万磊 营养科 医师

从事营养专业六年，擅长糖尿病、慢性肾脏病、痛风等疾病的营养治疗。

白天工作靠咖啡续命，晚上睡觉需要褪黑素助眠，是不是此时此刻的你？世界卫生组织统计结果表明，27%的人患有包括睡眠潜伏期长、易醒、睡眠时间短等多种睡眠障碍。而我国成年人中约40%的人有失眠，褪黑素因其能够帮助改善睡眠，近年来受到广泛关注。

今天我们就来聊聊什么是褪黑素？是否真的能治疗失眠？安全吗？

一、什么是褪黑素？

褪黑素，又称松果体素，是大脑松果体产生的一种激素。它的分泌受光线影响，白天褪黑素分泌较少，夜间分泌水平增高，是白天的5-10倍。除此之外，褪黑素的分泌还和年龄有关，随着年龄的增加，体内褪黑素分泌量减少，这也是老年人易出现睡眠障碍的原因之一。

二、褪黑素有效果吗？

首先，我们体内自己产生的褪黑素是非常重要的，其功效之一就是调整生物钟，具有调节睡眠的作用。而我们今天所说的是市场上买到的褪黑素产品，是外源补充褪黑素，和我们自身分泌的有一定区别，它的作用有限，适合特定人群。

1.对因褪黑素分泌减少导致的失眠有效：比如老年人，前面提到，随着年龄增加，体内褪黑素分泌减少，35岁以后，褪黑素下降更加明显，老年人褪黑素的分泌量仅为高峰期的十分之一。

2.对昼夜节律失调性睡眠障碍有效：比如因工作需要轮班人群以及经常需要倒时差人群等。

除此之外，对其他大多数失眠并没有效果，《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》中也提到不推荐普通褪黑素作为催眠药物使用。

三、褪黑素安全吗？

人体内褪黑素含量较少，仅0.1-0.3mg。结合目前相关研究显示，短期服用小剂量褪黑素是安全的，无明显副作用。但是对长期服用褪黑素的安全性研究较少，结论并不一致。

有研究指出，长期过量服用褪黑素，可能影响机体正常分泌褪黑素，反而引起睡眠功能紊乱。

过多服用褪黑素，易使人精神不佳、困倦欲睡。因此，驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。

根据我国《保健食品原料目录褪黑素》中的建议成人用量是1-3mg/d，同时指出对于少年儿童、孕妇、乳母并不适宜，而且也强调了从事驾驶、机械作业或危险操作者，不要在操作前或操作中食用。自身免疫症（类风湿等）及甲亢患者慎用。

四、提高睡眠小技巧

大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，从而导致失眠。对于失眠症状较轻的人不妨试试有助于睡眠的行为习惯。《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》中提出睡眠教育的主要内容：

1.睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶等兴奋性物质；

2.睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

3.每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4小时内应避免剧烈运动；

4.睡前不宜暴饮暴食，或进食不易消化的食物；

5.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

6.卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

7.保持规律的作息时间。

宣传中心编发

校对：严曹琼

审核：俞新红