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一杯咖啡，能唤起沉睡的早晨，也能照亮疲惫的午后。

咖啡以它独特的苦涩醇香，征服了人类几个世纪。

如今，咖啡不仅仅是一种提神醒脑的饮品，它还逐渐被科学研究所证实，拥有诸多对健康有益的作用。

最近，一项跨越八个国家的研究就证实：咖啡能够帮助我们的肌肉保持年轻状态。

爱喝咖啡的你，是不是兴奋起来了呢？

喝咖啡能帮助肌肉减龄

这项研究由瑞士洛桑联邦理工学院牵头，联合新加坡国立大学、英国南安普顿大学等多国研究机构共同完成。

研究人员发现，随着年龄的增长，人体肌肉量逐渐减少，这是肌肉减少症的典型表现。然而，咖啡中的葫芦巴碱能够有效提升NAD+水平，并增强线粒体活性，这对于维持肌肉功能和力量具有显著效果。

因此，适量饮用咖啡不仅能够提神，还能帮助我们减缓肌肉老化的进程。

而咖啡的健康益处远不止于此。

01

提神醒脑，减轻疲劳

40~300mg咖啡因（约1~2杯355ml美式咖啡）的摄入，能达到减轻疲劳、提升清醒程度和缩短反应时间的效果。

02

止痛

咖啡因有辅助镇痛的功效，仔细观察，你会发现有部分止痛药中也有咖啡因。

03

降低心血管疾病的风险

长期摄入适量（美国FDA标准：成年人咖啡因摄入量<400mg/天≈1~2.5杯355ml的美式咖啡）的咖啡，可明显提升对心脑血管疾病的预防能力。

03

降低糖尿病的风险

中国营养学会的《食物与健康-科学证据共识》指出，适量饮用咖啡（约每天1~2杯中杯美式咖啡）可能降低2型糖尿病风险。

国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构也认为，糖尿病患者可以适量饮用咖啡，但要注意别在喝咖啡的时候摄入太多添加糖。

每天喝多少咖啡最好？

长期适量喝咖啡的好处真的不少。但是注意，所有喝咖啡的好处，都有一个前提：

适！量！

如果摄入了过多咖啡因，就很可能导致心跳加速、胸闷、心悸等不适，尤其是空腹喝了大量咖啡时，这种现象更常见。

既然喝太多咖啡对健康反而是有害的，那喝多少才是安全的呢？

建议普通成人每天咖啡因摄入量应控制在 400 毫克以内。

相当于不超过 4 杯纯咖啡（150 毫升/杯），如果是一小包 1.8~2 克的速溶咖啡，每天最多不超过 5 袋。

另外，对于儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松、胃溃疡患者都不建议饮用咖啡。

此外，睡眠质量差、失眠人群以及骨质疏松人群也应谨慎饮用。

如何健康饮用咖啡？

适量喝咖啡，不但能保持好情绪、提高工作效率，还有助控制多种慢病。但若喝法不对，反而会增加患病风险。

1、选对咖啡很重要

市面上有研磨咖啡、速溶咖啡以及瓶装咖啡饮料等。

速溶咖啡常由奶精、糖、咖啡混合而成，香味浓郁的背后其实是大量的糖和脂肪。一小袋三合一速溶咖啡的含糖量可能就有十几克，一天喝几杯，不但糖摄入接近极值，热量也不容小觑。

瓶装的咖啡，和速溶咖啡有着异曲同工之妙， 除非你能找到一些不额外添加糖，只单纯添加生牛乳和咖啡原液的咖啡，否则也不是理想的咖啡选择。

所以我们首选研磨咖啡，主要是指现煮、手冲或意式浓缩的咖啡，咖啡店里的或者是自己家里用咖啡粉过滤冲泡的都属于研磨咖啡。

2、咖啡的最佳搭配：牛奶

咖啡中含有不利于钙吸收的因素——草酸和咖啡因。其中，草酸会降低肠道对钙的吸收，咖啡因过量摄入会产生轻度利尿作用，增加尿中钙质的排泄。

大量喝咖啡，有增加骨质疏松的风险。牛奶含钙高，可以弥补咖啡本身造成的钙流失。

3、喝咖啡的最佳时间：上午

一般来说，上午10点左右喝杯咖啡提神效果更好。由于咖啡因需要约8小时才能代谢掉，最好别太晚喝。

不建议空腹喝咖啡，若时间紧张，喝咖啡前最好吃些富含碳水化合物的食物，如面包、包子及各种饼类等。

4、最佳饮用量：成人≤3~5杯/天

根据欧洲食品安全局、美国食品和药品管理局等权威机构的建议，健康成年人每天不超过210~400毫克咖啡因（相当于3~5杯咖啡）是适宜的。

欧美孕产领域学术组织认为，不鼓励孕妇喝咖啡，如果实在要喝，每天咖啡因摄入不得超过150~300毫克（约1~2杯咖啡）。咖啡因会进入乳汁，可能导致婴儿睡眠障碍，哺乳期女性也要少喝或不喝咖啡。

12~18岁的青少年可少量饮用咖啡，但每天咖啡因摄入量不得超过100毫克（约1杯咖啡）。

喝咖啡会上瘾吗？

喝惯了咖啡的人偶尔一天没有喝，可能会出现脑壳痛的情况，很多人就说自己咖啡成瘾，其实，这种情况应该叫【咖啡因戒断性头痛】。

根据研究发现，咖啡因使用量大于200mg/天，持续时间大于2周，突然戒断或者没有按时服用咖啡因，在24小时内就出现头痛，并且这种头痛在马上服用100mg咖啡因后1小时内就好转了，或者头痛在戒断咖啡因7天后就好转，那么就属于【咖啡因戒断性头痛】。

大家也不要担心，这种瘾不像烟瘾、酒瘾、毒瘾的危害大，一般来说连续一两周不喝就会慢慢缓解，对身体没有什么不良影响，淡定点，没有太大问题！

也就是说长期喝咖啡确实会产生依赖，但不用担心，也不用戒。