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今天有一个热搜是有关褪黑素的，说 长期大量服用褪黑素或致不孕。

我觉得这个或字用得很得精髓，表示只是可能。褪黑素毕竟是一种激素，长期、大量、不按规范服用导致内分泌紊乱的可能性不能说没有啊。

我特别去看了一下相关的新闻，是科技日报在前两天采访了一位专家，引述了这位医生的话：「褪黑素长期大量服用会造成低体温，释放过多泌乳激素导致不孕，还有降低男性生理欲望的副作用」。

原文截图, 出处见参考资料[3]

1500字的长文章中的这么一句话就被媒体传成了一条热搜。

我去搜了一下这位专家，他接受的采访还是挺多的，包括科技日报的这篇报道也很长，里边给了很多的建议，总体来说还是很不错的，另外我也查了查他的论文，感觉是一位可信的专家。或许是媒体转述有误？

今天我们就事论事，分享一下我对褪黑素与不孕的认知。

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1.  文献怎么说

▎褪黑素会导致不孕吗?

我查了查综述，2014年《卵巢研究杂志》上发表的一项研究，讨论了褪黑素和不孕症之间的关系，其中提到了有临床试验把服用褪黑素作为做试管婴儿母体的辅助治疗手段。一些研究表明试管婴儿的成功率在服用和不服用褪黑素的人群中没有显著差异，而另一些研究发现了受精率增加或者良好胚胎发生率提升，但是大多数的发现都是没有统计学意义，无法证实褪黑素在人体试验中会有效，因此不被推荐。

但无论如何，这些研究都带着 「褪黑素有积极作用」的假设出发的，而不是研究吃了褪黑素会有什么严重的后果。

▎还可能有好处?

有一些客观结论不可否认：

褪黑素在黄体期会有波动变化；

经常倒夜班的人（光照影响褪黑素分泌），也容易导致月经不规律；

在怀孕期褪黑素的水平往往会增加；

随着年纪的增长，褪黑素水平会下降……

有动物实验显示，在子宫内注射褪黑素之后，可以使胎盘的血流量增加，降低大鼠和绵羊的氧化应激诱导的胎儿脑损伤，甚至也有体外实验将精子暴露于褪黑素的溶液中，只过了30分钟就发现精子的活动度提高了。[7]

所以大体上看，尚未有研究表明褪黑素对受孕的影响，反而研究者们对它的正面效果颇感兴趣。

▎褪黑素会导致体温降低吗?

然而我也注意到了，比如有个案报道，曾经有一名患有睡眠障碍的自闭症儿童，在单剂量服用大量褪黑素后，体温降至34℃，低体温持续了两天！唯一的好消息是睡眠问题减少了。[2]

你看，褪黑素也是可能导致体温降低的。不过也有研究认为对于体温过低的新生儿，注射褪黑素有辅助治疗的作用。[4]

如何处理类似信息

上述内容都是我作为一个营养师临时抱佛脚，查了查相关的文献做的搬运，毕竟我并不是一个研究不孕不育或睡眠的专家，所以信息仅供参考。

但是这不妨碍我们从一个普通人的角度想一想，面对这样的信息，我该如何进行判断？

一个常见的食物或者常见的营养素，突然有了严重的副作用？多数时候你是不用当回事的。

最简单的一个对策就是：不要盲目相信，要从多方寻找更多的证据。

3. 褪黑素要吃吗？

▎褪黑素不是药

我开头提到的那篇报道中，当事医生一直在强调心理疗法以及正规使用药物建议，我觉得讲得很对。

我也经常在科普文章中提醒大家去看睡眠门诊，该吃药吃药，包括前两天我还写过抑郁症的文章，其中也提醒过吃药的重要性。

从常识来说，如果一个物质非常有效就该开发成药物了，而不是一个膳食补充剂或者保健食品。

▎它还是有点用

不过，褪黑素作为本身人体生物节律的重要一环，外源性地补充也是有作用的。

目前来看，主要是对于缩短入睡时间有细微的作用，对于延长总的睡眠时间似乎没有什么效果，而且对于一个本身睡眠就很好的人，褪黑素也没有什么用。

相对有效的适应症还是有些人可能上了床之后过了好几个小时才能睡着，褪黑素可能有助于调整生物钟，需要调整生物钟、轮班工作或者倒时差的人也可以考虑吃褪黑素改善症状。

说实话像我自己，我过去每年去美国或者要倒时差，也都是会吃褪黑素的，但是平时我是不吃的。

▎安全吗? 能吃多少?

如果你看过我以前写过的科普就会知道，褪黑素本身它的半衰期是很短的，而且每天520毫克剂量也没有发现显著的镇静作用或者肝肾毒性。

它在美国并不属于药品，是一种膳食补充剂，是食物的一种，自然常规剂量下副作用不会有多大。

怎么算是常规剂量呢？

目前大多数研究，包括前面提到过的样本较多的人体试验，往往用的剂量都是3毫克。

据我的经验，市面上如果你买国外的产品，多的也就是到5毫克，因此按照厂家标识服用应该还是问题不大的。

4. 睡不着怎么办？

▎看医生

首先还是建议去看医生，神经内科、心理甚至呼吸科可能都有相关睡眠门诊，认知行为疗法在各大指南中都是一线疗法，很有效。

有的时候可能用到药物，可以由医生来对你进行处方。

▎改善生活方式

睡眠记录

你可以在几周之内进行一个睡眠记录。

比如现在有很多的手机APP可以通过你挪动手机或者充电来记录你的睡眠，当然我自己推荐买一个苹果手表的，我买过两块二手苹果手表了，感觉睡眠记录功能、计时功能、运动记录还是很好用的。它甚至可以报告我的深度睡眠的时间以及我的心率监测等等。

当然也可以直接去就医，进行专业的睡眠监测，对于一些疾病也有鉴别诊断的作用。

睡得规律

另外尽量入睡的时间和醒来的时间在很长一段时间里都保持一致、有节律。

这里就有简单的小技巧：

白天午睡的时间不要超过30分钟

不要在下午3点之后再去睡觉

不要在临睡前办公或者打游戏

不要躺在床上玩手机、看电视

每天早一点起床，避免睡得过久

如果你在20分钟之内都不能够入睡最好离开卧室

……

避免刺激性食物

像是咖啡、酒精应当严格限量，更不要抽烟，这里也包括电子烟。

睡前可以吃一点东西，建议吃富含碳水化合物的温热的食物。

当然如果你有胃食管反流，最好就别吃东西了。

积极日常活动

平时多活动活动对于睡眠也是很有帮助的，首先尽量多户外活动，特别是早上起来最好立刻去拥抱太阳，灿烂的阳光对于你的睡眠节律调整就很有帮助。

另外也注意不要久坐不动，至少每个小时从椅子上站起来活动活动。刷微博微信的的时候也都可以站着，甚至是考虑在散步中开会。（其实最近的在线问答我都是在遛弯的时候语音转文字回复的）

总之，以上就是我的分享，希望对大家有帮助，如果我有什么讲的不对的地方，欢迎大家在评论中指正，我会及时地修订。

- 我们下个热点见！-

参考资料：（更新日期2019年10月17日）

[1]  Melatonin: Shedding Light on Infertility? - A Review of the Recent Literature,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4209073/

[2]  Hypothermia Associated With Melatonin Ingestion in a Child With Autism,

https://insights.ovid.com/clinical-neuropharmacology/clneu/2019/09/000/hypothermia-associated-melatonin-ingestion-child/6/00002826

[3]  中国有2亿失眠患者 安眠药怎么吃？褪黑素有用吗, https://new.qq.com/omn/20191015/20191015A02CPN00

[4] Melatonin Pharmacokinetics and Dose Extrapolation after Enteral Infusion in Neonates Subjected to Hypothermia, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpi.12565

[5] Drudsbd.com, Melatonin Side Effect,

http://www.drugsdb.com/sup/melatonin/melatonin-side-effects/

[6] Effects of Melatonin and Prolactin in Reproduction: Review of Literature,

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302015000300269

[7] High Endogenous Melatonin Concentrations Enhance Sperm Quality and Short‐term in Vitro Exposure to Melatonin Improves Aspects of Sperm Motility,

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.2010.00822.x

[8] Mayo Clinic, Insomnia,

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.2010.00822.x

[9] National Sleep Foundation, Insomnia,

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia

[10] US National Library of Medicine, Insomnia,

https://medlineplus.gov/insomnia.html

[11] US National Library of Medicine, Health Risks of an Inactive Lifestyle,

https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[12] Medicinenet, Insomnia Symptoms, Causes, Remedies, and Cures, https://www.medicinenet.com/insomnia/article.htmcan_insomnia_be_cured

编辑：金金

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