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以后周一Penny姐会定时更新聊护肤，周四如果更新的话，就聊一些其他感兴趣的话题比如健康还有Penny的户外旅行、随感神马的。Holistic Beauty -- 全方位的美丽是Penny姐一直都想倡导的，这也是为什么会在周四更新一些其他方面文章的原因。

那周四可能也会找一些国外的文章翻译给大家一起分享讨论，今天就是一篇关于失眠和褪黑素的译文。要知道，好的睡眠对于健康、美丽、精神状态都是太重要太重要啦！

褪黑素曾经有过热潮，也成就了脑白金的神话，很多人把它当作"无害"的安眠药，但后来又被妖魔化。你知道褪黑素还是一种很强的抗氧化剂甚至可以预防癌症吗？那么究竟该不该补充，又要怎么补充？孕妇和儿童可以补充褪黑素吗？

因为Penny姐前一阵遇到一些事情，晚上经常睡不好，所以格外关注了这个问题，看到了这篇文章。如果你也有失眠的困扰，咱们一起看看~

看完这篇文章你会了解

01 褪黑素(melatonin)是什么？

02 褪黑素的三个主要功能

03 如何自然地提高褪黑素水平

04 关于褪黑素补充剂使用的研究

05 褪黑素如何促进人体健康？

06 褪黑素使用剂量的注意事项

07 当身体有以下症状，不要使用褪黑素

08 需要了解的褪黑素副作用

09 切记~~

10 关于褪黑素的常见问答 Q & A

可以直接拉到你最想了解的部分看起~~

以下是译文全文

配图来自Penny姐

（括号里面的数字是参考文献的号码，附在最后）

睡眠是人体必不可少的功能，它的核心是昼夜节律，也就是生物钟。生物钟是一种自然的生物计时器，可以告诉你的身体在一天24小时中内什么时候该休息什么时候该清醒（Penny姐碎碎念：今年的诺贝尔生理医学奖说的就是这个啦，戳这里：三分钟看完诺贝尔理综三大奖~）。

坚持规律的就寝时间，每天在同一时间睡觉和起床，就可以保持一个稳定的昼夜节律。这样呢，你就能在清醒的时候最大限度地提高工作效率，并在晚上有充足良好的睡眠(1)。

昼夜节律很大程度上是由松果体（松果腺）决定的，这个腺体位于大脑的中心附近，形状与松果相似，因此得名。松果体大概有三分之一英寸长，由独特的松果体细胞和神经胶质细胞组成，支撑着腺体。

尽管它体积很小，但却在健康中扮演着至关重要的角色。因为松果体能产生一种叫做褪黑素的荷尔蒙（激素），对控制人体生物钟和调节睡眠模式至关重要(2)。

01

褪黑素(melatonin)是什么？

褪黑素，即N -乙酰基- 5 -甲氧基色胺，是一种主要由松果体产生的激素（身体的其他器官包括眼睛、胃肠道、骨骼、皮肤、淋巴细胞、血小板和胸腺，也可以产生褪黑素，但产生的量很小）(3)。

人的大脑通常在晚上9点或10点开始分泌褪黑激素，也就是大多数人睡觉的时间。随着褪黑素分泌的增加，身体就会开始意识到该睡觉了，提醒你在一个理想的时间就寝(4)。这个过程和人体在光线的暴露时间有关，尤其是晚上的时候，因为褪黑素的产生和你吸收的光线密切相关。

如果你晚上还很清醒，比如在使用电子设备，它们发出的光会阻碍身体产生褪黑素的能力。最好在临睡前一小时停止使用电子设备，帮助增加褪黑素的分泌，保持一个稳定的昼夜戒律。上夜班的人因为晚上在亮光中工作，褪黑素分泌不正常，经常会出现生物钟紊乱的问题。

02

褪黑素的三个主要功能

褪黑素到底有什么用？在已发表的研究中，人们发现它有三个主要功能：

1.调节昼夜节律。褪黑素可以帮助睡眠，告诉你的身体准备睡觉啦，形成正常良好的生物钟(5)。在这个功能中，褪黑素是一种激素，暗示你的身体为睡眠做准备，但它并不是真的让你睡觉的物质。

2.抗氧化剂。研究发现，褪黑素不仅会影响你的生物钟，还能作为一种抗氧化剂促进健康，对大脑、心血管和胃肠道健康都有帮助(6)，在某些情况下，甚至可以作为一种抗癌工具(7)。

3.增强免疫系统。褪黑素可能在很多方面对免疫系统有益。在一项研究中，研究人员认为褪黑素有助于改善肺结核等细菌性疾病的治疗(8)。在另一项研究中，褪黑素被认为是一种对抗炎症、自身免疫性疾病和I型糖尿病的潜在工具(9)。

03

如何自然地提高褪黑素水平

根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据，大约有五千万到七千万美国人患有睡眠紊乱或失眠(10)。他们中的许多人采用了各种各样的治疗措施，比如改变生活习惯、日常行为、周围环境等等，希望可以睡一个好觉(11)。在所有的措施里面第一个要做的就是确保身体产生足够的褪黑素。

自然提高褪黑素水平是非常重要的，它可以帮助身体不依赖外界因素地正常运转。所以不要急于从外界补充褪黑素，先尝试改变一下生活方式，自己提高褪黑素的分泌。这里有一些建议：

睡前一小时避免使用电子设备。像手机、电视、电脑这样的电子设备会发出蓝光，会欺骗你的身体仍然是白天。所以在睡前一小时避免使用电子设备会帮助身体分泌褪黑素，从而在预定时间睡觉。

白天吸收足够的阳光。早晨或中午晒太阳会帮助让身体白天减少褪黑素的分泌，这样当夜晚到来时，松果体就会产生足够的褪黑素来促进睡眠。

试着在完全黑暗的状态下睡觉。如果可能的话，试着从房间里消除任何可能的光源，来提高睡眠治疗。非常小的光都可能影响褪黑素的分泌让你晚睡。把可能的光源至少放在离床3英尺远的地方，或者使用遮光窗帘。

在卧室里移除可能存在的电磁场。某些设备(比如路由器)发出的电磁波会干扰松果体分泌褪黑素。理想情况下，睡前应该关掉无线路由器，以及连接到互联网的其他无线设备。

如果需要一盏夜灯，使用低功率的黄色、橙色或红色的灯泡。低瓦数的黄色、橙色或红色的灯泡不会像白色和蓝色的灯泡那样干扰褪黑素的分泌。

戴蓝色遮光眼镜（Penny姐插话：这估计真的是给严重患者的）。这种特殊的设备可以不让眼睛吸收到蓝光（蓝光会影响褪黑激素分泌水平）。如果你经常被人造光源包围，这会是一个有用的工具。

此外，下列食物中含有少量的褪黑素。除了上面的方法，让它们成为你日常饮食的一部分，可能有助于提高睡眠质量(12, 13)：

酸樱桃、芥菜籽、西红柿、绿茶、西兰花、核桃、黄瓜、圣约翰草

但如果你已经尝试了所有方法，仍然难以获得高质量的睡眠，该怎么办呢？这时也许你该考虑服用褪黑素补充剂。仅在2016年，美国就有310万成年人使用这种非处方药来帮助他们保持安稳的睡眠(14)。

04

关于褪黑素补充剂使用的研究

自从发现褪黑素以来，就有各种各样的专家研究它是怎么促进健康的。Journal of Pineal Research《松果体研究杂志》的一篇报道表明，松果体分泌的褪黑素会进入身体的每一个细胞，甚至可以跨越形态生理屏障。从这个研究看，褪黑素不仅可以帮助提高睡眠质量(15)，还具有一定的抗炎作用，可以帮助降低心血管疾病的风险，如动脉硬化和高血压(16)（Penny姐碎碎念：所以给老人用的脑白金里面含褪黑素其实是很对路子的，只是褪黑素没有脑白金体听起来那么神秘，不利于广告宣传~）。

此外，Endocrine Journal《内分泌杂志》的一项研究报告说，褪黑素是一种有效的抗氧化剂，可以帮助对抗体内的自由基，增加它的摄入可能有助于改善整体健康(17)。

另一项研究表明，褪黑素可以帮助肥胖者控制体重。研究人员指出，某些生活方式因素会抑制褪黑激素分泌，使得睡眠中断，从而导致体重增加。通过增加褪黑激素的分泌，良好的睡眠可以作为健康生活方式的一部分来帮助抑制肥胖症(18)。

05

褪黑素如何促进人体健康？

如下面所示，褪黑素可以在很多方面促进人的健康。虽然每种情况都得到了科学研究的支持，但在尝试补充褪黑素前，都请先咨询医生。

失眠：帮助患有睡眠障碍的人更快入睡(19)。

时差：帮助身体适应新的时区，但一般建议跨4-5个时区以上时使用(20)。

心脏病：患心脏病的人可以考虑补充褪黑素。一项研究发现，褪黑素可能会使坏胆固醇水平降低多达38%(21)。

更年期：42岁至62岁的更年期女性补充褪黑激素有助于改善情绪，避免抑郁(22)。

自闭症：患有自闭症的儿童通常也有睡眠问题，可能会通过补充褪黑素受益。研究表明，服用褪黑素可能让他们有更深层的睡眠，在白天有更好的表现(23)。 (不过要注意，在给儿童服用任何褪黑素补充剂前都一定要咨询医生。)

纤维肌痛症：专家们认为纤维肌痛症患者的褪黑激素水平较低。基于这个理论，一组研究人员发现补充褪黑素有助于缓解他们的症状，提高睡眠质量(24)。

胆结石：褪黑素可以通过抑制肠道上皮内的胆固醇吸收降低患胆结石的风险，同时促进胆固醇转化为胆汁(25)。

耳鸣：如果患有耳鸣，稍微补充褪黑素会改善症状。一项研究表明，每晚服用3毫克褪黑素补充剂的测试者在测试时间后会感受到耳鸣强度的降低(26)。

06

褪黑素使用剂量的注意事项

褪黑素的用量不当是常见的问题，尤其是第一次使用的人，经常由于缺乏知识和经验而使用远高于合理的用量。而且目前市售的褪黑素补充剂都含有高于人体需求量的褪黑素。

美国国家睡眠基金会的报告指出，人们往往为了获得更好的催眠效果而喜欢加大褪黑素的使用量，却忽略了这样做可能带来的副作用(27)。

成年人初次使用建议用量是0.25毫克，之后根据个人的使用效果逐渐增加用量(28)。大用量（3毫克或以上）可能会让使用者更易醒来，无法起到应有的效果。（Penny姐碎碎念：前面Schiff的那张图片里面褪黑素含量也是3mg，其实是不要那么多的，尤其是最开始。）建议每一次开始使用褪黑素都从最低用量开始，让身体逐渐适应。

而且，大量使用褪黑素甚至可能引起褪黑素过量反应。虽然并不被认为是致命的，但你可能会经历一些不愉快的副作用，比如白天嗜睡、情绪的变化、可能出现的幻觉或偏执(29)。

再次强烈建议在使用褪黑素前咨询医生，根据自身的状况选择合理的用量。

07

当身体有以下症状，不要使用褪黑素

使用褪黑素你应该问自己一个关键的问题：你是否适合使用褪黑素？尽管有正当理由支持你服用褪黑素，但请记住，它也会引起或加剧某些健康问题。如果你有以下状况，建议不要服用褪黑素(30)。

抑郁症

凝血障碍症

正在使用其他镇静剂

正在服用预防器官移植排异反应的药物

正在服用凝血剂或血液稀释药物

在怀孕期间应避免服用褪黑素，有证据证明它会影响怀孕和生育能力(31)。如果你最近有因怀孕引起的睡眠问题，建议通过生活习惯和饮食进行调解，先不要考虑褪黑素或其他类似的补充剂。除非医生建议，不要给婴幼儿、儿童使用褪黑素。

08

需要了解的褪黑素副作用

使用褪黑素可能带来的副作用(32，33)：

白天嗜睡、头痛、短期抑郁、腹部不适、易怒、头昏、多梦或噩梦、生物钟紊乱、轻度焦虑、头晕。

如果你已经在使用褪黑素补充剂，并出现了以上症状，请立即停止使用并向医生寻求安全的替代品。褪黑素不能与酒精或者其他帮助睡眠的补充剂同时使用，它们一起使用不会帮助睡眠，反而往往会造成扰乱，而且可能引起头痛和噩梦(34)。

09

切记

在选择使用褪黑素补充剂前

一定要努力通过自然的方式

调节自身的褪黑素分泌水平

褪黑素是一种关键的激素，它的功能不多但是很重要。低水平的褪黑素分泌会导致睡眠紊乱、增加患病风险、降低抗氧化能力。然而应该记住比使用补充剂更重要的是尝试通过改变睡眠习惯和睡眠环境来进行调节。

虽然有大量的科学证据表明褪黑素会对你的健康有益，但过量的褪黑素会让你更清醒。通过自然的方式进行调解还可以避免众多的副作用 -- 这些副作用可能会影响你的睡眠质量。如果你确实需要使用褪黑素补充剂，请在医生的指导下从低剂量开始。

10

关于褪黑素的常见问答

Q: 使用褪黑素会成瘾吗？

A: 目前关于褪黑素成瘾的相关信息还很少。尽管相比其它药物它的成瘾性要低，要清楚还是有很大的可能性会存在滥用的问题(35)。

Q: 服用褪黑素后需要多长时间见效？

A: 褪黑素的平均见效时间是20分钟。如果你是第一次使用褪黑素，建议在睡前1到2小时使用(36)。

Q: 怀孕时可以使用褪黑素吗？

A: 虽然目前缺乏关于服用褪黑素对孕妇造成影响的科学证据，但从理论上讲，它可能有妨碍性冲动、减少卵巢功能、增加发育障碍的风险。如果已经怀孕，建议避免使用此类药物，尽量通过自然方式调节(37)。

Q: 儿童服用褪黑素安全吗？

A:已经发现儿童服用褪黑素会引起尿床、头痛和腹泻等副作用。如果儿童需要服用此类药物，一定要在有经验的医生指导下，从最低剂量开始使用(38)。

Q: 褪黑素使用多少剂量是安全的？

A: 你只需要使用很小剂量的褪黑素，最开始的时候可以低到0.25毫克或0.5毫克(39)。现在市面上销售的大部分褪黑素补充剂中含有十倍以上的用量，这可能会引起副作用(40)。

Q: 服用褪黑素的最佳时间是什么？

A: 建议大部分人在睡前30分钟到60分钟使用(41)。

Q: 褪黑素效果的持续时间是多久？

A: 褪黑素的半衰期很短，仅有20分钟到50分钟。之后体内的褪黑素水平会恢复正常，直到下一次服用(42)。

Q: 服用过量的褪黑素有没有问题？

A: 目前所知服用过量的褪黑素不会致死，但是会引起很不好的副作用(43)。

Penny姐碎碎念

褪黑素有它的妙处

但要清楚该不该用

该如何使用

了解之后

利弊权衡之下

你一定可以做出正确的选择

如果你周围的人正在经历失眠

或者其他褪黑素可以帮助到的不适

可以参考这篇文章

--了解后再判断，总好过一无所知--

不失初心，不忘初衷

○

Penny姐

○

护肤|健康|科学|旅行

了解后再判断，总好过一无所知

文章来源：http://www.mercola.com/

1National Sleep Foundation, Circadian Rhythm and Your Body Clock

2EndocrineWeb.com, An Overview of the Pineal Gland

3,30,42Drugs.com, Melatonin

4,31,33University of Maryland Medical Center, Melatonin

5,39,40Talk About Sleep, How to Use Melatonin Correctly August 23, 2013

6Biomed, Melatonin: Extraordinary Antioxidant Benefits Beyond Sleep February 3, 2015

7International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 24;14(2):2410-30

8Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 1999 Apr;43(4):975-7

9International Journal of Molecular Sciences, 2013 Apr; 14(4):8638-8683

10Centers for Disease Control and Prevention, Insufficient Sleep Is a Public Health Problem

11American Psychological Association, Getting a Good Night’s Sleep: How Psychologists Help With Insomnia

12EU Natural, The Five Most Important Melatonin-Rich Foods

13ImmuneHealthScience.com, Foods With Melatonin

14National Center for Complementary and Integrative Health, Most Used Natural Products

15PLOS One, 2013; 8(5): e63773

16Journal of Pineal Research, 2008 Jan;44(1):16-25

17Endocrine Journal, 1993;1:57-60

18Annals of Medicine, 2012 Sep;44(6):564-77

19Current Medical Research and Opinion, 2011 Jan;27(1):87-98

20The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002;(2):CD001520

21Neuro Endocrinology Letters, 2002 Apr;23 Suppl 1:79-83

22Experimental Gerontology, 2001 Feb;36(2):297-310

23Developmental Medicine & Child Neurology, 2011 Sep;53(9):783-92 Clinical Rheumatology, 2000;19(1):9-13

24Clinical Rheumatology, 2000;19(1):9-13

25Digestive Disease and Sciences, 2008 Oct;53(10):2592-603

26The Annals of Otology, Rhinology and Laryngology, 2011 Jul;120(7):433-40

27National Sleep Foundation, How Much Melatonin Should You Really Be Taking?

28,36The Huffington Post, Read This If You Take Melatonin to Sleep at Night March 18, 2016

29,38,43No Sleepless Nights, Can You Overdose on Melatonin? A Look at the Side Effects and Dosage

32Mayo Clinic, Is Melatonin a Helpful Sleep Aid — And What Should I Know About Melatonin Side Effects?

34MDHealth.com, Melatonin and Alcohol

35AddictionBlog.org, Can You Get Addicted to Melatonin? November 20, 2011

37Mayo Clinic, Melatonin (N-acetyl-5-methoxtryptamine)

41New Health Advisor, When to Take Melatonin

为避免译文在不知情情况下引用，文章做了原创声明。