相信你也有过这样的经历，明明身体很疲惫，但躺在床上迟迟睡不着。于是，你拿起了手机，开始刷短视频、逛淘宝、刷微博、看电影…结果更是一夜未眠

熬夜后的第二天，你一定在心里懊悔了千百遍，发誓再也不熬夜。失眠太痛苦了，晚上两眼瞪得像铜铃，白天精神萎靡，你该怎么办？

▲图源/生命时报

五花八门的招式都先试一遍，眼罩、耳塞、香薰、泡脚、冥想、睡前看书，最后来了一粒褪黑素。你发现褪黑素还挺管用，于是它成为了你助眠的新宠，这东西真的能天天吃吗？

No.1

褪黑素为什么能助眠？

在人脑的几何中心位置，有一个黄豆大小的神经内分泌器官松果体。其实它的主要功能之一就是分泌褪黑素，让你睡觉。

▲图源/答案如下

褪黑素一般是晚上八点左右开始分泌，晚上11点左右分泌迅速升高，凌晨2点至3点逐渐下降。而随着年龄的增长，体内自身分泌的褪黑素会明显下降。

所以吃褪黑素的原理就是增加体内的褪黑素成分，达到睡眠状态。

影响人体褪黑素分泌的因素有哪些？

光照

在夜间黑暗环境下分泌水平增高，分泌量是白天的5~10倍。

年龄

35岁以后，褪黑素分泌量会明显下降，平均每10年降低10%~15%。老年睡眠障碍患者的褪黑素分泌量为高峰期的1/10。

时差

外出旅行时，时差也会影响褪黑素的分泌。

No.2

褪黑素并不是万能的助眠神器

我们在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，叫做外源性褪黑素，与人体自己分泌的褪黑素有一定区别。

褪黑素不是药，对失眠只能起辅助作用，没有治疗作用。所以它对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到显著的改善效果。

外源性褪黑素在临床上一般作为膳食补充剂或保健品用于调节时差，仅适用于三种情况：

1️⃣夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；

2️⃣睡眠时间后移，比如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；

3️⃣需要倒时差的出差人士。

各国对褪黑素的剂量使用标准也不尽相同，我国允许它作为保健食品使用，每日推荐剂量为1~3毫克。

No.3

长期吃褪黑素会怎么样？

虽然短期内补充褪黑素，对调节睡眠有一定效果，但对普通失眠人群来说，不建议长期服用褪黑素。主要有以下5个原因：

1

长期服用会导致自身的褪黑素分泌减少。

当停用褪黑素时，自身分泌功能有可能无法完全恢复，从而对外源性褪黑素形成依赖，导致睡眠功能紊乱，加重失眠。

2

加重肝肾负担，还可能引发头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。

3

长期大量服用，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望。

4

易使人精神不佳，出现注意力分散、反应速度和敏感度降低的现象。因此，驾车、机械作业、从事危险操作者一定要谨慎服用。

5

褪黑素对某些疾病和药物有影响，例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；

有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。

No.4

如何保证褪黑素正常分泌？

1、把卧室的窗帘换成遮光窗帘，睡眠期间关闭卧室光源，必要时可佩戴眼罩。

2、睡前避免吸烟，不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品；

3、不要空腹或大量进食，不要吃得过于油腻或难以消化；

4、睡前2小时不要做大量运动，可进行适当放松，如热水泡脚、听助眠音乐等，给自己建立一个良好的入眠状态；

5、睡前半小时尽量不要接触手机、电脑等电子产品；

问自己一个问题：我有多久没睡过好觉了？

播客《有点东西》有一期节目叫做注意力、褪黑素与我们这代人的失眠。碎片化的信息接收方式瓦解了我们生活的大部分边界，比如睡眠时间与清醒时间，私人时间和工作时间，所有屏幕都在抢占我们的注意力，缺乏睡眠成了一种流行病。

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当代青年似乎更愿意用金钱来解决问题，买了一堆助眠产品，才发现最稀缺的商品是睡眠。

到底要不要吃助眠保健品？褪黑素有没有用？它适合所有人吗？改善睡眠最有效的方法是什么？每天一定要睡够八小时吗？人与睡眠的关系究竟该怎么调整？

失眠，退🤺退🤺退🤺！

愿大家能够调整好自己的作息，健康生活~

部分来源 | 生命时报

编辑 | 灿烂

编审 | 刘宁莎、李立伟、灿烂