睡眠时间不足这个数，肝癌风险上升2倍！这是为什么？
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大家有没有想过，睡眠和肝癌之间到底有什么关联？
今年8月出炉的一项新研究，或许给了我们一个意料之外的结果。
图片来源：摄图网
01
睡眠时长和肝癌的关系，不简单
一项纳入了近30万受试者数据的研究表明，睡眠与肝癌风险之间呈现U型关系，这是什么意思呢？
根据研究分析发现[1]：
比起每晚睡眠7-8小时的人群，睡眠不足（少于5小时）的人患肝癌的风险升高高达2倍。
但是，睡眠时间超过9小时的人群患肝癌风险同样显著提高！
也就是说，睡眠时间的过长、过短，都会对肝癌的发展产生不利影响。
那么，这种复杂的关系出现的原因是什么呢？对此科学家继续研究，探索出了几个可能的机制[1-2]：
（1）睡眠不足和过多都可能导致身体代谢紊乱。
睡眠时间短与人体的褪黑素水平下降有关，而褪黑素已被报道可抑制癌症的发生和发展，因此可能导致患癌风险升高；睡眠时间过长则与慢性炎症等因素有关，从而可能增加了肝癌的风险。
（2）紊乱、不规律的睡眠模式导致昼夜节律紊乱，也可能促进肿瘤的发生。
当然，目前的结论尚不能十分肯定，还需要更进一步深入研究来确认，或许能够揭示更多关于肝癌与睡眠的秘密，为防治肝癌提供更为科学的依据。
不过，这些研究也提示我们，肝癌患者睡好觉，还是很重要的。
02
肝癌患者的日常睡眠建议
保证足够的睡眠时间。根据以上研究来看，较为保险的睡眠时间在7-8小时。
保持规律的睡觉时间和起床时间，不要担心失眠而早早上床睡觉，也不要因为害怕失眠而推迟上床睡觉的时间。
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白天不打盹，午间只宜小睡（建议在15-20分钟左右，最常不宜超过1小时）。
减少夜间醒来，可以这样做：
睡前不过多饮水。可以少量喝水，以免起夜。
及时干预打鼾。打呼噜的人尽量侧睡，少仰睡，同时要减重、戒烟、戒酒。
吃晚饭的时间不宜太晚，尽量不晚于19:00，同时要避免吃太饱，让肠胃早点休息。
成年人推荐的整晚睡眠为8小时左右，不少于6小时、不超过9小时为宜，过长过短都不利于健康[3]。
在睡前至少一小时内不要使用电子产品，如手机、平板电脑等。睡不着的时候，也不要拿起电子产品，可以离开床，坐到书桌前，直到真的累了困了才躺到床上去。
给自己制定一个睡前一小时放松仪式，比如洗个热水澡、看会轻松的书、听首旋律轻柔的歌曲，对大脑形成良性刺激，更容易入睡。
白天适当地增加锻炼，能增强大脑兴奋与抑制的调节功能，有助于提高夜间的睡眠质量。
利用白噪音助眠。白噪音是一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波，大脑不需要花费更多的精力去处理，因此可刺激诱发睡意[4]。常见的白噪音包括雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等。
选择合适的床品。例如，选择软硬适中、材质和支撑度适宜的床垫；枕头推荐B型枕、蝶形枕、面包圈形枕，枕头的大小、高低可以根据自己的肩膀宽度、脖子长度以及睡眠的方式（侧卧或仰卧）来决定；枕芯推荐选择记忆海绵、高弹海棉、天然乳胶的枕头，这类枕头不易变形，睡起来会更舒服[5-7]。
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调整睡眠姿势。正确的睡眠姿势应该是——下肢略微弯曲的右侧卧位，这样的姿势不仅利于血液循环，使心脏避免受到更大的压力，同时对呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用。
调整呼吸。推荐478呼吸法，即——先深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴深呼气保持8秒[8]。
完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。注意呼气、吸气尽量柔和、缓慢、深长，避免使意识更加清醒而更加难以入睡。
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肝癌
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温馨提示：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
封面图片：摄图网
责任编辑：觅健科普君
参考来源：
[1]Long L, Zhao L, Petrick JL, Liao LM, Huang T, Hakim A, Yang W, Campbell PT, Giovannucci E, McGlynn KA, Zhang X, Daytime napping, nighttime sleeping duration, and risk of hepatocellular carcinoma and liver disease-related mortality, JHEP Reports (2023), doi: https://doi.org/10.1016/j.jhepr.2023.100819.
[2]Ning D, Fang Y, Zhang W. Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population-based cohort. Cancer. 2023 Nov 15;129(22):3582-3594. doi: 10.1002/cncr.34951. Epub 2023 Jul 11. PMID: 37432142.
[3]生命时报.古人说的「睡好子午觉」，具体怎么睡？
[4] 失眠食疗方[J].湖南中医杂志,2021,37(07):159.
https://mp.weixin.qq.com/s/d7a9Bp9m8RG2lMEBwZXZUg
[5] 蒋晓江,郝凤仪,陈南西,陈向阳,高旭滨.白噪声对睡眠生理的影响及其治疗应用[J].中国临床神经科学,2017,25(06):714-716+720.
[6] 刘姿含.选用床垫讲究多 适合自己睡眠香[J].江苏卫生保健,2020(02):43.
[7] 洪林森.如何判断你的枕头是否有益健康[J].心血管病防治知识(科普版),2018(07):47-48.
[8] 赵婕丽.478呼吸法对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果[J].世界睡眠医学杂志,2018,5(02):184-186.