AASFP亚体学院

专家智囊团出品文章

锻炼要不要先买点蛋白粉？

蛋白粉里的成分是什么？

怎样合理的去利用蛋白粉?

摄入蛋白粉过量对身体是否有害？

蛋白粉对人体有什么好处？

可能很多刚开始踏入健身会所的朋友，都会有这样的疑惑。

带着以上疑问，我们逐步正确的认识与理解什么是蛋白质。

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什么是蛋白质？它有哪些作用？

蛋白质（Protein）属于复杂的有机化合物，旧称朊。其中必定含有碳、氢、氧、氮元素。由α-氨基酸，按顺序有规律的结合形成多肽链。由单条或多条的肽链按其特定方式结合，而形成高分子化合物。

是构成人体器官的主要物质，细胞的基本有机物，生命活动的主要承担者。蛋白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供能量，还能用来合成新的组织。

在人体生命活动中，起着重要作用。可以说，没有蛋白质就没有生命的存在。

人体每天摄入的含蛋白质食物必须经过消化道水解后，形成氨基酸被人体吸收，然后再合成人体所需的蛋白质。同时蛋白质又在不断的代谢与分解，时刻处于动态平衡中。

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什么是氨基酸？

氨基酸是蛋白质的基本组成单位，是构成动物营养所需蛋白质的基本物质。它与生命以及各种形式的生命活动紧密联系在一起。

人体对蛋白质的需要，实际就是对氨基酸的需要。吸收的氨基酸只有在数量与种类上都能满足人体内需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

人体中的每个细胞与所有重要组成部分都有蛋白质参与。种类，性质与功能各异。但都是由多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的。因此，食物中蛋白质的质和量、各类氨基酸比例，直接关系到人体蛋白质的合成量。

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氨基酸分为哪几类？

氨基酸家族有很多成员，其中有约20种氨基酸对人体的新陈代谢有着重要作用。我们可以从生物化学的角度对氨基酸进行分类。

从生物化学结构来分析，可以将氨基酸分为D型与L型，D型为非必需氨基酸，L型为必需氨基酸。其中L型氨基酸对人体有着重要意义。

必需氨基酸（Essential amino acid）

指的是人体自身不能合成，或合成速度不能满足人体内需要，必须从食物中摄取的氨基酸。

对成年人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。若饮食中经常缺少这些氨基酸，可能会影响身体健康，另外，它对婴儿的成长也起着重要的作用。组氨酸为婴儿生长发育期间的必需氨基酸。精氨酸、胱氨酸、酪氨酸、牛磺酸为早产儿所必需的氨基酸。

非必需氨基酸（Non-Essential amino acids）

并不是指人体不需要这些氨基酸，而是人体可以自身合成，或由其它氨基酸转化而得到。不一定非要从食物中摄取。

这类氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、天门冬氨酸、脯氨酸等。

半必需氨基酸（Semi-Essential amino acids）

又称为条件必需氨基酸。主要指半胱氨酸和酪氨酸，它们在体内分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，如果膳食中能够直接提供这两种氨基酸，则人体对蛋氨酸和苯丙氨酸的需要可大幅度减少。

半必需氨基酸有：胱氨酸、酪氨酸、精氨酸、丝氨酸、甘氨酸。

细腻肌肤的胱氨酸：带负电，具有亲水性,属于含硫的半必需氨基酸。

弹性光泽的酪氨酸： 带负电，具有亲水性,酪氨酸最早由奶酪中发现。

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什么是蛋白粉？

蛋白粉指的是采用工业提纯技术，在进行复合加工制成的粉末。也是针对特定人群的营养补充剂。属于因蛋白质缺失，而补充人体内氨基酸的食物。

食欲不好或消化不良，节食减肥人群，素食主义者，都可能有蛋白质摄入量不足的现象。这不仅会导致机体代谢紊乱，还会导致人体免疫功能逐渐下降等多种疾病发生。在此情况下，优质的蛋白粉，就成为了一种良好的营养补充品。

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蛋白粉有哪几类？

A.乳清蛋白粉

是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为蛋白之王。

乳清蛋白极易被人体吸收消化，其中含有丰富的必需氨基酸，具有较高的利用率，其氨基酸的组成与人体骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，是蛋白质中的精品。

主要成分：β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，免疫球蛋白，乳铁蛋白

β-乳球蛋白：具备最佳的氨基酸比例，支链氨基酸含量极高，对促进蛋白质合成与减少分解起着重要的作用，有助于健身健美人群塑造完美体型。

α-乳白蛋白：是必需氨基酸和支链氨基酸的极佳来源。也是能与金属元素和钙元素结合的乳清蛋白成分。此外乳白蛋白在氨基酸比例结构方面，以及在功能特性上与人乳非常相似。

免疫球蛋白：具有免疫活性，能够完整地进入小肠。起到有效保护与改善小肠粘膜的功能。

乳铁蛋白：抗氧化，消灭与抑制细菌，促进正常细胞修复生长，提高免疫功能。

主要功效：提供身体所需的氨基酸，为免疫系统制造对抗细菌的抗体，在体内制造消化与分解酶，改善肠胃功能。调节体内电解质平衡，增强机体抗疲劳能力。向细胞输送氧和各种营养物质，加速机体修复。

B.大豆蛋白粉

大豆蛋白粉是从大豆中提纯后，进行加工得到近乎纯化的植物蛋白质粉。在众多的植物蛋白中，营养价值最高的是豆类蛋白，而且豆类食物不含胆固醇，这是动物性食物所不具备的特点。所以它的功能包括：

1）预防心血管疾病的发生

心血管疾病在西方发达国家中，是导致死亡的第一杀手。过多食用动物性脂肪，可逐步升高血胆固醇含量。从而导致动脉硬化，心脏病等不良疾病发生。

2）替代动物蛋白，减轻糖尿病患者肾脏负担

糖尿病患者肾脏病变是最严重的并发症之一，大多数的糖尿病患者因饮食摄入控制不良，导致肾脏功能受损。过多摄入动物蛋白，会增加肾脏负担，从而导致病情加重。大豆蛋白质可以起到防止或减轻动物蛋白对肾脏的负担。大部分肾病患者也乐于接受含有大豆蛋白的食物。

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动物与植物蛋白有什么不同？

蛋白质含有的氨基酸之所以会有不同,与蛋白质的来源有直接性的关系。蛋白质主要来源于动物与植物性食物,植物性蛋白质和动物性蛋白质所含的氨基酸相似，但却是不同的,这意味着它们的营养价值也有很大差异。

动物性蛋白主要来源于禽，畜类。其蛋白质构成以酪蛋白为主,动物性蛋白的必需氨基酸种类齐全,比例合理,因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也相对较高。

植物性蛋白主要来源于米，面，豆类。但是米面，豆类的蛋白营养价值不同。米面类蛋白中缺少必需氨基酸中的L-赖氨酸。当然,如今科学技术发达，对于这样的缺陷，也可以通过合理的方法加以改善。

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怎样选用蛋白粉？

首先，健身健美人群的肌肉，与有效，科学，合理的训练肯定是分不开的，蛋白粉其实只是训练过程中的营养补剂。

所以许多健美健身人士在锻炼结束后，都会喝杯蛋白粉，来补充因训练而流失的体内蛋白质，促进帮助肌肉修复生长。如果一个人只注重喝蛋白粉，而不进行合理的训练，那么他肯定不会增长肌肉的，所以肌肉绝不是靠喝蛋白粉就能显现出来的。

在某些健身会所中，偶尔会听到，想练出肌肉，必须要吃蛋白粉!这句话我认为是错误的。事实上，想练出肌肉，一定要合理的训练，并且按照科学角度，适量摄入蛋白质与其他膳食营养素。

其次，由于某些健身爱好者，日常饮食营养补充率，无法达到合理需求，所以他们要适量选择服用蛋白粉。

现如今市场上的蛋白粉，整体来说分为两种，一种叫增肌粉，另一种就是乳清蛋白粉。增肌粉含蛋白质约为35%。含碳水化合物50%左右，其余的为一些微量元素。适合体型瘦弱无力的人群选用。

乳清蛋白粉中的蛋白含量比增肌粉要高很多，某些品牌的乳清蛋白粉内蛋白含量能达到65%以上，但碳水化合物含量相对较低。适合增肌减脂人群选用。

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怎样合理的使用蛋白粉？

对于普通的工作者，每天蛋白摄入量约为，每公斤体重0.5-0.8克。

对于健身人群来说，每天蛋白摄入量约为体重1-1.5克，也就是，70Kg一天所需要的蛋白粉量为70-105g左右，而每日正餐的肉类食物中也含有丰富的蛋白质，需自行合理计算扣除。

而高强度体力劳动者（如：健美运动员），蛋白摄入量可能因训练强度的提高而不断调整，甚至有时，可高达每公斤体重的2-3倍。

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蛋白粉食用方法与注意事项

蛋白质摄入量会因年龄，体重，运动强度等情况，发生较大的改变与差异。生长发育期的儿童与青少年，孕期或哺乳期女性，对蛋白质的需要量相对较高。

1）按推荐摄入量服用由于各蛋白粉的生产厂家，制造期间使用的原料和工艺略有不同，故标签说明书上，都有其推荐的蛋白食用量，个人不要随意增量或减量。使用过少，达不到其目的，使用太多，又会造成不良反应或副作用。

2）禁止空腹服用空腹喝蛋白质粉，它就会被转化为生热食品，浪费了优质蛋白来源。因此，在吃蛋白粉之前，先吃些其他小食品。

因蛋白粉内含有，许多特殊功能的活性物质，这些物质都怕热，一旦受热，就会失去其活性，从而大幅度降低利用价值。所以，乳清蛋白粉切不可烧煮和烫食，只能溶或拌于40℃以下的水或牛奶类等食品中，也可作为冷饮食用。

3）禁止与酸性饮料共同喝苹果汁，可乐，雪碧等饮料里含有大量有机酸成分，与蛋白质粉相结合后，会在体内形成凝块现象，影响肠胃功能消化吸收。

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慎用人群

1)肝脏疾病患者

由于肝脏功能出现障碍，应适当控制蛋白质的摄入量。但对于肝、肝硬化患者，供给过多蛋白质便会增加肝脏代谢负担，加剧病情。

2)婴儿不宜吃

新生儿不宜食用蛋白粉，婴儿期间最好营养品应该是母乳。若因各种情况不能食用母乳，应选择相应配制的婴儿奶粉，而不是喝蛋白粉，因蛋白粉内营养素组成不适合幼年儿童，更不利于婴幼儿时期的消化吸收。喝后很可能会引起呕吐、腹泻或过敏等不良反应。

3)痛风病人请谨慎选择

因大豆中的嘌呤较高，从而会造成人体内尿酸逐步增高，促进与加重痛风现象出现。现今，也有某些厂家将大豆蛋白进行深层加工处理，大幅度降低了嘌呤含量，故请患有痛风人士谨慎选择。

特殊病人食用前应征求医生的意见。

蛋白粉中所含的蛋白量较高，其代谢产物又要经过肾脏从尿液中排出。已有肝、肾脏疾病以及其它特殊疾病患者，喝了蛋白粉以后，可能会加重各器官负担。

因此，吃蛋白粉以前应征求医生的意见与医嘱，再决定是否选择食用。此类人群，若需增加蛋白的摄入量，也应按照医生的建议适当选择。

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蛋白粉摄入过量会如何？

1）肠胃功能减弱，机体抵抗力降低:长期靠蛋白粉维持机体能力，会在很大程度上降低肠胃功能及机体抵抗力。尤其是正在发育的儿童，肠胃功能正处于对外界适应阶段，利用捷径方式来补充营养素是不可取的。

2）加重肾脏负担，造成肾功能下降，出现蛋白尿：蛋白质需要经肝脏加工转化为人体自身所需物质，同时，蛋白质在体内代谢时产生氨，尿素，肌酐等含氮物质，都需要经过肾脏排泄。如果摄入过量，就会增加肝、肾脏的负担，对人体产生极大不利影响。特别是患有糖尿病与肾功能不全等疾病的人群。

3）易使人肥胖，导致骨质疏松：人体多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来，如果肝糖原或肌糖原已经足够，则会转化成脂肪贮存，这样就会使人逐渐肥胖。 过多食用蛋白质食物或长期摄入过量的蛋白粉，会使肾脏代谢并排出体内较多的钙质，并使骨密度降低，引起骨质疏松。

最后总结一下，补充蛋白质的同时，也要注意配合补充碳水化合物、维生素和矿物质。各位健身爱好者一定要保证有效，科学与优质训练量的前提下，根据个人情况适量的摄入蛋白质。并不是传言中，只要喝了蛋白粉，就能让身材变的强壮强大。

另外，别过度依赖营养补剂品，日常饮食才是关键，相同蛋白含量的天然食物，也有促进与帮助肌肉修复生长的功效，同时还可能含有其他丰富的营养素。

努力把日常饮食计划设计好，在因特殊情况，导致的设计不足之处，再选择利用营养补剂来进行弥补，才是你最佳的选择。千万别本末倒置，用营养品来代替正餐！

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文字：张子宁

排版：亚体学院

图源：网络