熬夜到两点，美式撑一天，青年「朋克养生」的招数也要慢慢失效了：身边有不少朋友都跟我抱怨过，睡不着、睡得浅，而且准备简单粗暴地用褪黑素解决。

如果你也是朋克养生青年，又害怕花冤枉钱，不如先全面了解一下褪黑素这股大风的由来，以及除了寄希望于保健品，还有哪些实用的办法能让你不费精力地睡个安稳觉。

褪黑素是什么？

虽然我们常见的褪黑素，是包装得很有仪式感的小药丸，但其实它不过是人体自身分泌的激素，具有镇静、促进睡眠的作用。

那是不是人体的褪黑素还不够？所以才要额外补充呢？有2个原因：

1、白天分泌较少，凌晨分泌较多（凌晨2-4点会达到分泌高峰）。

2、成年人在35岁以后，体内分泌的褪黑素会明显下降，平均每10年降低10-15%。

褪黑素，吃了就睡得好？

研究发现，补充外源性褪黑素，可以改善那些作息颠倒、睡眠失调人群的睡眠情况，对于那些出差有时差问题以及经常倒班的人，吃褪黑素补充剂能略微改善他们的入睡时间和总睡眠时长，也就是说，的确能让人更快睡着、且睡得饱。

还有一类失眠人群，是因为褪黑素分泌减少，通过吃褪黑素也能略微改善。随着年龄增加，褪黑素分泌量会逐渐减少，这也是很多老年人失眠的原因。有很多研究都是针对40、50岁以上的原发性失眠人群（不是疾病导致的失眠），每天口服一定量的褪黑素对治疗睡眠障碍是有效的。

但是，另外一类的失眠人群，是由心理问题、精神压力、服用药物、身体疼痛等引发入睡障碍的。在这种情况下，补充褪黑素对改善失眠就没有明显的效果了。

归根结底，褪黑素是不是有用，还得看失眠的本质原因，不是所有人吃了都灵。

吃多少？怎么选？

如果你是因为时差、倒班引起的失眠，建议睡前1-2小时服用，从小剂量开始，每天用量不超过3mg，一旦达到合适的睡眠状态后，就不用继续吃了；如果吃了1-2星期没有改善，就去看医生，不要自己盲目加剂量。

在特殊情况下：比如患有糖尿病、高血压、抑郁，或是正处于怀孕和哺乳期间，要咨询医生后，再决定是否可以服用褪黑素。

在选择上，国内外的情况，也略有不同：

如果你买的是国内生产的褪黑素，要认准有蓝帽子、印有保健食品字样的产品；国外品牌的话，要认准渠道正规、历史悠久的大品牌。

选择优先级：

1、加拿大、澳大利亚

2、中国、日本

3、欧盟、美国

为什么会得出这个优先级呢？是因为澳大利亚、加拿大、日本和中国都要求产品注册审批，而美国和欧盟均不用；而在前两个国家，把褪黑素作为「药品」来对待，更严格、更标准化。除此之外，买之前可以按以下标准进行筛选：

加拿大认准有8位数字的NPN号

澳大利亚认准AUSTL XXXXXX

美国认准USP、NNSF、USDA认证

不想吃褪黑素，可以吗？

当然可以了，用这2个小技巧，你也可以成功召唤我们体内的褪黑素：

临睡前把卧室灯调暗，不要看手机、平板、电脑，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。

色氨酸是褪黑素的合成原料， 在一日三餐安排一些富含色氨酸的食物，比如鸡肉、猪牛羊肉、大豆及其制品，可以为合成褪黑素提供物质基础。

怎么才能睡得好？

想要晚上睡得好，就要排除阻碍因素：

白天睡太多（午休时间超过30分钟，下午3点后午睡）

白天喝太多含咖啡因的饮品

白天晒太阳时间太少

睡前吃太多（睡前3小时内暴饮暴食）

睡前吸烟饮酒

每天起床、睡觉的时间不固定

有心事，想太多

虽然褪黑素能治疗失眠，但是难以治愈破防的心理，想从根本上解决，别忘了找医生帮助哦。