褪

黑

素

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目前越来越多的人尝试使用褪黑素来应对失眠，甚至是长期服用褪黑素来帮助改善睡眠困难。那么您是否了解褪黑素到底是什么？它对哪些睡眠问题可能有效？如何正确使用它？它安全吗？我们今天就一起来了解一下褪黑素。

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褪黑素是什么？

褪黑素又称松果体素、褪黑激素、褪黑色素，是大脑松果体合成、分泌的一种激素，具有调节生理节律的作用。可从动物体内提取，但大多数为人工合成。在部分欧洲国家，褪黑素被视为药物，按照药物进行管理。在美国、澳大利亚等其他西方国家和我国，褪黑素被作为膳食补充剂进行管理。

褪黑素在睡眠-觉醒周期中起着重要作用，通过诱导自然睡眠来克服睡眠障碍，提高睡眠质量。它也可以通过抑制下丘脑-垂体-性腺轴，使促性腺激素释放激素、促性腺激素、黄体生成素以及卵泡刺激素的含量降低，并可直接作用于性腺，降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。

褪黑素最终在肝脏中被代谢，失去活性。

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哪些因素影响内源性褪黑素分泌和血浓度？

昼夜节律，也就是我们通常说的生物钟，控制着褪黑素的分泌。自然状态下，大脑在白天几乎不分泌褪黑素。到了傍晚时分大脑开始逐渐分泌褪黑素，晚上9点前后开始快速分泌，大脑开始发出睡眠的信号，逐渐进入睡眠状态。而到了凌晨3点左右其分泌水平达到峰值，此后开始快速下降，在早上9点前后逐渐停止分泌，而等到傍晚时分又会重新开始分泌。

光线也能控制褪黑素的分泌。大脑主要通过位于前额的视交叉上核来感受光线，视交叉上核感受到光线明亮，就会抑制褪黑素的分泌；视交叉上核感到光线昏暗，就会按照昼夜节律来分泌褪黑素。手机和平板电脑的屏幕发出的蓝光，也会抑制褪黑素的分泌。所以，想要快速入睡，晚上不要使用太亮的灯，睡觉前也不能玩手机和平板电脑，不然褪黑素分泌不足，会导致人难以入睡。

年龄也会影响到褪黑素分泌的量。通常随着年龄的增长，褪黑素分泌的量也会逐渐降低。在青少年和中年时期，褪黑素分泌相对较高，其昼夜分泌曲线有较高的高峰。而到了老年期，其分泌浓度曲线明显变得低平，特别是在70岁以后。这就是为什么老年人，可以通过适量服用褪黑素膳食补充剂来补充褪黑素，从而提升睡眠时长和睡眠质量的原因。

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外源性褪黑素对哪些情况可能有助益？

褪黑素适用于睡眠模式的短期调控，包括时差反应、失眠、延迟睡眠时相障碍以及失明患者的睡眠-觉醒模式。

关于使用褪黑素治疗季节性情感障碍、调节夜班人员的睡眠模式以及早期阿尔茨海默病人睡眠/觉醒周期的重新同步的研究目前正在评估当中，证据尚不充分。

褪黑素还用于控制手术前、后的焦虑，预防术后谵妄。

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如何服用褪黑素？

有关褪黑素的标准剂量尚未确定，剂量范围为0.5-5mg。目前市售褪黑素的剂量往往比较大，比生理需要的剂量 (0.3-0.5mg）高很多。建议从小剂量开始服用，0.1-0.3mg可以改善睡眠，0.3-0.5mg可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。更高的剂量并不能带来获益，反而存在过量风险。此外，也尚未确定服用多久是合适的。

对于时差困扰人群而言，可以于旅行当天和之后2-4天睡前30分钟到1小时口服。

对于失眠的人群而言，可以于睡前30分钟到1小时口服，短期使用。

对于手术患者而言，通常于术前1-3天及术后1-7天睡前30分钟到1小时口服。

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褪黑素安全吗？

短期口服适量的褪黑素通常是安全的。与许多安眠药不同的是，褪黑素不太可能具有依赖性，反复使用也不会发生耐受性增加。与常用助眠药物相比很少发生宿醉反应。但是长期服用褪黑素的安全性证据是缺乏的。同时对儿童和妊娠期妇女的安全性还没有足够的研究，所以并不推荐使用。

常见副作用

褪黑素最常见的副作用有：头痛、头昏、恶心、日间思睡。

相对少见副作用

褪黑素其他相对少见的副作用可能有：生动的梦境或噩梦；短期的抑郁心境、易激惹、轻度震颤、轻度焦虑、胃痉挛、腹部绞痛、腹泻、便秘、食欲下降、夜间尿失禁、运动能力下降、跌倒风险增加、癫痫发作风险增加、意识模糊或定向力障碍、心境不稳以及警觉性降低。

需要注意的是，并不是所有服用褪黑素的人，都会出现上述副作用，只有少数人服用褪黑素，可能会出现上述副作用。使用褪黑素可能产生的长期副作用尚不清楚。

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与其他药物之间有相互作用吗？

褪黑素补充剂可能与某些类型的药物之间发生相互作用。这些药物包括：抗凝药物、抗癫痫药物、避孕药物/雌激素、降压药物、降糖药物、中枢神经系统抑制剂、免疫抑制剂、由肝脏细胞色素酶CYP1A2和CPY2C19降解的药物、氟伏沙明以及使癫痫发作阈值降低的药物。

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使用褪黑素期间有哪些需要注意的事项？

与所有膳食补充剂一样，正在服药的人在使用褪黑素之前应咨询医生。特别是，癫痫患者和服用抗凝药物或抗血小板聚集药物的人在服用褪黑素补充剂时，需要在医生的指导下进行。

使用期间应保持良好的睡眠环境，如安静、黑暗和舒适的卧室；改善个人的睡眠卫生习惯。

使用褪黑素期间出现任何异常或严重不适，应立即停止使用，并咨询医生。

选择产品时，注意褪黑素剂量。应避免大剂量长期服用褪黑素。

应该在睡前大约30分钟到1小时服用药物，这样可以确保药物在睡前发挥作用。

服用药物后避免进行危险操作，如驾驶车辆或操作机器等，以防止发生意外事故。

不要与酒精或其他催眠药物一同使用，有可能会增加镇静作用。

褪黑素在老年人体内代谢相对较慢，可能会导致白天昏昏欲睡，应注意防摔倒。

患有特殊疾病，如抑郁症、痴呆、自身免疫性疾病等人群不宜使用褪黑素。

再次提醒

褪黑素无法治疗慢性失眠；

年轻人自身分泌的褪黑素是充足的，只要睡眠卫生环境适合，自身分泌的褪黑素就能唤醒睡眠，不需要通过褪黑素膳食补充剂来补充褪黑素；

老年人因为自身分泌的褪黑素不足，可以适量补充褪黑素，来帮助入睡；

倒时差的人，可以适量补充褪黑素，来帮助调整昼夜节律。

请记住，就像任何补充剂一样，褪黑素不应该是你用来解决失眠等健康问题的第一个或唯一的治疗方法。它需要与健康的生活方式相结合，为良好健康创造坚实的基础。这包括良好的营养、日常锻炼、日常的身心练习、良好的睡眠卫生习惯、必要的社会联结等。

天津医院心理咨询科

天津医院心理咨询科成立于2014年5月，目前有3名精神科医师和1名心理咨询师。科室的特色服务方向是常见心理/精神障碍综合模式的诊疗服务、创伤为焦点的心理干预，以及解压和情绪管理。

精神疾病诊断和治疗的领域包括

情感性精神疾病，如抑郁症、双相障碍、经前情绪不良障碍等；

神经症，如焦虑症、恐惧症、强迫症、疑病症等；

酒精依赖；

认知和记忆障碍，如痴呆、精神发育迟滞等；

精神分裂症的早期识别、干预及康复指导；

与心理因素有关的生理障碍，如睡眠障碍、进食障碍以及性功能障碍等。

擅长的心理咨询和治疗领域包括

婚姻关系、亲子关系指导，家庭关系修复等；

适应困难；

神经症，如焦虑症，恐惧症，强迫症、癔症；

进食障碍，如神经性厌食，神经性暴食；

抑郁症；

心理创伤：针对亲密关系或其它重大方面的突然丧失、严重交通事件的亲历者或目击者、经历其他创伤性事件的个体。

专家介绍

杜长军

天津医院心理咨询科科主任，副主任医师，国家二级心理咨询师。

擅长使用药物、心理、物理等综合性方法治疗焦虑、抑郁、强迫、恐惧、失眠等常见心理障碍，以及正念解压管理、情绪管理及青少年社交技能训练。

社会职务

●天津市医师协会精神科分会委员；

●天津市中西医结合学会第五届精神病专业委员会委员；

●天津市康复医学会第四届康复心理学专业委员会委员；

●天津市心理卫生协会心身医学专业委员会常委；

●中华医学会心身医学分会成瘾与心身障碍协作学组组员；

●中华医学会心身医学分会会诊联络心身医学学组组员；

●中华医学会心身医学分会重症心身专业学组组员。

学术成绩

曾主持市卫计委科研课题2项，参加国家级科研课题2项，撰写10余篇论文在国内核心期刊或专业期刊发表，参与编写1部专著。

声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。

供稿：心理咨询科

责任编辑 ：刘克臻 鞠超 丁磊

投稿邮箱 ：stjyyxck@tj.gov.cn