超全睡眠指南，肝癌患者也能一觉睡到天亮！
失眠是肝癌患者最常见的睡眠障碍，也是影响患者身心健康和生活质量的一个重要因素[1]。
觅健科普君也经常能看到觅友们讨论睡眠问题，今天是世界睡眠日，科普君就带给大家一些助眠方法，希望大家都能睡个好觉！
01
心理
接受自己失眠的事实，或许慢慢的自然就会有睡意。不要把睡觉当成上战场，而是把睡觉当成一个顺其自然的事，也不要有今天晚上睡不着，明天会很难受的想法，否则会增加焦虑、恐惧的心理状态，影响睡眠质量。
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建议把卧室里的所有闹钟都拿走。失眠时，我们的脑海里会不自觉的一直想着时间，而闹钟的存在如同失眠提示牌，提醒自己又失眠了，这样容易引起焦虑，就会越睡不着。
02
饮食
推荐失眠食疗方[2]：
①甘麦大枣汤（浮小麦、甘草、大枣），可养心安神。
②百麦安神饮（小麦、百合各、莲子肉、首乌藤、大枣枚，甘草），可益气养阴、清热安神。可缓解神志不宁、心烦易躁、失眠多梦等症。
莲子可以很好的养心和安神，长期失眠的觅友在睡觉之前坚持吃一些莲子或者是用莲子心来泡水，可以起到养心和安神的效果，从而改善睡眠质量。
03
日常生活
保持规律的睡觉时间和起床时间，不要担心失眠而早早上床睡觉，也不要因为害怕失眠而推迟上床睡觉的时间。白天不打盹，午间只宜小睡（建议在20分钟左右，最常不宜超过1小时）。
减少夜间醒来，可以这样做：
睡前不过多饮水。可以少量喝水，以免起夜。
及时干预打鼾。打呼噜的人尽量侧睡，少仰睡，同时要减重、戒烟、戒酒。
吃晚饭的时间不宜太晚，尽量不晚于19:00，同时要避免吃太饱，让肠胃早点休息。
成年人推荐的整晚睡眠为8小时左右，不少于6小时、不超过9小时为宜，过长过短都不利于健康[3]。
在睡前至少一小时内不要使用电子产品，如手机、平板电脑等。睡不着的时候，也不要拿起电子产品，可以离开床，坐到书桌前，直到真的累了困了才躺到床上去。
给自己制定一个睡前一小时放松仪式，比如洗个热水澡、看会轻松的书、听首旋律轻柔的歌曲，对大脑形成良性刺激，更容易入睡。
白天适当地增加锻炼，能增强大脑兴奋与抑制的调节功能，有助于提高夜间的睡眠质量。
利用白噪音助眠。白噪音是一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波，大脑不需要花费更多的精力去处理，因此可刺激诱发睡意[2]。常见的白噪音包括雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等。
选择合适的床品。例如，选择软硬适中、材质和支撑度适宜的床垫；枕头推荐B型枕、蝶形枕、面包圈形枕，枕头的大小、高低可以根据自己的肩膀宽度、脖子长度以及睡眠的方式（侧卧或仰卧）来决定；枕芯推荐选择记忆海绵、高弹海棉、天然乳胶的枕头，这类枕头不易变形，睡起来会更舒服[4-6]。
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调整睡眠姿势。正确的睡眠姿势应该是——下肢略微弯曲的右侧卧位，这样的姿势不仅利于血液循环，使心脏避免受到更大的压力，同时对呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用。
调整呼吸。推荐478呼吸法，即——先深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴深呼气保持8秒[7]。
完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。注意呼气、吸气尽量柔和、缓慢、深长，避免使意识更加清醒而更加难以入睡。
04
穴位按摩和推拿
按摩神门穴（位于腕部，小指侧腕部横纹头凹陷处）、太阳穴等穴位，力度适中，可促使患者舒缓、安定，从而诱导入睡；
按摩翳风穴（位于耳垂后的凹陷处）和风池穴（位于后颈部枕骨下凹陷）连线的中点处，采用点按法、按揉法，每次按摩刺激穴位2-3分钟可舒缓紧张情绪，帮助入睡；
在睡前洗脚后，拍打120次涌泉（位于足底，在足掌的前1/3处，屈趾时凹陷处）和足三里（位于双腿膝盖外侧膝眼下三寸处），力度不宜过大，以出现胀痛感为宜，可以缓解失眠[8-9]。
05
褪黑素能拯救失眠吗？
褪黑素是由松果体分泌的一种胺类激素，是人体内调控睡眠-觉醒的重要物质之一[10]。
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对于一些睡眠时间短或睡眠不规律的人群来说，适时补充褪黑素，能达到改善睡眠的作用。对于有严重失眠症的觅友，同样可以在医生的指导下尝试吃褪黑素。
但是需要注意的是，不建议患者长期服用褪黑素。首先，褪黑素不是治疗失眠的神丹妙药，不具有治疗作用，只能起到辅助作用[11]。短期吃点褪黑素，可以改善失眠患者的失眠症状，但效果有限。而长期服用的有效性及安全性目前还有待验证。
其次，长期或大量服用褪黑素会产生依赖感，影响自身分泌褪黑素，一旦某天不服用褪黑素，便无法正常入睡。因此，若失眠症状不到需要依靠吃药才能入睡的情况，不建议患者将褪黑素作为首选。
对于需要服用褪黑素的肝癌患者，也应该按照医嘱及药物说明书规定使用，不宜过量服用。毕竟褪黑素也是一种激素，大量服用容易干扰免疫系统，导致免疫功能出现紊乱，可能会对健康产生一些不良影响。
总结
失眠虽不是严重的疾病，但对健康十分重要。睡眠不足会引起疲劳感、头痛、记忆力减退、血压升高等不适症状。
对于长期失眠的肝癌患者来说，还会导致患者的免疫功能下降、内分泌功能紊乱，影响正常的生活和治疗。
因此，有失眠困扰的肝癌患者，一定要引起重视，及早干预，必要时可以在医生指导下正确服用恰当的药物来缓解失眠。
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肝癌
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温馨提示：本文仅基于疾病科普分享，不能代替医院诊疗。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。
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责任编辑：觅健科普君
参考资料：
[1]燕晓莉，杨洋，苏承芬.肝癌患者失眠的相关因素分析与对策[J].医学信息，2010,8（126）：2105.
[2] 失眠食疗方[J].湖南中医杂志,2021,37(07):159.
[3]生命时报.古人说的「睡好子午觉」，具体怎么睡？
https://mp.weixin.qq.com/s/d7a9Bp9m8RG2lMEBwZXZUg
[4] 蒋晓江,郝凤仪,陈南西,陈向阳,高旭滨.白噪声对睡眠生理的影响及其治疗应用[J].中国临床神经科学,2017,25(06):714-716+720.
[5] 刘姿含.选用床垫讲究多 适合自己睡眠香[J].江苏卫生保健,2020(02):43.
[6] 洪林森.如何判断你的枕头是否有益健康[J].心血管病防治知识(科普版),2018(07):47-48.
[7] 赵婕丽.478呼吸法对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果[J].世界睡眠医学杂志,2018,5(02):184-186.
[8] 苟永鹏,张筱微,孙少卫,王亦航.失眠症中西医治疗进展综述[J].中国疗养医学,2022,31(05):483-491.
[9] 杨之源,黄平林,伍诗惠.饮食调养、穴位按摩联合辨证治疗失眠临床观察[J].实用中医内科杂志,2019,33(07):10-13.
[10] 彭静微,韩旭.褪黑素与睡眠的关系探讨[J].国际中医中药杂志,2014,36(06):550-551.
[11] 邬时民.网红褪黑素：失眠者别随意用[J].江苏卫生保健,2021(11):54.
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