东亚人的睡眠时间有多卷

前段时间的热播韩剧《黑暗荣耀》里，女主妍珍每天凌晨两点起床，空腹跳绳到三点，然后开两个多小时车去首尔上班。因此有人戏称韩国人把睡眠都进化掉了。日本则是东亚三国里以高压和加班著名的国家，根据经济合作与发展组织（OECD）2021年的数据显示，日本人的平均睡眠时间为6小时43分。

据社科院发布的《中国睡眠研究报告（2022）》，中国民众也存在睡眠不足的情况。其样本调查显示，中国人每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。据《2021国民健康洞察报告》显示，入睡困难，已经成为困扰将近四成国人的问题。在城市的发展扩张中，北上广深这些超级城市的平均睡眠时间更是逐渐往日韩靠拢，跌破7小时大关。

道理都懂，睡不着怎么办

很多时候，不是不想睡，是想睡但臣妾做不到啊！一闭上眼睛满脑子都是：白天做了啥……明天要干啥……看到了八卦……（此处省略一万字），实在烦了拿起手机再刷刷朋友圈，看看短视频，一抬头天就亮了。

睡眠对我们的身体和心理都是非常重要的。在睡眠过程中，我们的大脑会重新整理我们在清醒状态下的记忆；我们的情绪也会随着睡眠的深入而逐渐淡化；此外，大脑中的自由基也会在这个过程中被清除一新。这些都是对我们的心理和生理健康至关重要的过程。

常见助眠辅助的利与弊

针对睡不着这件事，小编考研期间曾经试过各种各样的保健品和助眠方式，只能说是薛定谔的效果——似有似无，难说。尽管如此，我们还是可以聊聊这些助眠方式到底有什么用？为什么有用？

1

褪黑素

褪黑素大家应该都听说过。它是脑松果体产生的一种胺类激素，分泌具有昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃，也被称为「睡眠维生素」。它的正常分泌能保证我们稳定睡眠，但是如果长期昼夜颠倒或是经常熬夜玩手机，褪黑素的分泌也会受到影响。

因此倒时差或者有轻微失眠可以选择短期服用褪黑素来改善。褪黑素在中国是作为保健品销售的，因为是内源激素所以安全性较好。但也要注意不要长期服用，长期服用可能导致依赖和耐受。

2

γ-氨基丁酸

GABA是Γ-氨基丁酸的缩写，是一种抑制性神经递质，它能激活γ-氨基丁酸受体，起到镇静和促进放松的作用。[1]目前学界的主流观点是：外源性的γ-氨基丁酸无法透过血脑屏障或者非常有限，因此目前没有成规模的临床证据证明口服GABA是对失眠有效的。

但它作为一种保健品，在小范围的人类研究和动物实验中又有一些文章可以为其背书。因此使用与否，就看各位观众老爷自己了。另外根据相关规定，每天摄入GABA的总量不应超过500毫克，可千万别过量。

3

镁

对睡眠有益的膳食补充剂还有镁。相比前两个，小编可能更建议朋友们补补镁。主要是大部分人都缺镁，并且用食疗的方式补镁也很难过量。

镁主要通过增加上面提到的两种激素的分泌助眠，并且镁的助眠效果是有临床数据的：2012年的一项双盲对照组临床研究[2]，46名志愿者分成干预组和对照组，干预组连续8周每天服用500mg的镁，结果无论是受试者自觉的失眠情况，或客观的血液检查，都显示补充镁可以增加血液中褪黑素的浓度，延长睡眠时间、提高睡眠质量，缩短清醒到入睡的时间。

想要补充镁，可以多吃坚果、谷物，尤其是粗粮、菠菜之类的素食。顺便一提，钙和镁会竞争性吸收，两个就不要一起补了。

4

牛奶助眠吗？

至于牛奶助眠的说法，小编查阅了资料。据说是牛奶中的色氨酸是血清素和褪黑素的前体物质，血清素能减少压力，放松身体。另外还有微量的镁元素。只能说，听起来不错，但只要想想自己喝的那点牛奶里能有多少色氨酸和镁。Emmmm怎么不算有用呢？

当然，奶香奶味可以帮助人们放松心情，享受美味又不胀肚，对一些人来说确实有助于酣然入梦。

5

喝酒能助眠吗？

能，但不建议。一方面酒精代谢物致癌，另一方面酒精造成的助眠并非完全有效。一项研究表明酒精会减少入睡潜伏期，使上半段睡眠更加巩固，另一方面它会在睡眠的后半段增加睡眠中断[3]。结果就是虽然入睡的快了，但睡过一觉却感觉不安稳，醒来非常累。

这跟我们的经验不谋而合，喝了啤酒半夜上厕所，喝了白酒半夜找水喝，反正就是睡不踏实。另外，酒精会影响我们体内的昼夜节律，据研究表明：睡前一小时喝酒，褪黑素分泌降低了 20%[4]。这样看来，得不偿失。

6

运动＆音乐助眠

最后，如果你不想依赖营养补剂和食物来改善睡眠，那么运动和音乐可能也是不错的选择。运动可以帮助你更好地减轻焦虑并提高睡眠质量，白天累了晚上睡得香已经是共识。只是多数人白天久坐，身体不劳累，这就需要养成运动习惯了。

而音乐则可以通过增加分泌血清素等方式帮助你更加平静，从而更快地进入睡眠状态。

小编个人就曾经尝试过听一些白噪音类的音乐如雨滴声、森林风穿过的声音等。这些声音让我感到非常宁静和放松，听着听着就睡着了。

在选择歌单时，不必刻意去寻找别人的推荐歌单，重要的是找到那些让你感到熟悉和宁静的歌曲。

[1]王俊秀,张衍,刘洋洋.中国睡眠研究报告2022[J].[2023-09-25].

[2] Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923.

[3] Abbasi, Behnood & Kimiagar, Masud & Sadeghniiat, Khosro & Shirazi, Minoo & Hedayati, Mehdi & Rashidkhani, Bahram. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. 17. 1161-9.

[4]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49.

[5] Kurhaluk N, Tkachenko H. Melatonin and alcohol-related disorders. Chronobiol Int. 2020 Jun;37(6):781-803.

文字来源：蕊心之家患者服务团队

图片来源：千库网、网络

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