歌很温柔，听了想睡觉

今天的治愈插图来自©lost7

自从放假后，我的作息变得极其不规律。每天一觉睡到太阳晒屁股，快到午餐时间才起床。大半夜，身体里仿佛潜伏着一只猫头鹰，精神抖擞，眼睛瞪大似铜铃。

睡眠质量也不咋滴：经常晚上翻来覆去无法入睡，想着让大脑汲取点资讯，让它累会，没准就困了。结果越刷手机越兴奋，根！本！睡！不！着！

有时候好不容易进入梦乡，还会被外面的声音惊醒。起来之后一股无名火，又不知道冲哪里发，只好躺下继续睡，却发现自己无法重启睡眠模式。

直到我读了贝克汉姆的睡眠专家咨询师，尼克·利特尔黑尔斯，所著的《睡眠革命》，将书里的理论与方法，与实践相结合，才慢慢从恶性循环之中跳出来。

所以今天想结合书里的内容，跟大家分享—该如何提升自己的睡眠质量？

01. 了解昼夜节律。

跟太阳每天从东边升起，西边落下一样，咱们身体里也有这样一个规律的现象，叫做「昼夜节律」，它受生物钟控制，是生命体24小时的内循环。

如果平时能意识到它的存在，我们就会明白：为啥自己到了一天中的某个特定阶段，会开始困倦乏力、昏昏欲睡。

下面是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天不同时刻，我们身体内部的规律特点。

我们会在凌晨2点左右睡得最深，与此相对应，12小时之后又会开始睡意朦胧，它会以午后倦怠的形式出现。

凌晨4点左右，体温降到最低值；在太阳升起，新的一天开始之前，我们的身体会停止分泌褪黑素。

褪黑素是啥？它是身体里分泌的一种让我们想睡觉的激素，会根据周围光线的明暗变化做出反应。只要在黑暗的环境中待上足够长时间，身体里就会产生这种东东。

而我们手机、电脑里的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，抑制我们的自然睡眠过程，使我们睡眠受干扰以及变得不充足。

小tips1：睡前别把手机带进房间啦，真想玩的话，尽量让蓝光变得暗淡，转成黄色或红色光线。（💬小声BB：微信新版本这两天开发了夜间模式哟）

与之对立的叫做血清素，是一种刺激我们情绪的神经传递素，它可以让我们哈皮（happy）😆太阳慢慢升起之后，我们的身体就会开始产生这个东西啦。

小tips2：当我们醒来之后，要赶紧拉开窗帘晒晒太阳哟。或者去买一台日出自然唤醒灯，它能在卧式中模拟日出，把沉睡的身体唤醒。

02. 确定自己的睡眠类型。

你喜欢熬夜和晚睡吗？

早晨需要闹钟叫你起床吗？

你想不想在白天午睡一会儿？

你是否常常不吃早餐？

假期里是不是会比平时睡得更多？

如果答案为是，那么恭喜你跟我一样，也是晚睡星人。（💬小声BB：感觉我的读者大部分是早睡星人🤔因为我11点后发的推文，第二天起床后收到的留言会比较多哈哈🤭）

晚睡星人，由于学校和工作的原因，周一到周五不得不早起，被迫营业。而到了周末或者假期的时候，就疯狂补觉。

这样很容易导致我们在返岗时，生物钟絮乱，产生「社交时差综合症」

这种症状描述的是人体生物钟时间（比如周末睡到11、12点），与外部要求（像上班时要9点起床）之间的差异，导致疲乏无力、无法专注、记忆力变差等。

这也是为啥这类人一放完假之后，会发现自己刚开始工作或学习状态不佳。

小tips3：有固定起床时间。晚睡星人如果想要克服社交时差综合征，就不要在假期睡懒觉！

早睡星人就不同了，他们不用闹铃，白天也不容易感到疲惫，晚上通常会早早上床休息，第二天自然醒来。

我们的睡眠类型，决定了我们的身体如何履行昼夜节律图。读到这里是不是松了一口气？原来上面那张图列的时间，跟你的生活没啥关系。

NO NO NO！还是有关系的，只是快慢问题。习惯早起的人，生物钟会相对快一点；而习惯晚睡的人，生物钟会相对慢一点。

早睡星人会更早感到疲倦，凌晨2~3点时他们睡得最深。而晚睡星人则会熬到很晚，白天喜欢依靠咖啡因来提（续）神（命）。

英国食品标准局建议：一个人每天建议摄入的咖啡因量是不超过400毫克。

这是啥概念呢？星巴克的大杯现磨咖啡中就含有330毫克咖啡因；每一杯茶中含有25~100毫克；一罐可乐大含有33毫克；

像大家喜欢喝的喜茶、一点点、奈雪、KOI、台盖、COCO都可、大卡司......，😱一杯奶茶里平均含咖啡因量为300+毫克。

而咖啡因的半衰期是6小时，也就是说大概要6小时这东西才能从我们体内新陈代谢掉。（💬小声BB：破案了👏怪不得我晚上喝了奶茶会睡不着😑）

小tip4：如果你想睡个好觉，大半夜的别喝太多含咖啡因的饮料。

而且如果你每天习惯于摄入大量咖啡因的话，会对它产生一种耐受力，需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。

小tips5：只在重要时刻摄入咖啡因，而不是习惯性摄入。比如手头有一份紧张的工作任务，需要你专注完成时；或者待会有一个重要的会议要开时。（🙋这样可以让咖啡因，发挥高效的增强剂作用）

03. 利用好90分钟睡眠周期。

你一定听过这样一句话：每天要睡够8小时，我们的精力才可以保持充沛！

但书中指出：其实8小时只是每晚的人均睡眠时间，并不适用于所有人。一味地追求8小时睡眠而产生的压力，会对我们的睡眠起到破坏性强反作用‼️

所以比起一刀切的8小时睡眠时间，我们提倡以90分钟为一个周期（理想状态是一晚需要4~5个周期）为衡量标准。

从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段，总共需要的时间。

💜一个周期共有4个睡眠阶段：

①打瞌睡（非眼动睡眠）：似睡非睡，朦朦胧胧，易被惊醒。

②浅睡眠（非眼动睡眠）：心率、体温下降。

③深睡眠（眼动睡眠）：睡的很死；梦游症患者会在开始梦游；产生生理修复功效，比如增加生长激素。

④快速眼动睡眠：这个阶段结束后，我们会醒来。但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。

小tips6：根据起床时间，根据90分钟理论，倒推你的睡觉时间。比如你第二天要7：30起床，就往回数5个90分钟，在那个时间点入睡。

保证你的睡眠时间是90分钟的倍数，那么你可能第二天7:25的时候就会慢慢醒来，预知闹钟的响起，一切尽在掌控之中。

小tips7：找到你需要几个睡眠周期。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果感觉太多了，可以减少到4个周期。反之，如果感觉没睡够，就增加到6个周期。

小tips8：每周获得35个睡眠周期是最理想的状态，28~30个睡眠周期是比较理想。要争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

04. 重视睡前和醒后的90分钟。

睡觉前的行为会直接影响睡眠质量，而醒来后的行为会对新的一天也有所影响。

小tips9：睡前90分钟的建议。

①避免进食与喝水：这样就不会半夜想起来上厕所，打断昼夜节律。

②关闭电子产品：减少你暴露在蓝光下。

③从温暖到凉爽：洗个澡，让体温提升一些，这样钻进凉爽的被窝里时，会让我们更好适应从白天到夜间的温度变化。

④从明亮到昏暗：让一切暗淡下来，关掉卧式主光源，打开暖色灯具。

⑤做好次日的准备：比如明早要穿的衣服；整理下卧式；准备明天上班上学要用到的资料和物品。这样可以放空你的大脑，为入睡做好准备。而且如果你睡前把日常小事处理完毕了，第二天在最精神的早晨时，就有时间去想那些更重要的事情了。

⑥下载你的一天：拿出纸笔，写下你今天都干了些什么，心情有怎么样的变化，梳理一天中的情绪。就不会在该睡觉的时候想东想西，难以入眠。

⑦保证安全感：检查门窗是否关好、在床上放自己心爱的玩偶🧸、或者在床头边放喜欢的人的照片，能增强我们入睡前的安全感。

⑧为鼻子呼吸做准备：把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，用轻薄、低过敏性的医用胶带or唇部密封胶，封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子呼吸。

事实证明，用口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。连小孩都知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。

如果你一觉醒来时感觉口干舌燥，或者你每次睡前都会带一杯水上床，这就说明你是用嘴巴呼吸的。

而如果你一觉醒来，发现自己的口腔仍然是湿润的，就说明自己是用鼻子呼吸的。

小tips10：睡醒后90分钟的建议。

①过15分钟再用电子产品：因为刚醒来的时候，我们有点小迷糊，不在状态。

②拉开窗帘或百叶窗：阳光会促进我们分泌血清素，有助于我们快速清醒。

③一定要吃早餐：这样才不会在不合适的时间想着吃零食。（💬更容易变胖哦）

④锻炼：可以让我们身体慢慢适应新的一天。（💬走路or骑单车去上班也算）

⑤适度的脑力挑战：听英文广播、阅读、看新闻等都可以。

05. 利用好白天的修复期。

白天，有两个时间点会很困，不自主地打瞌睡。这个时期我们也称为可控修复期。如果夜间我们缺失了一个睡眠周期，就可以利用这两个时间段来弥补。

一个是午后，大概是下午1~3点左右。还有一个是黄昏，下午5~7点左右。建议安排睡个30分钟。

可不要小睡的力量哟，它可以帮我们增强大脑的记忆处理能力，提高这之后学习和工作的效率。

06. 调整好睡姿。

①仰卧：可以让我们肩背保持直线型，但这样的睡姿更容易出现打鼾，让我们处在浅睡眠阶段。

②俯卧：会引起腰背部酸痛、颈部疼痛和多种疾患。

③侧卧：是最推荐的一种姿势。采用胎儿的姿势，躺向非主要的身体一侧。比如惯用左手的人，就朝右侧睡。惯用右手的人，就朝左侧睡。

我们的大脑很喜欢这种睡姿，因为这样睡，你的四肢可以把你的心脏器官包围起来，让它感觉很有安全感。

你知道一块玻璃在准备跳楼之前，会说什么吗？

它会说：晚安，我碎咯。

周五快乐💫祝你今夜好眠，夜夜好梦。

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