1. 现代人的失眠现状2. 什么是失眠(Insomnia) ？3. 失眠的原因有哪些，危害有哪一些？4. 如何改善失眠?5. 褪黑素(Maletonin)是什么?6. 人体褪黑素的分泌具有昼夜节律性7. 褪黑素如何调节生物钟？8. 褪黑素和安眠药的区别？9. 如何科学地选择和使用褪黑素？10. 如何判断自己是否适合补充褪黑素？11. 误区辟谣12. 褪黑素推荐

最近一直有睡眠问题的小A被小红书和网红直播种草网购了一种叫褪黑素的产品，还做成了糖果的样子。大学舍友小B误以为是零食，吃完一粒不久便酣然入睡。小A吃下两粒后也睡下了，可连续做了好几个梦后，却在凌晨三点醒来，之后一直清醒到天亮。小A不禁灵魂发问：莫非褪黑素不适合我？

1. 现代人的失眠现状

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，一般建议成人每天至少应该睡足 6~8 小时。晚上睡不好，白天怎么能有好的工作状态呢?

世界卫生组织调查显示，全球每年近 8 亿人备受失眠困扰。而在中国，房价上涨等问题带来的压力和焦虑使得许多年轻人提前感受到了中年危机，加入对抗失眠、脱发等问题的作战中。

2. 什么是失眠(Insomnia) ？

简单说就是睡不着、睡不好、易醒。

医学上，入睡时间超过 30 分钟，入睡后整夜醒来次数多余 2 次，早醒，睡眠质量下降和总睡眠时间少于 6 小时都属于失眠的范畴。

如果失眠持续数周到 3 个月，即为短期失眠。

如果超过 3 个月的持续性失眠，即为慢性失眠。

3. 失眠的原因有哪些，危害有哪一些？

由于失眠的成因复杂多样，不同人的个体差异较大。

家庭和工作上繁重的压力，频繁使用各种 LED 电子屏产品，习惯性熬夜，值夜班，过量摄入咖啡因，跨时区出差，年龄增长带来的身体机能减退等，都是造成失眠的原因。

失眠不仅影响白天的工作、学习效率，长此以往还会影响身体的正常运转，使其出现免疫力下降，内分泌紊乱的趋势。

短期失眠一般能够通过调整生活习惯改善；而慢性失眠往往难以调整，逐渐形成失眠者的生理和心理负担。

4. 如何改善失眠?

如果你是因为准备考试或赶提案熬夜了好几天，或者是因为失恋思念难眠，可通过调整生活方式来改善睡眠。如睡前洗个热水澡，睡觉时熄灯，不玩手机，远离酒精（酒精能助眠，但睡眠质量不好第二天会有宿醉感，影响白天生活），咖啡因等。

而对于慢性失眠，心理治疗是的首选调理方法，有时候医生也会开具一些安眠处方药治疗。但遗憾的是，长期使用安眠药可能会有成瘾的风险。这时候，许多人把目光聚焦到了作为膳食补充剂的褪黑素上。

5. 褪黑素(Maletonin)是什么?

褪黑素（N-乙酰基-5-甲氧基色胺）是人脑松果体分泌的一种神经激素。虽然人体每天分泌的褪黑素量仅为 0.1-0.3mg，却对自身的生物钟节律，免疫调节起到重要作用。

35 岁以后，随着年龄的增长，松果体分泌能力下降，褪黑素分泌量减少，因此中老年人的睡眠时长相对年轻人更少。

6. 人体褪黑素的分泌具有昼夜节律性

生物钟，即昼夜节律(circadian rhythm)，是指每天24小时光/暗周期对有机体生命活动的影响。

生物钟主要由褪黑素调控。

褪黑素的分泌随光照水平的减少而增加，夜间褪黑素分泌量比白天多5-10倍。

早晨，视网膜感受到光线，松果体分泌褪黑素减少，通常在早上8点血液中的褪黑素浓度达到一天中的最低值。而在夜幕降临后，大约在晚上8点，松果体分泌褪黑素开始增加，11点后迅速增加，凌晨3点左右到达峰值，然后逐渐下降，睡眠于是逐渐变浅，直到早上自然醒。

7. 褪黑素如何调节生物钟？

褪黑素就像一个被光线控制的开关，是一种睡眠生物钟调节器而不是睡眠的促进器，每到夜深人静时，它便催促我们：宝宝，深夜啦，该睡觉啦!

如果你通过外源服用褪黑素强制提前你的生物钟，这意味着第二天，你的生物钟会相应的提前，也就是可能会比平时早醒。

8. 褪黑素和安眠药的区别？

· 安眠药：

即镇静催眠药，包含苯二氮卓类药物(BZDs)和非苯二氮卓类药物(non-BZDs)两种，具有抗焦虑、镇静催眠作用。其中 BZDs 代谢慢（半衰期普遍大于 15 个小时），第二天容易产生宿醉感，长期服用容易引起依赖，成瘾。

· 褪黑素：

主要用于缩短入睡所需等待的时间而非安眠，世界范围内多归为保健品，而非药品，无成瘾性。它的作用在于调节睡眠，不是治疗。

9. 如何科学地选择和使用褪黑素？

一般外源补充褪黑素建议从低剂量开始尝试。如服用后无效，可适当提高剂量，直至匹配到适合自己的剂量。

人脑本身能分泌褪黑素，外源补充褪黑素是为了调理身体恢复正常功能。故不建议每晚都摄入褪黑素，而是每周摄入 3~5 天（比如周末停用）。

国际上，加拿大天然保健产品管理局推荐用量为每日0.1-10mg，欧盟食品安全委员会推荐用量为每日≥0.5mg，我国褪黑素的每日推荐量为每日1-3mg。

· 安全性：

有文献报道，连续服用褪黑素 3 个月，剂量 3-30mg，检测证实褪黑素对肝肾功能及血、尿常规无明显影响，表明短期服用小剂量褪黑素是安全的，无明显副作用。

· 不良反应：

少数案例会有白天嗜睡、头痛、恶心和乏力等症状。

· 注意事项：

服用后 6 小时内睡意较强，精神警觉下降，肢体平衡感下降，期间不建议操作机械和驾驶车辆。

另外，褪黑素能抑制性腺的功能，间接影响性欲。

· 特殊人群需慎用：

儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝功能损害者等需遵医嘱。

· 药物相互作用：

与血液稀释剂（如华法林）同时使用可能会影响凝血。

PS：褪黑素本身是安全的，但乱用、滥用依然是不恰当的。比如过量服用可能会造成次日困倦，长期大剂量服用可能会造成身体对褪黑素的敏感度下降，后续使用效果变差。

10. 如何判断自己是否适合补充褪黑素？

除了褪黑素外，大脑内多种神经递质也参与睡眠调节，如去甲肾上腺素、五羟色胺、伽马氨基丁酸等。

因不良习惯造成的自身褪黑素分泌不足或紊乱，可以通过外源服用褪黑素来调整入睡时间。

举例，之前因为你长期熬夜，使你的身体也习惯长期熬夜，松果体也习惯了在你熬夜之后再分泌褪黑素促进你入睡。但最近你想改掉熬夜的习惯，关灯后辗转反侧几小时却还是睡不着。这种情况下，睡前补充适量褪黑素，对于改善睡眠结构，提前敦促身体尽快进入睡眠状态是有一定帮助的。

非褪黑素分泌不足引起的失眠褪黑素是无效的。如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和咖啡因等兴奋性物质导致的大脑神经递质紊乱。虽然国人谈激素色变，但服用褪黑素也是一种激素疗法，但因为人体本身能分泌它，所以合理使用褪黑素是安全的。

11. 误区辟谣

· 褪黑素能美白吗?

不能。

褪黑素可使两栖类动物皮肤里的黑色素聚集而导致皮肤颜色变浅。但可惜哺乳动物的皮肤对褪黑素毫无反应。

· 褪黑素是否能改变睡眠质量?

不要幻想大脑收到褪黑素的催促后，我们就能睡得更好。如果你的睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。

不少人服用褪黑素入睡后反馈会做梦，睡不沉，虽然是整夜都在睡眠状态中，但睡眠质量并不高。这是由于人的梦境主要发生在快速动眼睡眠阶段（REMS），而褪黑素对 REMS 的影响较少，所以服用者仍然可能在睡眠中出现各种梦境，或者睡眠较浅，睡眠质量不好从而导致第二天困倦。

· 选择产品含量越高越好？

不对。

过高的剂量可能会让你的身体对褪黑素敏感性降低。此外，褪黑素为内源性激素，长期过量摄入，可能抑制自身褪黑素的正常合成与分泌，而加重睡眠功能紊乱。

· 天然提取的褪黑素更好?

目前市面上大多数品牌选用的褪黑素原料是人工合成，其化学结构与人体产生的褪黑素一致，发挥的效果也相近。

· 褪黑素能预防疾病?

某种程度上良好的睡眠与健康的身体正相关。

当一个人的生活方式与内在生物钟节律长期不相符时，患上多种疾病的风险会增加：昼夜节律的紊乱与内分泌代谢疾病，例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、阿尔茨海默病，乃至肿瘤的发生发展都有关系。

12. 褪黑素推荐

笔者从国内电商热销的褪黑素品牌中选取了部分典型的产品，涵盖各种剂量水平和剂型供读者参考。

许多研究发现，

褪黑素在低剂量下（≤1mg）就可以达到和高剂量类似的效果。

所以，

外源补充褪黑素建议从低剂量开始尝试。

如服用后无效，

可适当提高剂量。

如果次日嗜睡，

说明剂量大了，

需减剂量。

偶尔失眠

0.1~1mg 剂量

适合初次尝试褪黑素补充剂调节睡眠的轻度失眠人员。

美国 Onnit 褪黑素睡眠喷雾

Onnit 是2010年成立于美国的运动营养品牌，以科学营养和创新技术结合为理念。旗下产品获得美国 NSF 的 GMP 生产规范认证。

参考价格：100元左右

褪黑素含量：0.5mg/喷

辅料：水、酒精、天然香料、甜菊叶等

使用方法：睡前舌下喷 1~6 次

特色：使用方便，起效迅速(约 10min 内)，剂量调整灵活

每喷仅含 0.5mg 褪黑素，适合初次尝试褪黑素的轻度失眠人员。舌下摄入，有效成分能迅速进入血液，起效比片剂胶囊更快，适合希望迅速进入睡眠状态的人。

轻度中度失眠

1.5~5mg 剂量

此剂量段的褪黑素可满足大部分失眠群体的需求，初次尝试褪黑素的人群也可以选择此剂量。

西班牙 AQUILEA 褪黑素复合草本双层助眠片

AQUILEA 隶属于成立于1838年的西班牙老牌药企 Uriach，旗下产品均按照西班牙药品标准监管，在西班牙药剂师协会备案。药企强大的研发实力为该品牌提供了背书。

参考价格：160元左右

褪黑素含量：1.95mg/片

辅助成分：缬草、西番莲、花菱草

使用方法：睡前 0.5h 用温水送服一片

特色：复合双层片，服用后褪黑素层先起效助眠，草本缓释层后起效安神舒缓。

草本缓释层含有3种草本成分，能缓解情绪，放松心情，适合焦虑性失眠人员。其中抗焦虑是草本成分的功效，而不是褪黑素。

美国 普丽普莱 褪黑素助眠软糖

美国普丽普莱成立于1975年，是知名补充剂生产商 NBTY 旗下的品牌，主要依靠电商渠道在美销售。在追求有竞争力价格的同时而不失对品质的追求，生产过程中严格的品控检测多达15次，在全球拥有超过1900万忠实顾客。

参考价格：100元左右

褪黑素含量：2.5mg/粒

辅料：玉米糖浆、明胶、果胶、果蔬汁、天然调味剂等

使用方法：睡前 0.5h 嚼一粒

特色：口感 Q 弹，酸甜可口

褪黑素剂量适中，QQ 糖果剂型，适合对药片有抵触情绪的人群。选用天然调味剂，但因为含糖，刷牙洗漱需要放在服用后入睡前完成。

美国 Natrol 褪黑素 3mg 复合 VB6 双层缓释片

Natrol 成立于1980年，为美国纳斯达克上市企业。早在1995年就推出了时间首款褪黑素类补充剂，目前品牌旗下有多款褪黑素相关的 SKU。

参考价格：110元左右

褪黑素含量：3mg/片

辅助成分：维生素 B6

使用方法：睡前 20min 用温水送服一片

特色：双层缓释片剂，复合维生素 B6 能安神缓压

能模拟松果体夜间的褪黑素分泌节奏，在睡眠过程中持续释放褪黑素，适合在睡眠中易醒来的人。

美国 多特倍斯 褪黑素咀嚼片 5mg 薄荷味

由好莱坞明星私人医生创立，过去30年始终专注于生命科学和人体营养研究。坚持以临床数据作为配方设计依据，并与行业领先的原料供应商合作。在美国拥有上千所门店，销量名列市场前列。

参考价格：110元左右

褪黑素含量：5mg/片

辅料：甘露醇、变性淀粉、天然薄荷调味剂

使用方法：睡前 20min 咀嚼一片

特色：咀嚼片剂型，不含糖

食品化产品，适合对药片有抵触情绪的人群，起效比普通片剂更快。选用天然调味剂，不含糖，服用后无需再刷牙。

严重失眠

10mg剂量

如果低剂量的褪黑素已经无法满足你的助眠需求，那么你还有更高剂量的产品选择。但不建议初次尝试褪黑素的人使用。

美国 GNC 10mg 褪黑素片

美国 GNC 成立于1935年，是知名补充剂生产商 NBTY 旗下的品牌，在全球50个国家和地区拥有8千余家实体门店。

参考价格：110元左右

褪黑素含量：10mg/片

辅助成分：磷酸二氢钙，纤维素

使用方法：睡前 0.5h 用温水送服一片，24h 内不要服用超过 1 片

特色：含量高，性价比优势

高剂量适合跨多个时区，需要迅速强制倒时差的人。

如果你曾经服用低剂量褪黑素能入睡，随着时间推移，你的褪黑素受体可能会变得不敏感，这时候需要摄入更大剂量才能起效。如果你曾经服用低剂量褪黑素能入睡，随着时间推移，你的褪黑素受体可能会变得不敏感，这时候需要摄入更大剂量才能起效。

其他产品

美国 Nutrovape 吸入式褪黑素电子烟

Nutrovape 是一家主营蒸汽吸入式给药电子烟的美国补充剂品牌，旗下所有产品均为电子烟形式，但均不含尼古丁、酒精、谷蛋白、糖。

参考价格：60元左右

褪黑素含量：未知

辅助成分：茶氨酸，西番莲，洋甘菊等

使用方法：睡前 20min 吸入 3~5 口

特色：电子烟吸入式摄入有效成分，不含尼古丁

吸入式剂型，有效成分能迅速进入血液，所以起效迅速，复合植物成分能安神缓压。

迎合男性群体，产品设计具有科技感和生活气息。但其褪黑素剂量官方网站上没有展示，容易过量吸食造成第二天困倦。

希望各位都能有好的睡眠

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*全文图片来自网络

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