太长不看版：

褪黑素可能有点微弱的助眠效果。

它只对倒时差等特定情况有用。

它看起来副作用不大，但没人验证过长期用有多安全。

市售产品监管不严，可能剂量过高。

总之，睡眠问题应该首先找到原因，再决定怎么办。

图片来自：abc.net.au

（二喵居士/译）在最近一项调查中，美国CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时（推荐的健康睡眠量下限）。

良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识，认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。在睡眠实验室里，那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们，仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。

当然，市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是，它们有时不那么有效，而且可能会有成瘾性和健康风险。因此，很多人宁愿走进药店，购买一种号称安全纯天然的替代品——褪黑素。

与其他以营养补充剂标签上架的化学品不同，褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样，它的故事没那么简单。

褪黑素的化学结构。图片来自：Wikimedia Commons

什么是褪黑素？

褪黑素最早发现于1950年代，当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质，并希望能让皮肤变白。但结果，他们只是觉得昏昏欲睡。最终科学家们意识到，褪黑素其实是一种向机体传达夜晚信号的激素。它由大脑深处的松果体分泌。

白天，光线会抑制褪黑素的分泌；晚上，褪黑素分泌入血，让人想睡。而亮光或蓝光会抑制褪黑素的释放，让人保持清醒。

有效，但微弱

它能让失眠人士更快入睡吗？

它是否帮助人们保持睡眠状态？

它能帮人适应新时区吗？

对于需要调整倒班的人它有无作用？

它能可靠地调整人体的生物钟吗？

荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。

帕蒂·杜斯特的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究，研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示，褪黑素治疗失眠的结果是阳性的，但却微弱，还需要更多大样本研究。

她的回顾分析发现，褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。（不过，与我交流的专家们也表示，杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究，而要想尽可能发挥生物钟调整作用，它应该在下午使用。）

2011年，欧洲食品安全局也开展了针对褪黑素的研究证据回顾，并下结论称：褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。这可能是真的，但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的菲利普·格尔曼说：研究相当明确，褪黑素是种糟糕的睡眠药。

2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究，结果发现，褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟，睡眠持续时间增加了13.7分钟，睡眠效率（实际睡眠在躺床时间中所占的比例）提高了3.1%。而作为对比，常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了，这些药物会增加大约30分钟的睡眠时间。

可能对谁有用？倒时差，或褪黑素水平低的人

2002年，循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称，褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效，偶尔短期使用看起来是安全的。10个试验中有8个发现，在跨越了5个或更多时区的飞行之后，在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。

图片来源：123rf.com.cn正版图片库

如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效，沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。

哈佛大学的弗兰克·舍尔同意这个说法：当体内褪黑素水平低时，口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。对于健康受试者，如果你在中午给他们吃片褪黑素，这将帮助他们入睡，他说。如果夜晚用（此时褪黑素水平本来就更高），那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。 舍尔还指出，褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说，吃得更多不一定会有更强的睡意。

随着年龄增长，人们的褪黑素分泌减少，因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对睡眠相位延迟的人更有效，就是晚上睡不着早上起不来的人（想阅读这篇？请戳文末的阅读原文！）。

有副作用吗？

服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告，结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡（某种意义上说，这也是人们想要的效果）和头痛。

但舍尔表示，有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人，褪黑素会损害机体处理血糖的能力。这不是无害的。他说。

此外，长时间使用的风险也缺乏相应评估。目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。 舍尔说。

什么时候使用？

研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠，还是更擅长生物钟调整。

按照格尔曼的说法，褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此，你应该在睡前几小时就服用，而不是要睡觉时才用，他说。这可以提前生物钟大约半小时。

舍尔也认为，在下午或傍晚服用褪黑素，可以最有效地提前生物钟相位，这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助，甚至比褪黑素更有效。

然而，沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力（尽管很弱）意味着人们应该睡前服用。

总的来说，舍尔认为，某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素对消费者而言并不易用，许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。

警惕：无严格监控

膳食补充剂货架是一个雷区：这些补充剂不一定含有他们所宣称的成分，而且可能还有有害添加剂。

在褪黑素方面，宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但这剂量可能太过了。很多研究发现，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果。而且，过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。

市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源：123rf.com.cn正版图片库

那么，使用褪黑素的底线是什么？按照专家说法，如果真要使用，就先从小剂量开始，再看它对你是否有效吧。

以及最后，要知道单靠药片可能永远无法完全解决睡不好的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：家庭和工作的压力，嘈杂的环境，接受日照太少，咖啡因摄取过多，奇怪的工作排班，运动不足，夜间玩手机太多，如此等等。睡觉有困难？先找找原因，再决定解决方案吧。

编译来源:Vox-What is melatonin and can it help me sleep?

译文版权属于果壳网，禁止转载。

如有需要，请联系sns@guokr.com

活儿姐有话说

每天3点睡13点醒的luna，十分十分羡慕早上能自然醒的球藻大王……

luna怎么了？luna只是病了！luna得了什么病？点击左下阅读原文查看详情！

美丽也是技术活

ID：PrettyNow

护肤、美容、纤体、整形……我们有更多的机会成为美人，但哪条路都没那么简单！

美丽是一门技术，想漂亮？

识别二维码关注公众号，一起修炼修炼！

如需合作，请联系sns@guokr.com

这么实用的文章，你没点赞？