翔子速读了两本认可度较高的睡眠方面的书：《睡眠革命》、《这本书能让你睡得好》。我试图快速提炼出来它们的观点和建议，摘出实用的留下来，以备日后查询使用。

也就顺带发出一下，此帖属于一个送给大家的实用福利帖~

睡眠好方法目录：

1、制定计划。

2、白天多晒太阳。

3、在晚间少用手机等电子设备。

4、根据咖啡因在体内作用的衰减时间，摄入咖啡因的时间最好在下午两点之前。

5、让自己凉快一点。

6、关于最佳的入睡时间。

7、关于睡眠周期。

8、摄入有益于睡眠的物质。

9、把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方

10、小心卧室的光污染。

11、适当并巧妙的锻炼。

12、睡前90分钟之内不要吃东西，让自己的肠胃得以放空。

13、睡姿问题。

14、与睡姿直接相关的床垫问题。

15、冥想与深呼吸：让心里话停下来

16、可以使用，但要慎用睡眠营养补充剂。能用自然方法调节就还是首选自然方法。

17、早起。

18、按摩。

19、关于睡衣。

20、光脚接触地面（？）

详细内容摘录：

1、制定计划。

当要安排每天的日程时，提前制订一个计划，把睡觉放在你的设计框架里，设计好如何获得理想的睡眠时间。

这一条特别简单，其实是心理上的东西，以至于很容易被忽视掉。回想自己，经常是把想做的事情一点点顺延下来，然后最后睡觉不知不觉被推到很晚——卧槽怎么又到这么晚了？

所以说心理上把睡觉放在规划框架里，到了时间就从容的去睡觉，让身心都准备好，还是很重要的。

书里还建议：这当中的要点，可能是要经常想一想睡觉的重要性。也即，去创造这样做的动机。另外毕竟虽然我们知道它的重要性，但有时候会想不起来。

2、白天多晒太阳。

白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉。书里举出一个例子称，最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少 173%，并因此平均每晚少睡 46分钟。原理上，是因为白天多接触自然光而晚上少接触光污染，会调节人体内的皮质醇和褪黑素到合适好好睡觉的水平。

怎么晒太阳？1、在早晨 6：00到 8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。2、直接在室外晒半小时太阳比隔着玻璃要好（玻璃会滤掉某些波长的光）。但不管怎么说，多晒晒太阳总归有好处。

3、在晚间少用手机等电子设备。

这一条建议基于电子设备发出的蓝光会对大脑造成影响而言。据称电子屏幕会搅乱人的睡眠，或者使之变浅。这里有两条建议：

一是睡前90分钟不使用手机和电脑。（不知是否能完全做的到，那么能不能把这个时间缩短至30分钟，或一刻钟？因为有的建议写的是一刻钟）。总之给一个缓冲期，让自己的脑子沉寂下来。

二是关闭设备提示。如果在学习工作，手机在不停的发出声音，是非常干扰的。而事实上长期处于设备提示的包围中也会影响你的睡眠。（是不是因为会让某些神经处于应激激活状态？）。

另外还有一条建议，就是：早上睡醒后15min再看手机。这也是针对蓝光而言，书里说不这样做会打乱生理节律，使人一天都无精打采。

考虑卧室里放一个闹钟叫早，手机放在卧室外。

4、根据咖啡因在体内作用的衰减时间，摄入咖啡因的时间最好在下午两点之前。

5、让自己凉快一点。

一天中，人体体温会上下浮动 1 ℃。当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高，身体就不容易进入理想的舒适睡眠研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的 15. 56 ℃ ～ 20 ℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。

所以：首先，确保晚间卧室的温度接近推荐的 20 ℃。不过不要低于15.56℃。被子不必捂的太过严实，如果冷，书中还建议穿袜子睡觉。（这个有时候确实效果不错）。

其次，睡前可以泡脚/泡澡。虽然洗澡会提升人的核心温度，但体温会慢慢地下降。等人回屋睡觉的时候，体温已经比原来低一些了。另外，泡脚和泡澡应该也是一件很refresh的事情。

6、关于最佳的入睡时间。

这一点，国外的书倒是和中医不谋而合。例如，《这本书能让你睡得好》这本书给出的最佳入睡时间就是9：00-11：00这个区间。

在这个地方，书里又强调了前述多晒晒太阳的重要性，并宣称这会有效的使你在睡眠的黄金时段来临的时候感到困倦，并获得一个好睡眠。

7、关于睡眠周期。

老实说这个上面我是存疑的。但既然两本书上异口同声的都这么说，就还是摘录下主要观点：

该理论认为，人的睡眠是分周期的，90分钟为一个睡眠周期。真正衡量睡眠质量的，不是睡眠时间，而是睡眠周期。经过完整睡眠周期后醒来，会精力充沛；如果在睡眠周期中被叫醒，就会一整天疲惫不堪。成年人一般每天需要4-5个睡眠周期。为了早上精神更好，要开始根据睡眠周期，而不是 8小时睡眠标准设定闹钟。比如说，你是晚上 10：00睡觉，就把闹钟定到早上 5：30（共 7. 5小时睡眠）。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上 6：00，打断另一个睡眠周期更好。如果你想达到精神最佳状态，还可以再加一个睡眠周期。

8、摄入有益于睡眠的物质。

食物不单单是食物，还是对身体的信号。

直接粘贴原文好了。以下是要定期摄入的助眠营养，以及包含这些营养的最佳食物：

硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

维生素 C：美国公共科学图书馆（ PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素 C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。富含维生素 C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。

色氨酸：这是一种关键的营养成分，是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。

钾：《睡眠》期刊发表的研究发现，钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源，但是还有许多更好的来源（尤其是你不想摄入过多糖分时）。绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻（一种富含矿物质的海菜）、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。如果你喜欢牛油果沙拉，这大概是最好的消息了。

钙：《欧洲神经病学》（ European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。

维生素 D：根据《临床睡眠医学》杂志的研究，维生素 D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素 D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素 D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。我们在之前深入讨论过，必要时你可以回头翻看。不过，大家知道，由于受住所和时节限制，我们并不是总能获得足够的阳光照射。因此，至少在一年中的部分时间，可以适当地摄入人工合成的维生素 D3补充剂。维生素 D3是人体所需的一种特殊的维生素 D。你可以登录 sleepsmarterbook. com/ bonus网站，阅读补充材料指导，查看我最喜欢的维生素 D3补充剂来源。

Ω-3：牛津大学的一项研究发现， Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含 Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是， Ω-3脂肪酸对热量比较敏感。因此，热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此，选择大品牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。

褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。

维生素 B6：这种必需的维生素有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统。富含维生素 B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的！）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。

益生菌与益生元：益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是，还是有许多食物提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人类历史上，大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过时间检验的：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜（你可以腌各种菜，想腌多少腌多少！）、味噌、酸牛奶（乳制品与非乳制品）、酸乳酒（乳制品与非乳制品）、红茶菌。这并不是说，你要开始狂摄入广告推销的酸牛奶产品，或者因此狂吞益生菌药丸。不同的品类中包含的菌株千差万别。想要治愈肠道和消化功能，你的需求也跟别人大不相同。如果你怀疑自己出现了肠道失调，我强烈建议你登录网址 sleepsmarterbook. com/ bonus，查看更多针对性的信息。

另外还有一个镁元素，书中据说非常重要，提升体内的镁元素水平，几乎可以立即减少身体压力负荷，改善你的睡眠质量。但是因为镁元素比较稀缺和不易获取，因此除了镁元素的常规来源：绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗食物。书里还给出的办法是在睡觉之前往皮肤上涂抹高纯度外用镁。据说是很有效，可是感觉有点矫情。

9、把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方

比如，可以种一些卧室适宜的花花草草，对睡眠可能有帮助。

另外，有建议说不要把工作带到卧室里来，卧室的暗示就应当是放松和休息。

书中还有建议是把电子设备在睡觉的时候请出去。理由是。第一，电子设备有辐射。第二，电子设备在身边会让你潜意识里还是很分心。可以把手机关机，然后用一个闹钟（静音的）来做唤醒。或者，睡前干脆把手机拿出去。这个建议我觉得还是靠谱的。

10、小心卧室的光污染。

睡前务必关闭卧室所有会发光的东西。电视器待机灯、充电器指示灯、手机亮光……都会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。如果窗帘漏光，可以想办法堵上。

11、适当并巧妙的锻炼。

锻炼，锻炼，尽量想办法锻炼。锻炼是青春的源泉。

怎么能把锻炼和睡眠联系起来呢？

首先，晚间锻炼可能不是最可取。晚间锻炼最大的问题之一，是会大大提升人的核心体温，而体温降下来要花 4 ～ 6小时。如果睡前漫无目的地提升核心体温，会妨碍人获得最佳的睡眠。

如果要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处（时间安排得当的话）。如果想要明显改善睡眠，选在下午几乎没有效果，或完全没有效果。

晚间压压腿会对睡眠有好的影响。

12、睡前90分钟之内不要吃东西，让自己的肠胃得以放空。

确实吃夜宵不算是太好的习惯吧，实践过晚上七点之后不吃东西，效果还是不错的。习惯后会觉得清爽。

13、睡姿问题。

睡姿对人的影响是比较多方面的。比如大脑供血、脊柱稳定性、激素生成、关节与韧带完整性、供氧和有效呼吸、肌肉功能与痊愈、心脏功能与血压、消化与细胞代谢，等等。

不一定是什么睡姿最好，要点是在各种睡姿下要能够真正正确的放松下来。

仰卧的时候，要点在于枕头不要太高以及床垫的不硬不软。（床垫下面说到）

侧卧的时候，首先可以前移肩膀：不要把肩膀直接压在身下，稍微往前移动一下，避免肩膀和手臂肌肉收缩。其次枕头问题：确保头部不要枕得太高。你是希望用枕头支撑颈部，维持脊柱的自然平直位置，但脑袋不要枕得太高。最后，如果是背疼的人：专家建议，如果你长期受背部问题困扰，侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头，有助于稳定脊柱，缓解臀部和下背部的压力。

不要七扭八歪的瞎胡乱卧，小心脊柱和各种肌肉的不自觉紧张。

14、与睡姿直接相关的床垫问题。

首先它必须软硬适中。什么叫软硬适中？最简单的方法就是你侧躺的时候脊柱是直的而不会被臀部坠弯或者被顶的扭曲。

《睡眠革命》一书里还介绍了床垫测评法：把枕头、床单移开，侧躺上去。如果颈部、脊柱和臀部连成直线，那这个床垫就是适合你的。如果脑袋和床垫间距离很远，需要头歪向床垫，说明床垫太硬；如果臀部陷到了床垫里，头部被抬高了，说明这个床垫太软。

否则，由于体重分布不均，虽然你觉得你是放松的，但其实一些肌肉感觉放松，另一些肌肉通宵都紧张。

截图如下：

图一、不同弹性的床垫造成的脊柱排列

图二、床垫测评法

另外，要确保自己的床垫不散发有害物质。一套高级的床上用品还是必要的。如果一时没有买床垫的预算，那么一个好的床垫套覆盖在床垫之上，就像床垫的延伸，能更好地满足人侧卧睡眠时的身体需求。还可以在床垫上铺上多余的羽绒被，再在上面铺上床单，也能起到类似的作用。

关于枕头再补充摘录一个观点，出自《睡眠革命》：枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。床垫太软的时候，枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点，引发姿势问题。如果选对了床垫（即图二的那种床垫），那么枕头完全是多余的。（但是这么完美的床垫会不会很贵）

综合两本书的意见，总而言之，当侧躺的时候，人的床垫+枕头应该能使得他的脊柱呈平直的一条线，而非扭曲状态，否则即会造成局部肌肉紧张以及各种其他问题。如果不能如此，就需置换床垫或者在床上铺设些什么东西来弥补。

15、冥想与深呼吸：让心里话停下来

冥想是一个大话题，大部分书里对它赞不绝口。建议睡前可以加入一段15-20min的冥想。

另外坐禅的一个很大的好处是，让心堪能。就是让心变得有力量，更集中，更可驾驭，而不是难以操控，甚至左冲右突。

书中还特别提到，冥想会有助于改变半夜或者睡着睡着忽然醒来的症状。

关于深呼吸类的冥想：

1.平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。2.深呼吸一次，吸气 5秒钟，保持 5秒钟，然后呼气 5秒钟，再保持 5秒钟。连续这样做 3次。3.把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。4.接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。5.再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。

另外还有一种很重要的冥想，是可以随时随地做个几分钟的。效果积累起来，也不得了。比如，当走路的时候，不要想别的，全神贯注的注意自己走路的身体本身。在做事情的时候，比如炒菜，注意自己的身体动作本身。坐下来的时候，可以观察你的呼吸一小会儿。不要去控制它，让呼吸自然发生，你只是观察员。如果你有情绪升起来，不要跟着它走，只是观察它本身的升起，以及目前的状态。这个时候如果是情绪，会很快衰减掉。时不时来个几分钟，长期绝对有助于安宁和睡眠，甚至是气质的改变。

16、可以使用，但要慎用睡眠营养补充剂。能用自然方法调节就还是首选自然方法。

17、早起

关于睡眠，摘录书中的一段原话：早起有助于将你的内分泌系统与地球的昼夜模式关联起来。太阳升起的时候要起床。一开始可能很难，不过，用不了几周，你的身体就会适应那种模式。你到时候醒来时，就会感觉舒适很多，精神也恢复不少。你可以通过早起，让皮质醇自然释放，然后上床更早，充分利用褪黑激素自然释放的益处，打破熬夜疲惫不堪的旧模式。

18、按摩。

《这本书能让你睡得好》一书中介绍了来自东方的穴位按摩术，比如神门穴：研究中涉及的神门穴（ HT 7）位于腕掌侧横纹尺侧端。另一项安慰剂对照的双盲实验中，失眠症患者按摩神门穴以后，排尿中的褪黑激素排泄物上升到了正常水平。基本上说，通过观察参与者的尿检，研究人员发现，褪黑激素在参与者体内发挥作用。

图三、与睡眠改善相关的神门穴

再摘录两个小方法：

一、渐进式肌肉放松法

菲利普·格尔曼博士来自费城的宾夕法尼亚大学睡眠中心，是宾大医学院行为睡眠医学项目的临床主任。他说：渐进式肌肉放松法是一种放松锻炼，要求身体系统紧张起来，然后放松全身肌肉群。它有助于整体的身体放松，本身就具备多种益处。大致说来，在完全收紧肌肉并释放出来后，你可以带来（并体验）更放松的感觉。在临床上，这种练习可用于减少压力，改善睡眠质量。

以下是一种具体做法。找个舒服的姿势躺下来，深呼吸几次，准备开始练习。先从面部开始，同时收紧所有肌肉。更好的做法是，每次收紧一块肌肉。每次收紧持续 5 ～ 10秒。尽量把眉毛挑到最高，然后降到最低，紧紧闭上双眼，收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后，完全放松下来。

接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始，每次收紧保持 10秒钟。绷紧双肩，紧紧攥住拳头，收紧双臂的肌肉。10秒钟后，完全放松下来，感受更深层次的放松，等几秒钟再继续。再接着是胸部和腹部，随后是背部，然后是大腿和臀部，最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续 10秒钟，至少做够一轮。你可能发现，压力水平出现明显下降，全身获得更大的放松。

二、软球腹部锻炼（略鬼畜）：

买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议，你可以在折扣百货商店的球箱里，买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且，它应该有一些弹性。确保使用之前，球里充的气不要太足。

接着，在地板上趴下来，腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说：花 5 ～ 10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动，等到不舒服时停下来，让肌肉收缩和放松下来，贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效，可以打开你的副交感神经系统。他曾帮助全国成千上万名运动员和患者。他说，这是抑制系统对刺激反应的最有效方法之一。你可以登录网址 sleepsmarterbook. com/ bonus查看补充材料中的一个视频，让斯塔雷特博士和世界知名治疗专家教你操作。

19、关于睡衣。

原则很简单，要宽松。女性睡觉的时候不要穿胸衣。另外如果睡觉的时候穿袜子，也要注意让袜子不能太紧。床具接触皮肤舒服的话，可以裸睡。

20、如果有光脚接触地面的机会的话据证实，人体接触地面有助于减轻压力。具体过程是，自主神经系统的主导由交感神经变为副交感神经，心率变异性得到改善，肌肉张力回归正常化。这也会对睡眠产生一定的好处。

（有时光脚在地上走走是挺解压的？）

the end. 衷心祝福大家都有好睡眠，因为睡觉这件事是太美好了。

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