素的分泌，降低睡眠质量，这些电子设备会诱使你的大脑误以为你还在白天。
许多研究发现，晚上的蓝光会扰乱大脑的自然睡眠-觉醒周期，导致失眠。②
可以佩戴过滤蓝光的眼镜，或者下载一些免费的App软件，专门帮助过滤掉屏幕上的蓝光。
减少蓝光可能也有助于治疗失眠，以及改善白天疲劳症状，防蓝光可以减少疲劳，并改善办公人员的情绪、表现和睡眠。③
所以，建议晚上减少一切灯光照射，让卧室保持足够暗的环境，帮助自身合成褪黑素，提高睡眠质量。
→保持干净的水源
自来水里含有一种化合物，叫氟化物，它会干扰松果体分泌褪黑素，容易导致失眠及其他问题。
图源 giphy.com/
建议喝纯净水，或者安装过滤器，减少氟化物的摄入。
→补充色氨酸和甘氨酸
我们写过文章，色氨酸可以提高血清素水平，对睡眠的帮助，大家可以去看一看。相关阅读→晚上睡不着？10种帮你入睡的食物，太好了...
甘氨酸也是不错的一个成分，对大脑有镇静作用，能提高血清素，帮助改善失眠。
睡前摄入甘氨酸（3g）可以改善睡眠质量，让你睡得更沉。①
甘氨酸可改善主观睡眠质量和睡眠效率（睡眠时间/卧床时间），在不改变睡眠结构的情况下，缩短了入睡和慢波睡眠的 PSG 潜伏期。
还能促进正常的夜间睡眠周期，从深到浅，减少中断。
→白天多晒太阳、补充维 D
如果你白天不晒太阳，会直接影响血清素水平，它是褪黑素的前体，会直接影响褪黑素的分泌。
白天多出门走走，多晒太阳，提高血清素水平。
图源 giphy.com/
另外，不爱晒太阳的小伙伴，补充维生素D3可以帮助你调节昼夜节律，改善睡眠。
→减少白天的压力
如果你白天忙得要死，晚上却睡不着，就是压力太大，还有焦虑，会直接影响褪黑素的分泌。
睡眠不足，同时又会增加压力水平，是一个恶性循环。
压力大的小伙伴，可以晚上回去试试这些缓解压力的方法：
冥想、瑜伽、适度运动、睡前泡澡、看书和听歌，等方式来让自己放松。相关阅读→关于如何缓解压力的清单，减肥人必看。
→下午少喝咖啡因，晚上少喝酒
咖啡因会直接影响褪黑激素的分泌，与不含咖啡因的咖啡相比，含咖啡因的咖啡会导致睡眠质量下降，第二天晚上6-SMT（褪黑激素的主要代谢物 6-磺氧基褪黑激素）分泌减少。④
长期被失眠困扰的人，应避免下午或晚上喝含咖啡。
另外，适量喝酒虽然可以帮助你入睡，但是对睡眠-觉醒以及褪黑激素水平也有直接的影响。⑤
这个29名成年人的3次对照实验，分为适应期、安慰期和饮酒期。
与安慰剂相比，在饮酒后140分钟和190分钟，褪黑激素水平分别降低了15% 和19%。
图源 giphy.com/
所以，如果你长期被失眠困扰，建议你减少咖啡因和酒精的摄入。
→保持卧室低温
很多人夏天很容易早醒，睡不着，就是因为房间温度太高。
让卧室保持凉爽，可以刺激褪黑激素分泌，18.3°C左右的室温最适宜入睡，这与你身体的内部温度调节有关。
身体内部温度，一般会在24 小时内发生变化，直接影响昼夜节律。
当你睡觉的时候，身体会开始散热降温，直到凌晨5点左右黎明时分会达到一个最低点。
图源 giphy.com/
如果睡眠环境温度过热或过冷，会影响身体内部温度的调节，导致睡眠中断。
2012年的一项研究发现，卧室的温度是影响睡眠的一大关键因素。
765,000 名受访者，发现大多数人在炎热的夏天，会有入睡困难或频繁清醒的问题，这可能是室内温度太高，难以保持一个最佳室温，干扰身体内部降温模式。⑥
→吃这些食物帮助入睡
晚上吃适量的碳水，可以帮助入睡，但是不建议吃太多，容易浅眠多梦。
还有富含色氨酸的食物，也对睡眠也帮助，比如说：鸡蛋，特别是蛋黄、牛奶、奶酪、散养家禽肉、草饲肉类，如牛肉、羊肉、野生鱼类，如三文鱼金枪、发酵豆制品，如腐乳、豆豉、纳豆、种子类，如南瓜子，奇亚籽等等。
还有一些食物，有一些褪黑素，可以适当吃一些，帮助你更快入睡。
牛奶、枸杞、酸樱桃、核桃、菠萝、番茄、香蕉、橙子等。
→关闭手机，电脑
电子设备EMF可能对褪黑素的分泌有影响，建议睡觉的时候关闭主要电子设备，也可以关闭家里的wifi。
松果体会更容易分泌褪黑素。
关键的瘦龙说
褪黑素是一种合成激素，它模仿身体产生的褪黑激素，补充褪黑素对睡眠有帮助。
短期吃没有什么副作用，但是长期依赖会有一些副作用。
我们可以通过文章中的科学方法，提高体内的褪黑素水平，更安全。
当然，其实还有很多其他天然的方法可以调节自身褪黑素分泌，改善失眠问题，例如：
每天适度锻炼。
睡前避免大餐或辛辣食物，特别是如果你有胃反流症状。
养成规律作息。
睡前洗个热水澡或淋浴，放松自己。
与家人、朋友、或专业心理治疗师交谈倾诉，来缓解过度的压力或担忧。
缬草、西番莲和洋甘菊茶可能助眠。
公众号回复睡眠，获取更多的科普文章。
======直播预告======
明天晚上18:30，瘦龙低碳美食直播间，限时秒杀：蛋黄酱、汤小罐鸡汤。
更有4年无麸质酱油，羊杂汤，益生菌，手枪鸡腿，肉桂黑胡椒，免费送！！！
抽3位幸运小伙伴免费送价值￥79尧记走马埭四年酱油无碘无蔗糖无麸质，分享给你的好友，还可以增加中奖概率哦！
（点击图片，预约直播间参与抽奖）
参考链接：
①https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/
④https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/
⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17612945/:~:text=At%20140%20and%20190%20min,suppressed%20melatonin%20in%20young%20adults.
⑥ https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep
相关阅读:
除了这个公众号，在哪里还可以找到我。
我的个人博客：www.chinalowcarb.com
抖音：瘦龙（每天在这里直播哦）
头条号、百家号、网易号：瘦龙健康
本文首发：http://www.chinalowcarb.com/melatonin-and-sleep/
点击阅读原文，助睡专区。
