各位水友经常问到蛋白粉对身体是不是有副作用呢，其实不然，就算不健身的人群每天都应当摄取对应的蛋白质才能保持身体健康哦！

每天应该摄取多少蛋白质

才合理呢？

正常成人：每公斤体重需要0.8 – 1克

运动人群：1小时运动量为例，每公斤体重需要1 – 1.5克

一般运动员：每公斤体重需要2 – 3克

竞技运动员：每公斤体重需要3 – 4克

物极必反，任何好东西都不能摄取过量哦

以蛋白质为例，只要不超过每日最大摄入量

不仅能提高身体健康，而且是无害的，更不会给身体造成任何负担

如果摄入不足

会有哪些不良症状呢？

★身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。

★抵抗力弱；容易生病。

★贫血、血压降低。

★消化不良；食欲不振；便秘。

★思考能力差；思维不连冠。

★头发枯黄、指甲易断。

★肌肉松弛、失去弹性，水肿……

蛋白粉

◆

大概是世界上最通用的补剂之一

（除了维生素之外）

其主要原因估计有如下几点

『方便』

运动后或者间食时冲一杯蛋白粉

远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单

『健康』

一勺蛋白粉

大约含23-25g蛋白质

100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇；

一块瘦牛排

大约含24g蛋白质

280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇

3杯牛奶（732g）

一共有24g蛋白质

444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇

相同蛋白质含量的情况下

蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物

『省钱』

相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些

『除了提供额外蛋白质以外

还有很多其他健康好处』

比如对免疫力的提高

『味道还不错，同时老少皆宜』

◆

蛋白粉根据来源区分

动物来源&植物来源

常见的动物蛋白

都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白

常见的植物蛋白

为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等

（冲100°沸水后对比）

蛋白质粉的主要原料

大豆蛋白：高品质的蛋白质，不含胆固醇

乳清蛋白：含有充足的蛋氨酸，以补充黄豆蛋白的不足

乳清：提供高质量蛋氨酸，并改善味道，且有利于人体吸收

卵磷脂：提取自黄豆，具有抗氧化及乳化作用，使蛋白质粉更易被人体消化及吸收

◆

乳清蛋白&分离乳清的特点

乳清蛋白

100%乳清蛋白、蛋白质高达60%-80%

分子颗粒小

极易被人体吸收利用

高度浓缩氨基酸

快速促进肌体恢复

分离乳清蛋白

由牛奶蛋白、乳清蛋白和蛋清蛋白三种优质高生物效价的蛋白组成

蛋白质含量高达80%以上

富含丰富维生素、矿物质钙和镁

不含嘌呤、低脂肪

蛋白粉的种类

你的蛋白粉是怎么选的？

不同的人群需要不同的蛋白粉

NO.1 -乳清蛋白

适宜人群：适合高强度训练的运动员提高每日蛋白质摄入量，促进肌肉含量增长，有助于控制饮食或生酮饮食，以及缺乏的营养素补充的素食者。

NO.2 – 分离乳清蛋白

适宜人群：高强度训练的运动员、需要通过摄入高品质蛋白质来增加肌肉维度的运动员、控制饮食、生酮饮食的人群、营养素缺乏的素食主义者。分离乳清特别适合乳糖不耐者，一般口感较淡。

NO.3– 酪蛋白

适用人群：需要晚上补充高品质蛋白的力量训练运动员、需要高品质蛋白的增肌人群、减脂人群或生酮饮食人群，24小时持续释放蛋白。

NO.4– 复合乳清蛋白（增肌粉）

适用人群：力求肌肉维度增长，提高训练前功能，促进训练后恢复的运动人群，增肌粉主要较蛋白粉碳水含量更高，适合瘦人增肌增重。

介绍完各种蛋白乳清

再来看看

蛋白质对运动的作用

◆

为肌肉的合成提供基础物质

减少运动对肌肉和结缔组织的伤害

促进运动训练后肌肉的快速合成

防止肌肉退化、消除运动疲劳并为超负荷运动提供能量保证

◆

1.看价格

为什么标签上蛋白含量相同的

两款蛋白粉价格相差悬殊？

是标签在作假吗？不会，那样做太低级了点

事实上，添加廉价氨基酸很容易提升蛋白质的整体含量，如果你只注重蛋白粉的量而非质量，那你正中一部分厂商下怀，当年闹得沸沸扬扬的三鹿奶粉就是利用低廉的三聚氰胺来提高蛋白含量的。

诚然，添加有助于提升品质的成分是没有问题的，但有益添加不等于有意添加。下面就是蛋白粉市场背后的有意添加那些事儿。

◆

2.看成分

为什么添加廉价氨基酸？

乳清蛋白原料来源单一，在牛奶中的含量仅为0.7%，而且蛋白含量越高生产工艺越复杂，收率越低，这就导致了纯乳清蛋白较高的生产成本。

要降低生产乳清蛋白成本，提升蛋白质含量，搭配廉价氨基酸最方便，如甘氨酸(Glycine)、丙氨酸(Alanine)。表面上增加了蛋白含量，但降低了蛋白质品质，导致氨基酸比例不均衡，影响机体吸收利用。

如何鉴别蛋白粉是否添加了廉价氨基酸？

最科学的方法当然是检测，但又有多少人有时间和精力去做这项繁琐的工程呢？不良的补剂厂商就是利用了这一点。

现在，告诉你一种最直接的方法：查看营养成分表。天然的乳清蛋白中甘氨酸含量为2%左右，丙氨酸含量为5%左右；如果甘氨酸或者丙氨酸的含量高出这个比例，就要引起你的注意了，很可能是额外添加的。

举个例子

以下是撕掉标签的某品牌乳清蛋白粉的成分表

可以看到，除了三大宏观营养素外，氨基酸的成分表也一目了然。

第一步，找到甘氨酸(Glycine)、丙氨酸(Alanine)。

100g的乳清中，甘氨酸1242mg，丙氨酸3633mg。

第二步，计算含量

甘氨酸低至1.242%，丙氨酸低至3.633%

第三步，对比含量比例

甘氨酸含量1.242%＜2%，丙氨酸含量3.633%＜5%

第四步，得出结论

初步检测，该品牌100%乳清蛋白粉没有通过添加额外氨基酸来填充蛋白质含量的迹象。

当然，这只是一个非常简单的方法，帮助你进行初步判断，如果认为不够严谨，那你抱着桶去专门的检测机构是最靠谱的。

你也可能遇到这个情况，比较常见，买到的产品没有营养成分表，那只能呵呵了，通常一个负责任的专业厂商会有一个完全、精确的营养成分表，真的。我只想表达，一个连成分都不敢标的三无产品，不可信！

这里只是单纯的教大家一个鉴定蛋白粉是否添加廉价氨基酸的方法而已，毕竟现在很多人一张嘴就是蛋白质含量高低，挣这部分人的钱也太简单了。

◆

3.看产地

选择适合自己的

看完价格、成分、产地

买到手以后

你还能通过以下方式进行辨别

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